מדריך נהדר לתזונה בריאה לילדים ולמשפחה

יועצת התזונה מריה Øyehaug לקחה אותם כנקודת התחלההמלצות התזונה הרשמיות הנורבגיותוהכינה מדריך פשוט כיצד תוכל לבצע בצורה הטובה ביותר את העצות התזונתיות בפועל. בתחתית המארז היא גם נותנת לכם את המתכון ל-10 מנות מפתות ובריאות.

אנשים רבים מאמינים שקשה להשיג כמויות מספקות של פירות וירקות במהלך היום. האמת היא שזה לא קשה בכלל. דמיינו כף יד. מה שאפשר להכניס לכף היד של הילד שווה ליחידה אחת. יחידת מדידה מקבילה למבוגרים: השתמש בכף היד שלך. מנה אחת מתאימה לכ-100 גרם של פירות וירקות.

גם ירקות טריים, קפואים וגם משומרים, פירות ופירות יער נחשבים.

דוּגמָה:

- כוס מיץ תפוזים בבוקר.

- גזר ליד ארוחת הצהריים.

- תפוח כחטיף.

- ירקות שורש לארוחת ערב.

- קצת פירות יער על שיבולת שועל בערב.

קרא גם:10 ארוחות ערב מהירות שילדים אוהבים

אכלו כל יום דגנים מלאים

בחרו במוצרי דגנים מלאים העשירים בסיבים.

בחרו לחם גס עם הרבה סיבים ובחרו את זן הדגנים המלאים כשיש לכם פסטה.

מסומן חור מנעולמזונות מכילים פחות שומן, סוכר ומלח, ויותר סיבים תזונתיים מאשר מזונות אחרים מאותו סוג. צאו לציד חורי מנעול עם הילדים בחנות. התמקדו בעובדה שמוצרים עם המותג הזה עשירים יותר באבני הבניין הנכונות שהגוף צריך כדי לבנות את עצמו גדול וחזק. ציד אוצרות כזה מהנה לצעירים ולמבוגרים כאחד והופך אוכל בריא להרבה יותר כיף.

עשו לכם הרגל טוב לבחור לחם עם לפחות ¾ עליוסולם הלחם. סקאלת הלחם מציגה את אחוז הדגנים המלאים, הקמח המשולב והסובין בלחם. ערכת הסימון אינה כוללת זרעים, אגוזים או מרכיבים אחרים שיש להם השפעה על התוכן התזונתי של הלחם. לחם נחשב גס כאשר לפחות 50 אחוז או יותר מכמות הקמח הוא קמח משולב, דגנים מלאים או סובין.

אם המשפחה תבחר בלחם מקמח מלא ודגנים טובים כמו שיבולת שועל ומוצרי דגנים מלאים לאורך כל היום, המשפחה תכסה את הצורך בסיבים תזונתיים ותאכל מזון משביע ומזין לאורך זמן.

קרא גם:טיפים לקופסאות אוכל לכל השבוע

שלושה ביום - מוצרי חלב

בנוסף לסידן, מוצרי חלב עשירים גם בחלבונים, יוד, זרחן, ויטמינים B12 ו-B2. חלקים מהאוכלוסייה כיום אינם מקבלים מספיק סידן. אם, לעומת זאת, אתה אוכל שלוש מנות של מוצרי חלב בכל יום, זה עוזר להבטיח את הצריכה היומית המומלצת של סידן בתזונה בריאה ומגוונת אחרת. חלב הוא גם אחד המקורות החשובים ביותר שלנו ליוד.

שלוש מנות יכולות להיות, למשל:

- כוס חלב לארוחת צהריים

- 1 יוגורט 125 גרם, כוס קטנה, לנשנוש

- גבינה על פרוסת לחם.

באופן כללי, מומלץ להגביל את כמות מוצרי החלב עם הרבה שומן כמו חלב מלא, גבינות שומניות וחמאה. עם זאת, יש לבצע הערכות פרטניות.

חלק מהילדים, שצריכת אנרגיה נמוכה בדרך כלל לאורך היום, עשויים להפיק תועלת למשך תקופה משתיית חלב מלא.

הגבל את צריכת המלח

הצריכה היומית הממוצעת של מלח היא הרבה מעל הערכים המומלצים בנורבגיה.

צריכת מלח גבוהה קשורה לסיכון מוגבר למחלות. מזון מעובד תורם חלק גדול מצריכת המלח של היום. על ידי התמקדות יותר במרכיבים טבעיים ואכילת פחות ארוחות מוכנות, תמנע אוטומטית מכמויות גדולות של מלח בתזונה שלך.

