מדריך שינה: זה קורה בגוף כשאתה ישן
מה באמת קורה בגופך כשאתה נשכב מתחת לשמיכה? איך אור, פעילות גופנית וקפה משפיעים על שנת הלילה? האם זה רעיון טוב להיות ארוחת ערב קטנה, והאם אתה יכול להימנע מג'ט לג?
במהלך שנת לילה טובה, מערכת החיסון ואיברי הגוף מתחזקים. מערכת העצבים מתוקנת. הגוף מפריש הורמונים, שבין היתר מסדירים את סוכר הדם והתיאבון.
יחד עם זאת, המוח מעבד את הרושם של ימינו ומאחסן אותם על "המדף" הימני בזיכרון.
מומחה השינה ג'אן אובסן נותן לך את התשובות למה שגופך עושה כשהוא ישן.
הדקות הראשונות
ואז אתה מחליק בהדרגה לשינה, שבשפה המקצועית נקראת שינה באצטדיון 1. התודעה פוחתת די מהר, אבל אתה מתעורר בקלות עם הצליל והמגע הקל ביותר.
פעילות המוח משנה את קצב, מסדירה לסדירה יותר. תנועות העיניים מאחורי העפעפיים איטיות. שינה שלב 1 נמשכת חמש עד עשר דקות.
מוּמחֶה
ג'אן אובסן הוא יועץ, מומחה רפואי שינה, כמו גם מייסד משותף של ה- Søvnexperten בהרנינג ובקופנהגן.
אחרי 10 דקות
בשלב 2 אתה ישן. אתה לא מתעורר כמעט באותה קלות, וקול מורם נדרש להעיר אותך.
נסגבת לעולם החיצון ואינך עוד בתודעה כללית. הנשימה והדופק הם קבועים, טמפרטורת הגוף נופלת מעט. השינה שלב 2 נמשכת 15 עד 30 דקות.
אחרי חצי שעה
השינה שלב 3 היא השינה העמוקה ביותר. כאן, הנשימה איטית יותר ולחץ הדם נופל.
הגוף מפריש הורמונים שונים שמפתחים אותך ובונה אותך מחדש. לכן השינה העמוקה חשובה מאוד לבריאות ולרווחה.
בשלב 3 קשה לך להתעורר, ואתה תהיה מבולבל וגם מבולבל אם אתה מתעורר. הבמה נמשכת כ 45 דקות במחזור השינה הראשון של הלילה (עבורם יש כמה).
אחרי שעה וחצי
השינה שוב הופכת להיות פחות עמוקה ומזכירה יותר שאתה מת. השרירים נרגעים, אבל יש לך דופק ונשימה לא סדירים. מאחורי העפעפיים העגומים, העיניים נעות מלאות חיים.
זה נקרא "תנועות עיניים מהירות" (REM). המוח פעיל, זה בשלב זה שאתה חולם. שינה מסוג זה מעניקה לך אפוא אנרגיה, נפשית וגם פיזית.
שינה הרצועה נמשכת רק חמש עד עשר דקות, ואז מתחיל מחזור שינה חדש. זה קורה ארבע עד שש פעמים, תלוי כמה זמן אתה ישן.
קרא גם:בדוק כמה שינה זקוקה לגילאים שונים: זה הארת שינה נהדרת
מאוחר יותר בלילה
במהלך הלילה, הרצועה ישנה, שם אתה חולם, ארוך יותר והשינה העמוקה קצרה יותר מאשר במחזורי השינה הראשונים. אתה יכול גם להתעורר כמה דקות לפני תחילת המחזור הבא. חלקם לא מגלים זאת - אחרים בכלל לא.
מדבר או הולך לישון
השרירים שלנו נרגעים לחלוטין כשאנחנו ישנים. מנגנון התנועה שלנו ומיומנויות המוטוריים נפגעים. אבל מדי פעם זה מחליק, כך שאנחנו עדיין יכולים לעשות דברים שאחרת לא היינו יכולים לעשות בשינה.
כשאתה מדבר בשינה, זה לא מתרחש בשינה REM, אלא בשלבים אחרים של שינה. לכן, אין קשר בין מה שאתה חולם לבין מה שאתה אומר.
כשאתה נוחר
נחירות זה קולות מהגרון בו הרקמה הרכה רוטטת כשאתה נושם. ישנם סימנים לכך שיש פחות מקום מהרגיל בדרכי הנשימה העליונות.
הנחירות עלולות להחמיר כשמגיעים אלכוהול שתו, לקחת תרופות, סובלים מעודף משקל או עייפים מאוד פיזית. זה יכול להפריע לשינה כך שתישנים לא נוח יותר או אולי יתעורר לחלוטין.
נחירות אלימות יכולות להיות סימנים של דום נשימה חסימתי כל כך חסימתי - התקפות חנק חוזרות ונשנות במהלך השינה.
שינה קצרה -חיה מופרעת בקשר לפתיחה מחודשת של דרכי הנשימה. השינה הבעייתית והעייפות הנובעת מכך יכולים להגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
שינה גרועה עם אלכוהול
אלכוהול מקל על רבים להירדם. אבל השינה עצמה מחמירה. שינה REM מדוכאת על ידי ההסמכה ומעניקה לך סיכון גדול יותר לסיוטים.
אתה גם מתעורר לעתים קרובות יותר מאשר אחרת במהלך הלילה. לכן, רובם עייפים ולא נעימים יום לאחר שתיית אלכוהול.
מתעורר במהלך הלילה
אם אתה מתעורר מספר פעמים, גירעון שינה מצטבר במהירות. אתה מתעייף, לא אהוב ומתקשה בריכוז.
