לִישׁוֹן:
"עשרת הדברות" של המטפל בשינה לשינה טובה
מומחית השינה קורנליה בייסקה נותנת את עצותיה הטובות ביותר למשפחות שעדיין נאבקות להיכנס לשגרת שינה טובה בחיי היומיום.
עבור משפחות רבות, זה מאתגר להיכנס לשגרת שינה טובה בחיי היומיום, במיוחד אחרי החגים.
אז זה יכול להיות נחמד לקבל עצות מוחשיות וקונקרטיות כיצד ניתן לשפר את השינה, גם לקטנים וגם לגדולים.
מספיק זמן לשינה מספקת
קורנליה בייסקה היא בעלת דוקטורט בשינה ועובדת, בין היתר, עם מניעת שינה והפרעות שינה במעבדת ה-EEG באוסלו.
היא אומרת שהדבר הכי חשוב זה שאתהסדרי עדיפויותשינה, כלומר לתת לעצמך ולילדך מספיק זמן כדי להשיג שינה מספקת.
- מבוגרים צריכים לכוון ל-8 שעות. רוב האנשים צריכים בין 7 ל-8 שעות שינה בכל לילה כדי להיות נחים ויכולים לתפקד בצורה מיטבית, אומר הרופא.
בייסקה מסביר שפחות מ-6 שעות בלילה לאורך זמן קשורות למספר השלכות מצערות על הגוף.
- זה מגביר את הסיכון לפתח דמנציה, מערכת חיסונית מוחלשת, מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ובעיות פסיכולוגיות, היא מפרטת.
קרא גם:קריאן ישנה רק ארבע שעות בכל לילה. הפתרון הגיע מרבע לא צפוי
חייב להיות ברשימת ה"מטלות".
לא פחות חשוב לתעדף את שנת הילדים, ובהתאם לגילם, ילדים צריכים 10-12 שעות בלילה.
- אתה מבחין במהירות כשהילד לא שינה מספיק - הם לרוב עצבניים יותר ועלולים לחוות קשיי ריכוז ולמידה. שינה מועטה מדי לאורך זמן יכולה גם להשפיע על ההתפתחות הגופנית, אומר בייסקה.
הרופא מאמין שכמו כל דבר אחר בלוח השנה וברשימת ה"מטלות", אתה צריך לראות בשינה משהו שאתה צריך לפנות אליו זמן.
- תן לעצמך מספיק זמן כדי שתוכל לקבל את שעות השינה המומלצות בכל לילה, ונסו לקום באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע, היא אומרת ומוסיפה:
- לקבל אור יום בבוקר, להישאר פעיל פיזית, להימנע מקפאין לאחר מכן 15:00 וארוחות גדולות סמוך לשעת השינה.
קרא גם (+):מה אני עושה כדי לגרום לילד שלי לישון בלילה?
10 טיפים להרגלי שינה טובים יותר
להלן הטיפים והעצות של Beiske להורים עם ילדי גן או בית ספר שצריכים למצוא הרגלי שינה טובים בחיי היומיום:
1.שעות שינה וזמני השכמה קבועים- באופן אידיאלי, ילדים צריכים ללכת לישון באותה שעה הן בימי חול והן בסוף השבוע.
2. אם הילד התרגל לזמני שינה מאוחרים יותר בחופשת הקיץ, אפשר לנסותלהחזיר את הקצב הקבועעל ידי ללכת לישון בהדרגה ולהעיר את הילד מוקדם יותר עד להשגת הקצב הצירקדי הרצוי.
3.נסו לשמור על הקצב הזה גם בסופי שבוע.מתן אפשרות לילד לישון בסופי שבוע יכול לעזור לשנות את הקצב הצירקדי.
4.צור טקסים קבועים ורגועיםבקשר להנחה. הקדישו לכך כ-20-30 דקות. למשל, רחצה, צחצוח שיניים וקריאה לפני שהילד עטוף ללילה.
5.יש להימנע ממסכי טלוויזיה, מחשב ומסכים אחריםהשעה האחרונה לפני השינה ואסור להכניס אותה לחדר השינה של הילד. תוכניות/משחקים יכולים להיות מעוררים ואור כחול מהמכשירים הללו יכול גם להוביל לקושי להירדם.
6.הימנע מארוחות גדולות בשעתיים האחרונות לפני השינה,ומזונות או משקאות המכילים קפאין בשלוש עד ארבע השעות האחרונות לפני השינה (כגון שוקולד, קקאו וקולה).
7.אין להשתמש בחדר השינה כאשר הילד מקבל משמעת.יש לחוות את חדר השינה כמקום חיובי לילד להיות בו.
8. יש לציין כיפעילות גופנית מועטה מדיבמהלך היום, כמו גם פעילויות ואימונים המסתיימים זמן קצר לפני שעת השינה הרצויה,יכול לגרום לילד להירדם זמן רב יותר.
9.הסביבה בחדר השינה חשובה.הטמפרטורה לא צריכה להיות חמה מדי או קרה מדי. יש להימנע מרעשים והמיטה חייבת להיות נוחה. יש לשמור על הבהירות למינימום.
10.דרישת השינה לילדים בגילאי שש עד 15 היא בסביבות עשר שעות, ללא קשר להפרשי גיל, אך עם סטיות אינדיבידואליות גדולות.
אחים גדולים לא צריכים בהכרח לקבל שעות שינה מאוחרות יותר אם ההורים מרגישים שכל הילדים ישנים מספיק ונראים נחים וערניים במהלך היום.