השתמש יותר עשבי תיבול ושום בארוחות שלך. זה נותן טעם טוב לאוכל מבלי לקלקל את האיכות. בנוסף, בלוטות הטעם מתרגלות לטעמים חדשים במידה רבה יותר.

קרא גם:אם תעשה את זה, הילדים יאהבו אותך

הימנע מהרבה סוכר

תוספת סוכר צריכה להיות מוגבלת לפחות מעשרה אחוזים מצריכת האנרגיה היומית. מיץ, ממתקים, דגנים, ממרחים וביסקוויטים תורמים לחלקים גדולים מצריכת הסוכר בתזונה.

אנשים רבים שוכחים לחשוב על משקאות ממותקים. האמת היא שהמשקאות הללו מהווים חלק גדול מצריכת האנרגיה הכוללת של אנשים, ולאחר מכן גם מצריכת הסוכר היומית שלהם. סוכר מספק לגוף הרבה אנרגיה, אבל מעט חומרים מזינים.

- העצה הטובה ביותר שלי למשפחות להפחית את הסוכר בחיי היומיום היא הבאה:

- ממתקים רק לילה אחד בשבוע. לאחר מכן היצמדו לכמות מוגבלת של סוכר.

- נסה להשתמש בפירות יער, פירות וירקות כמזון מנחם.

- השתמש במים כמרווה צמא, לא בסודה, מיץ ומיץ. אל תהסס להשתמש בקוביות קרח או בפירות יער קפואים ופירות וירקות פרוסים במים.

- אכלו יותר מזון נקי עשוי מאפס. אז יהיה קל יותר להגביל סוכר (ומלח).

- לאכול ארוחות קבועות. אז אתה שומר על יציבות הסוכר בדם, וקל יותר להתרחק מפיתויים ממותקים.

תאכל מספיק דגים

משרד הבריאות הנורבגי ממליץ לאכול 300-450 גרם דגים נקיים בשבוע, כולל מינימום של 200 גרם דגים שומניים, כגון סלמון, פורל, מקרל והרינג.

דגים מכילים חומצות שומן חשובות (אומגה 3) ומהווים מקור מצוין לחלבון, ויטמין D, ויטמין B12 והמינרלים סלניום ויוד. אומגה 3 חשובה ללב. זה גורם לדם לזרום ביתר קלות סביב הגוף שלנו ומפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. אומגה 3 חשובה גם למוח ולזיכרון.

גם העור והשיער נהנים ממינון טוב של אומגה 3. ויטמין D בדגים חשוב בין היתר לתחזוקת השלד שלנו. העור והשיער גם נהנים ממינון טוב של אומגה 3.

כדי להשיג את ההמלצות של משרד הבריאות הנורבגי, אני ממליץ לך לאכול שתיים או שלוש ארוחות דגים בשבוע. יש הרבהמתכונים לארוחות דגים ידידותיות לילדים. השתמשו גם בתוספות דגים על פרוסות הלחם. הוא כולל גם דגים נקיים וגם עוגות דגים וכדורי דגים. אבל שימו לב שתכולת הדגים במוצרים המעורבים יכולה להשתנות מאוד. עיין ברשימת התכולה ובחר במוצרי דגים עם תכולת דגים גבוהה, רצוי הרבה מעל 50 אחוז.

זכור לתכנן

הרבה עוסק בתכנון והכנה. אתם מוזמנים להקדיש ערב אחד בשבוע לתכנוןתפריט ארוחת הערב של השבוע הקרוב. אז תקבלו אוטומטית מגוון טוב בתזונה, והילדים כנראה יקבלו יותר פירות, ירקות ודגים.

דוגמה לרשימת ארוחת ערב:

- יום שני: מרק עגבניות תוצרת בית.

- יום שלישי: עוגות דגים תוצרת בית וירקות שורש בתנור.

- יום רביעי: כדורי דגים, רוטב לבן וירקות.

- יום חמישי: מרק בטטה ביתי.

- שישי: פיתות ביתיות עם סלט קרח.

- שבת: פיצה ביתית או טאקו עם מטבל אבוקדו.

- יום ראשון: חבילות פיראטים עם ירקות ודגים ורודים.

תכנית ארוחות מוצעת ליום אחד

אֲרוּחַת צָהֳרִים

לחם גס עם מקרל בעגבניות, ממרח כבד, גבינה צהובה, ביצה או דומה. אתם מוזמנים להשתמש בירקות כתוספת.

