המזון שבונה את הגוף

מזונות המכילים חלבונים

המזון שבונה את הגוף

זה כמה אתה צריך לאכול ממנו כל יום.

- בתזונה מערבית, לעיתים רחוקות יש בעיה לקבל מספיק חלבון, ולרוב אנחנו נמצאים הרבה מעל הכמות המומלצת. לפי ארגון הבריאות העולמי, הצורך של רוב האנשים הוא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, אומרת התזונאית תרז פ. מאטיסן ב-TheMa Nutrition ו- Kvinnetrening.no.

אדם השוקל 70 קילו יזדקק אפוא ל-56 גרם חלבון בכל יום.

- עם זאת, יש כאלה שקשה להם יותר לקבל מספיק חלבון מאחרים. זה חל, למשל, על טבעונים,צמחונים רעים, עוקבים של ג'אנק פוד כמו גם אלה שאוכלים מעט מאוד, כמו רזות,קשישים עם תיאבון ירוד וחולים, היא אומרת.

כמה בשר?

אבל איך אתה יודע כמה חלבון אתה מקבל?

אם אוכלים בשר או דגים לארוחת ערב, מקבלים כ-20 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. פילה עוף רגיל שוקל בסביבות 130 גרם.

- אין בעיה לקבל מספיק חלבון בתזונה כל עוד אוכלים אוכל נכון. אם, לעומת זאת, אתה מהטיפוס שמשתמש כל הזמן בממתקים כמו גבינה חומה, דבש, ריבה ונוגאטי על פרוסת לחם, בוחר נקניקיות, כדורי דגים ושאר מלית לארוחת ערב ושותה מיץ ומשקאות קלים בארוחות , ספיגת חלבון יכולה להיות חסרה, אומר מאטיסן.

בחר משהו בעל חיים

- אתה יכול לענות על צורכי החלבון שלך בסדר גמור, גם אם אתה שוקל הרבה ומתאמן הרבה. אתה רק צריך לוודא שכל הארוחות מכילות מקור טוב לחלבון, וזה חל גם על חטיפים קטנים יותר, אומר מאטיסן.

כלל אצבע טוב הוא שיהיה משהו ממקור מן החי בכל הארוחות.כמה מקורות חלבון צמחיים, יכול להיות גם בסדר, אבל משהו בצלחת צריך להגיע באופן אידיאלי ממשהו חי.

דגנים וירקות מכילים מעט חלבון יחסית, אך יתרמו באופן כללי כאשר תחבר את התרומה שלהם עם הצריכה לאורך היום.

לפי Mathisen, דגן מהווה למעשה 24 אחוז מצריכת החלבון היומית בנורווגיה.

יותר כשאתה מתאמן

ההמלצות מתייחסות לאנשים שחיים בישיבה יחסית.

אם אתם מתאמנים פעילים – כלומר אתם מתעמלים יותר מפעמיים או שלוש בשבוע – מומלצת צריכת חלבון מעט גבוהה יותר.

חשוב לאכול נכון גם לפני האימון וגם אחריו.

עד כמה אתה פעיל, באמת?

- אז מומלצת הערכה של 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף. אם אתה מתאמן הרבה, גם אימוני סבולת וגם אימוני כוח, הצריכה שלך צריכה להיות בהתאם להמלצות הבינלאומיות לספורטאים, שהם 1.2-2 גרם לק"ג משקל גוף בכל יום, אומר מאטיסן.

מתי להרכיבתזונה נבונה, לכן חשוב שתהיו כנים עם עצמכם לגבי רמת הפעילות שלכם.

לא רק למפתחי גוף

- חלבון חיוני עבורנו. חלבונים מורכבים מיחידות קטנות ופשוטות הנקראות חומצות אמינו, ומחצית מחומצות האמינו שהגוף משתמש בהן איננו יכולים ליצור בעצמנו. לכן, אנו תלויים בקבלת אלה דרך אוכל ושתייה טובים, אומרת התזונאית ליז פון קרוך ב-bramat.no.

יחד, חלבון וחומצות אמינו בונים את הגוף.אלו הם מרכיבי הגוף המרכיבים את השרירים, ואז לא מדובר רק על הדו-ראשי.

- גם שרירים בלב, ריאות, מעיים ועיניים זקוקים לחלבון, אומר פון קרוג.

בנוסף, חלבון כלול בין היתר במערכת החיסון, העור, רקמת החיבור, אנזימים והורמונים ועוד.

דל פחמימות למתחילים

חשוב עם שומן ופחמימות

מי שמתעמל הרבה אז צריך אפילו יותר חלבון מאלה שמתאמצים על הספה.

- זה תקף במיוחד למי שעושה צורות של פעילות גופנית שמטרתן להגדיל את מסת השריר. באמצעות אימון קשה נוצר מיקרו נזק בשרירים, ויש לתקן את הנזקים הללו. לשם כך, הגוף זקוק לחלבון, אומר פון קרוג.

חלבון הוא גם מקור לאנרגיה, אך במהלך האימון פחמימות ושומנים חשובים אף יותר.

- כשתקבל את זהמספיק אנרגיה מפחמימות ושומן, הגוף יחסוך בחלבון הרקמה וישתמש ברוב החלבון במזון למטרות חשובות יותר. אם אתה אוכל מגוון ומקבל מספיק אנרגיה, תוספי חלבון מיותרים לכן, היא מאמינה.

מגביר את הבעירה

- רוב האנשים מתמקדים בחלבונים בגלל תפקידם כאבני בניין לשרירים, אבל לחלבונים יש גם תכונות נהדרות אחרות. אז צריך יותר כדי לעכל חלבוניםהשריפה גוברת לאחר ארוחה עשירה בחלבון, אומר מאטיסן.

לכן חלבונים מתעכלים זמן רב יותר וכך גם מספקים תחושת שובע ארוכה יותר, מה שמועיל כאשר מנסים לשמור על המשקל שלך בשליטה.

הסיכון לנשנוש אז קטן יותר וכאשר הסוכר בדם נשמר יציב יותר, נמנעים גם מהמתוק הנצחי ממנה סובלים אנשים רבים.

- לכן חשוב במיוחד לשמור על צריכת חלבון גבוהה כאשר אתם אוכלים מעט או יורדים במשקל. אז אתה לא מאבד כל כך הרבה שרירים, וכאשר השרירים נשמריםגם בעירה טובה נשמרת. זה מספק ויסות משקל טוב יותר לטווח ארוך, היא אומרת.

לחץ כאן ועקוב אחר Click Health בפייסבוק

הירשמו לניוזלטר שלנו וקבלו עדכונים שבועיים במייל

קרא גם:

זה מה שאתה עושה לא בסדר כשאתה רוחץ ידיים

זה מעכב התקרחות גברית

- רפואה הומאופתית היא רק מים