כשאתה מתעורר ונרדם שוב, התחל מקדמת מחזור השינה. אבל אתה יורד מהר יותר בשינה עמוקה, כך שאתה מקבל פחות שינה עמוקה אם אתה מתעורר לעתים קרובות הוא מיתוס.
כשאתה מנמנם ארוחת ערב
תנומה יכולה להגביר את הריכוז והפרודוקטיביות. אבל זה לא יכול לפצות על חוסר שינה של לילה, גם אם זה לוקח את ראש העייפות.
הקפד לנמנם את הנמנם הזה בזמן הנכון ואל תישן יותר מדי זמן. אם אתה מסוגל להיכנס לשינה עמוקה, אתה תהיה אהוב ועייף עוד יותר.
צפו כ 20 דקות והוסיפו את התנומה באמצע היום כך שהוא לא יסתובב עד שנת הלילה עבורכם. אם אתה קם בשבע והולך לישון בשעה 23, בשעה 15:00 זה זמן טוב לנמנם.
מערכת החיסון
בזמן שאתה ישן, למערכת החיסון יש גם משימה חשובה ברשימת העבודה. כלומר, עדכן את הקופה של מי צריך להיזרק.
- הזיכרון של מערכת החיסון מתחזק בזמן שאנחנו ישנים. זה הופך את גופך לטוב יותר זכור את הפולשים שמערכת החיסון תילחם.
מחקרים נערכו כדי לגלות מה שנת לילה טובה יכולה לעשות כדי להילחם בנגיף הקור.
- במחקר, היה ממופה תחילה כמה זמן ישן האדם, ואז לכל המשתתפים קיבלו נגיף קר דרך תרסיס לאף. פשוט מוסבר, מסתבר ששינה של לילה טוב יכולה להיות שגופך מצויד טוב יותר להתנגד לזיהום. אם אתה ישן טוב מספיק וארוך, זה יכול גם להיות בעל השפעה על כמה מהר אתה חוזר אחרי הקור, אם אתה נגוע לראשונה.
מָקוֹר:קו Rustbergaard, פסיכולוג ומחבר הספר לספר בית הספר לשינה
כשאתה נוסע רחוק
כשנוסעים לאזור זמן אחר, גופך מתקשה לגלות מה הלילה ואיזה היום. קצב השינה מופנה על ראשו, ויכול לקחת מספר ימים לשלוט בו.
קשה יותר לנסוע למזרח מאשר למערב וככל שהמסע ארוך יותר, כך גרוע יותר. אתה יכול לקחת את החלק העליון של Jetlag על ידי בילוי יומיים לפני שנסיעה כדי להסתגל בהדרגה לקצב הצירדי לאן אתה הולך.
קרא גם (+):הילד זועם לפני השינה: הנה שתי דוגמאות המראות כיצד ללכת ואיך לא לפתור את זה
כשאתה עובד מאוחר
שעות עבודה מוזרות, שומרי לילה וערב מפריעים לקצב הצירדי באותו אופן כמו ג'ט לג. זה יכול גם להרוס את שנת הלילה.
מחקרים הראו שאנשים העובדים משמרות ישנים בצורה לא טובה ועד חמש עד שבע שעות פחות בשבוע.
זה לא בריא לגוף ומוביל לעייפות, פרודוקטיביות נמוכה יותר ואיכות החיים המופחתת. זה במיוחד שינה שלב 2 ושינה הרצועה שאתה מאבד.
ברגע ששתית קפה
קפאין נראה ממריץ ויכול להקשות על השינה. זה לוקח הרבה זמן להוציא את הקפאין מהגוף.
מחצית החיים היא 4-6 שעות, כך שאתה שותה קפה, תה או קולה אחרי השעה 17:00, זה יכול להיות קשה להירדם ולשנת לילה מספיק.
כשהוא בהיר כשאתה ישן
אור - גם החשמל ממנורה, מנורת רחוב או מסך, מעכב את ייצור המוח של מלטונין. זה החומר שמשפיע על הקצב הצירדי שלנו וזה נותן לנו צורך לישון.
כאשר הייצור נמוך יותר, זה הופך להיות קשה יותר לישון. לכן, כדאי להרטיב את האור למשך שעה -שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
וודא שהוא כהה לחלוטין בערב חדר השינה. סוכריות אתה מקבל את השינה הטובה ביותר והלא מופרעת ביותר.
כשאתה מטייל
לאחר שהתאמנת, הגוף עייף פיזית ונינוח יותר מהרגיל. מחקרים הראו שזה הופך את השינה לטובה בהרבה, וכי היא למעשה אפקטיבית כמו רפואת שינה.
בנוסף, אתה מקבל את כל שאר ההשפעות הבריאותיות הטובות כבונוס.
עצות מרגשות לשינה טובה
מרק שיבולת שועל:הכינו מרק שיבולת שועל דק עם חלב במקום מים, הכניסו לכפית דבש קטנה ואכלו אותו ממש לפני שאתם הולכים לישון. גם שיבולת שועל וגם חלב יש חומרים שנראים מנומנמים.
שמן לבנדר:לניחוח זה השפעה מרגיעה. טפטפו כמה טיפות על הכרית ואתם נרדמים טוב. אתה יכול גם להשתמש במנורת ניחוח עם טיפות לבנדר שאתה שם על שולחן המיטה. לעסות את האף: מפזרים את אצבעותיך משורש האף עד קצה קצה האף. הרם את היד לחלוטין וחזור על התנועה. הדבר הטוב ביותר הוא אם אתה גורם לאדם אחר לעשות זאת עליך.
סִידָן:נדודי שינה יכולים להיגרם כתוצאה ממחסור בסידן. נסה תקופה של צריכה יומית של תוספי מזון, 1000 מ"ג
מָקוֹר:מרים וויקלונד הנשים הטובות ביותר.