או: שיבולת שועל עשויה עם חלב ומים. מתבלים בפירות יער ורצוי קצת ביוגורט שתייה ביולה בטעמים.

שתו חלב או מיץ וקחו מנה של שמן כבד בקלה כל יום.

חָטִיף

ירק או פרי. הילדים יכולים לאכול את זה כחלק מארוחת הצהריים שלהם. חשוב לגיוון, למשל אפונה מתוקה, אגסים, שרון, קיווי או מקלות פלפל. שתו מים.

אֲרוּחַת צָהֳרִים

לחם מלא עם תוספות. ירק או פרי.

או: פיתות גסות עם עוגות דגים וירקות.

או: עוטפים עם עוף וירקות.

או: סלט.

שתו מים.

חָטִיף

עוגת דג גסה וקצת שורשים פריכים.

או: מעט מלון טל דבש וחופן קטן של אגוזים.

או: חצי אבוקדו ובייבי גזר.

או: 1 לחם פריך גס עם אבוקדו או מקרל בעגבניה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ראה הצעות לארוחות ערב למעלה. ניתן למצוא מתכונים בתחתית המאמר.

מנה אחת מספיקה. זכרו דגים פעמיים או שלוש בשבוע ורצוי יום צמחוני אחד.

שמרו על עצמכם ליד השיש במטבח, אל תשימו את הסירים על השולחן. מוזמנים להדליק נרות. שתו מים. שליש מהצלחת צריך להיות בשר או דגים, שליש פסטה, אורז או תפוח אדמה ושליש ירקות. מבוגרים שרוצים לרדת במשקל: הגדילו את שיעור הירקות לחצי צלחת.

אתם מוזמנים לאכול פירות לקינוח.

ארוחת ערב

לחם גס עם תוספות לבחירה.

או: מנה קטנה של שיבולת שועל עם אוכמניות, אגוזי מלך ומעט דבש.

או: מנת שייק.

שתו כוס חלב.

קרא גם:איך לשדרג את ארוחות הבוקר המועדפות של הילדים שלך

היו מודלים טובים לחיקוי

אם אתם רוצים שהילדים שלכם ישתו מים ויאכלו ירקות, עליכם לעשות זאת בעצמכם.

היכנסו להקנות לכל המשפחה הרגלים טובים בחיי היומיום. ילדים רואים לעתים קרובות יותר ממה שאנחנו חושבים, והם בהחלט שמים לב אם אמא או אבא שותים סודה בסמטה כשהם צריכים לשתות מים בעצמם. ההרגלים שאנו יוצרים ומקימים למשפחה הם הרגלים שהילדים ממשיכים בחייהם הבוגרים.

פעילות גופנית

אנחנו דור הרבה יותר יושבני מהדור שלפנינו. הילדים הולכים בעקבותיהם ופסיביים באמצעות משחקי מחשב, טלוויזיה ואייפד.

פעילות גופנית מקדמת בריאות ומועילה לצעירים ולמבוגרים כאחד. זה גם מונע מספר אבחנות ומצבים.

ילדים וצעירים צריכים להיות פעילים פיזית לפחות שעה אחת בכל יום, בקצב בינוני או גבוה.

מבוגרים צריכים להיות פעילים בינוניים לפחות 150 דקות בשבוע, או בעצימות גבוהה למשך 75 דקות. עם זאת, אני ממליץ לכולם להוסיף מנה של פעילות גופנית כל יום. אפשר לחשוב שזה קשה בחיי יום יום קדחתניים אחרת, אבל כאן מדובר בסדרי עדיפויות, מודעות והרגלים. הפוך זאת להרגל והיה פעיל פיזית היכן שיש לך הזדמנות.

לְדוּגמָה:

- לרדת מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם מהרגיל.

- עלה במדרגות במקום במעלית

- לכו אל החנות וממנה כאשר אתם צריכים לבצע סידורים.

- לאסוף את הילדים מהתינוקייה ברגל ולא בנסיעה.

- לשחק עם הילדים. משחק הוא דרך מצוינת להיות פעיל פיזית, הן למבוגרים והן לילדים. לרקוד, לבעוט בכדורגל, לקפוץ על הטרמפולינה ולשחק "אחרון", לשחק כדורגל בגן, לרוץ שליחים ברחבי הבית, לצאת למסע גילויים ביער, להתחלף על המזרן בסלון. רק הדמיון קובע את הגבולות. לעשות משהו ביחד זה גם נעים וגם יעיל, וגם הילדים רואים שאמא ואבא זזים ודואגים לגוף שלהם.

למטה תראו עשרה מתכונים למנות בריאות ומשפחתיות.

מרק עגבניות תוצרת בית

אחד מנוגדי החמצון היעילים ביותר בטבע הוא הליקופן. לעגבניות יש תכולה בשמיים בדיוק של זה.

- 1 בצל קטן, קצוץ דק

- 2 שיני שום קצוצות דק

- 2 כפות חמאה

- 2 כפות חלב שיפון או קמח שיבולת שועל

- 2 קופסאות שימורים של עגבניות, קצוצות

- 1 קופסת רסק עגבניות

- 1 ליטר מים

- 2 יחידות מרק ירקות (קוביה)

- 1.5 ד"ל חלב

- פחית חלב קוקוס

- ¼ ט פלפל

- 2 כפיות בזיליקום מיובש או אורגנו

ממיסים חמאה במחבת. מוסיפים את הבצל והשום, ומערבבים עד שהבצל הופך רך ומבריק. מערבבים פנימה את הקמח.

מוסיפים עגבניות קצוצות. מוסיפים מים למרק, מעט בכל פעם. מערבבים היטב.

מוסיפים את קוביית הציר ונותנים למרק להתבשל כחמש דקות.

מוסיפים חלב ומתבלים במלח, פלפל ובזיליקום/אורגנו.

מועכים עם בלנדר מוט.

עובדות על עגבניות:

מחקרים הראו שצריכה קבועה של עגבניות יכולה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, כולסטרול גבוה, סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב. הסיבה העיקרית היא תכולת הליקופן הגבוהה בשמיים, שהוא אחד מנוגדי החמצון היעילים בטבע, המעניק גם את הצבע האדום לעגבניות. אז ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך היא מכילה יותר ליקופן. עגבניות מבושלות או מטוגנות עשירות יותר בליקופן מאלה שהן גולמיות.

ספינרים תרד

מנה בריאה וכיפית הפונה לילדים.

- 20 גרם שמרים טריים

- 5 ד"ל קמח כוסמין

- 3 ד"ל מלח מים פושרים

- 350 גרם תרד קפוא

- 1 בצל

- 7-10 זיתים

- עגבנייה מיובשת

- שן שום אחת

- קצת גבינת פטה

מפוררים את השמרים בקערה ומכסים במים פושרים. מערבבים עד שהשמרים נמסים ומוסיפים מעט מלח. הוסף קמח לאט לאט וערבב אותו פנימה כך שאתה כל הזמן בשליטה על העקביות. כאן תוכלו לגוון מעט עם סוגי הקמח שיש לכם ואוהבים. אתם מוזמנים להשתמש במעט קמח לכל מטרה. כמות הנוזלים הדרושה משתנה מסוג קמח לסוג קמח, אך הבצק צריך להיות רטוב למדי. ואז זה עולה הכי טוב. מוסיפים עוד קמח אם צריך.

מכסים בניילון או במכסה ומניחים לתפיחה של שעה.

מכינים את המילוי. קוצצים את הבצל ומטגנים אותו במחבת. מוסיפים תרד ושום, קצוצים או מגוררים. מתבלים במלח ופלפל. קוצצים את הזיתים והעגבניות המיובשות ומוסיפים את הכמות הרצויה של גבינת פטה. אפשר כמובן להכין מילוי אחר לגמרי אם תרצו.

כשהבצק תפח, מרדדים אותו על משטח מקומח. נסו לקבל מלבן מוארך בעובי של כחצי ס"מ. מורחים מעל את תערובת התרד ומפזרים מעל זיתים, עגבניות מיובשות וגבינת פטה.

כעת מרדדים את הבצק מהצד הארוך כך שתקבל נקניק ארוך (אותה הליך כמו לחמניות קינמון). יכול להיות טוב שיש מגרד אפייה אם הבצק נדבק מעט לפני השטח. חותכים אותו לפרוסות בעובי 4-5 ס"מ ומניחים אותן על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה לתפיחה (30 דקות).

אופים בתנור בחום של 200 מעלות למשך 15 דקות.

Vegetarpizza

ארוחת שישי או שבת המושלמת.

מכינים בסיס לפיצה או קונים בסיס מוכן.

- 3 כפות עגבניות קצוצות מקופסה

- 1/4 בצל אדום

- 1/2 צ'ילי אדום

- 1/2 צ'ילי ירוק

- 4 פטריות

- 4 כפות עגבנייה מיובשת קצוצה

- 1 כף שמן זית

- 1 כף פרמזן מגוררת

- 2 עגבניות צהובות פרוסות

- 1 ss פריק אורגנו

מורחים שכבה דקה של עגבניות קצוצות על בסיס הפיצה. מוסיפים בצל אדום, פטריות וצ'ילי פרוס. ממשיכים עם עגבניות מיובשות קצוצות, פרמזן, פרוסות עגבנייה ואורגנו.

אופים ב-250-300 מעלות צלזיוס במשך ארבע דקות או עד שהפיצה מוכנה.

שייק שמש

הכניסו מאכלים בריאים לשייק של ילדכם.

- חצי שקית פירות יער קפואים

- מעט ברוקולי (מבושל ומצונן)

- ½ בננה

- 2 ד"ל ביולה נטורל

- 4 כפות שיבולת שועל

- כל תבלינים, למשל 1 כפית כורכום או 1-2 ס"מ ג'ינג'ר מגורר

מערבבים הכל יחד בבלנדר.

מרק בטטה

מתכון למרק חם, עשיר ובריא.

- 3 בטטות

- 6 ד"ל מרק עוף או מרק ירקות

- 4 ד"ל חלב קוקוס

- 1-2 שיני שום

- בזיליקום

- שמן

- אולי מעט מלח

מקלפים את הבטטות וחותכים אותן לקוביות גסות.

מחממים 6 ד"ל מים ומערבבים פנימה קוביית מרק עוף. נותנים לבטטות להתבשל במרק כ-15 דקות.

מוסיפים חלב קוקוס, שום סחוט, מעט בזיליקום ונתז שמן. מתבלים במעט מלח אם רוצים.

נותנים להכל לרתוח קלות כ-10 דקות.

השתמש בבלנדר ידני וטחון את המרק עד לקבלת מרקם טוב.

מגישים עם שמנת קלה או גבינת קוטג' דלת שומן.

סלט בולגור עם ירקות שורש אפויים

טעמתם בורגול? זה כל כך טוב!

- 3 גזרים

- 3 שורשי פטרוזיליה

- 3 בצלים אדומים

- 1 ½ כף שמן זית

- מלח ופלפל

- 2 ד"ל חיטת בורגול

- 150 גר' אפונת סוכר

- 2 כפות מיץ לימון

- 3 כפות שמן זית

כוונו את התנור ל-225 מעלות צלזיוס. הכנס מגש צלייה לחימום. אתם מוזמנים להשתמש בנייר אפייה.

קולפים גזר, שורש פטרוזיליה ובצל אדום. חותכים את הירקות לחתיכות ובצל לסירות. מערבבים עם שמן, מלח ופלפל. מניחים את הירקות, מלבד הבצל, על המגש החם בתנור.

אופים 20-25 דקות או עד שהכל רך. מערבבים מעט עם מרית לאחר 10-15 דקות ומוסיפים את הבצל האדום.

מוציאים את הירקות ונותנים להם להתקרר מעט.

מבשלים בורגול לפי הוראות האריזה.

מנקים את אפונת הסוכר ומבשלים יחד עם הבורגול כשנותרו 2-3 דקות בישול.

מערבבים ירקות עם בורגול, אפונת סוכר, מיץ לימון ושמן זית. מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל.

אם תרצו, אפשר להוסיף קצת בייקון פריך, אבל זה לא הכרחי.

כדורי דגים ברוטב חמוץ מתוק

נמאס לכם מכדורי דגים ברוטב לבן? אם כן, נסה את הגרסה המרגשת הזו.

לקנות כדורי דגים בחנות. בחר מוצר עם יותר מ-50 אחוז דגים.

- ½ כוס עירית קצוצה דק

- גזר אחד

- ½ פפריקה

- שן שום אחת

- 50 גרם ג'ינג'ר טרי

- 2 כפות שמן לפתית

- 5 ss סויה

- 3 כפות סוכר חום

- 3 כפות חומץ יין לבן

- 2 ד"ל מים

- 1 כפית רסק עגבניות

- סימני 2 ts

- כוסברה טרייה

- אורז טבעי

חותכים את העירית.

חותכים גזר לרצועות דקות אפרסק וחותכים את הפלפלים לקוביות.

מחממים שמן במחבת/ווק ומוסיפים עירית, גזר, פפריקה, שום וג'ינג'ר. מטגנים את הירקות 2 דקות תוך כדי ערבוב טוב.

מערבבים פנימה רוטב סויה, סוכר, חומץ, מים, רסק עגבניות ועמילן תירס. יוצקים את התערובת על הירקות ומערבבים.

נותנים לרוטב להתבשל 2-3 דקות עד שהוא סמיך ומעט מבריק.

מחממים את כדורי הדג ברוטב (לא להרתיח).

מגישים עם אורז טבעי ומקשטים בכוסברה טרייה.

סלסת פירות עם מיץ ליים

מתאים לקינוח או כתוספת לארוחת ערב.

- 4 נקטרינות

- סיר אחד של בזיליקום טרי

- 2 פלפלים חטיפים

- 1 סלסלת פטל קטנה

- מלח פתיתים

- 1 ד"ל מים

- 1 כפית קינמון טחון

- 2 כפיות דבש

- מיץ מחצי ליים

חותכים נקטרינות ופלפלים לחתיכות קטנות.

מרתיחים מים, ליים, קינמון ודבש. קוצצים את הבזיליקום ומערבבים פנימה את הסלט שמתקרר.

מערבבים את הסלסה יחד עם החסה והפטל.

מגישים עם גלידה או כתוספת לארוחת ערב, רצוי עם אוכל על האש.

סלט עדשים עם אבוקדו

סלט מרענן עם צ'ילי.

- 2 ד"ל עדשים צהובות

- 6 ד"ל מים

- חצי כפית מלח

- סלט 2 לבבות

- 100 גרם עגבניות שרי אדומות

- 2 אבוקדו

- 1 בצל אדום

- 1 ד"ל זיתים ירוקים ללא אבנים

- 1 צ'ילי אדום ללא גרעינים וקליפות

- ¼ pk ruccula

- 2 ד"ל שמנת בהירה

- קליפה מגוררת של 1 ליים

- 2 כפות מיץ ליים

- כמה טיפות טבסקו

- ¼ טס מלח

- נאצ'יפס

מרתיחים את העדשים במים ומלח מתחת למכסה למשך כ. 20 דקות. מצננים את המים ואז מסננים אותם. מניחים את העדשים על צלחת.

אפשר גם לקנות עדשים מוכנות (קופסאות שימורים או קרטונים קטנים) שפשוט שוטפים במים קרים ונותנים להן להתנקז היטב.

חותכים את החסה לחתיכות וחותכים את העגבניות לשניים. מפצלים ומוציאים את הבשר מהאבוקדו. חותכים את הבשר לפרוסות. חותכים בצל אדום לרצועות/טבעות דקות. מערבבים הכל עם העדשים ומפזרים זיתים.

קוצצים דק את הצ'ילי ומפזרים חצי על הסלט יחד עם הארוגולה.

מערבבים שמנת חמוצה עם גרידת ליים ומיץ ושארית הצ'ילי הקצוץ. מתבלים לפי הטעם במלח. השאירו את הרוטב להתקרר לפחות 10 דקות. מורחים את הרוטב על הסלט או מגישים אותו בצד.

את הסלט רצוי להגיש עם צ'יפס נאצ'ו.

מנת סלמון שמחה

מוגש עם פסטה (גסה) לבחירתכם.

- 350 גרם ברגי פסטה מקמח מלא

- 2 בצלי שאלוט

- 2 גזרים

- 100 גרם אפונת סוכר

- 1 ד"ל מיץ תפוחים

- 100 גרם ברוקולי

- 200 גרם סלמון מעושן

- 2 ד"ל שמנת לבישול

- מעט בזיליקום או פטרוזיליה

- 1 כף חמאה

למה פסטה?

קוצצים דק את הבצל ומטגנים בסיר עד לריכוך. מקלפים וחותכים את הגזר לחתיכות קטנות יותר. שמים אותם ואת אפונת הסוכר בסיר. מטגנים את הירקות כ. 1 דקה על אש בינונית. מוסיפים מיץ תפוחים (ואפשר מעט מים אם צריך). מרתיחים ומוסיפים פרחי ברוקולי. נותנים להכל להתבשל 2-3 דקות לפני הוספת השמנת לבישול.

חותכים את הסלמון המעושן לפרוסות דקות ומחלקים לארבעה חלקים. מנמיכים את האש ומוסיפים את הסלמון. מוסיפים בזיליקום קצוץ או פטרוזיליה. מערבבים בזהירות את החמאה.

מערבבים פנימה את הפסטה ומגישים