פציעות ריצה
אלו הן פציעות הריצה השכיחות ביותר
ריצה יכולה לתת תחושת חופש נפלאה, אבל עם הרבה ריצה מגיעות גם פציעות. אז אתה צריך לשמור על קור רוח ולהיות מסוגל לקחת הפסקה.
- רוב האנשים שמתאמנים בצורה אקטיבית ואינטנסיבית לאורך זמן יחוו פציעות, וחשוב להתייחס לזה ברצינות כדי שתוכלו להתאושש מהר יותר, אומרת המאמנת הגופני והפיזיולוגית הספורטיבית מלינה מגולה.
בפודקאסט "מוכן, גמור, מרתון" היא והעורכת הראשית של שייפ אפ, האנה סאנדקוויסט, מדברות על דרכה של האנה לחצי המרתון, אותו היא אמורה לרוץ בטרומסו בסוף יוני. הפרק השבוע עוסק בפציעות ריצה.
מלינה אומרת שרוב פציעות הריצה מתרחשות באופן טבעי ב"גפיים התחתונות", כלומר מהמותן כלפי מטה.
- פציעות ברכיים הן הנפוצות ביותר, ואז יש לנו גם את מה שאנחנו מכנים "ברך רץ", שבו אתה מקבל כאבים בחלק החיצוני של הברך, וגם "ברך קופץ", כאבים בחלק הקדמי של הברך. יכולות להיות סיבות שונות לכך שהכאב מתרחש, ולרוב צריך ללכת לאיש מקצוע, היא אומרת.
שבר עייפות
ניתן גם לקבל שברי מאמץ, לרוב בחלק החיצוני של כף הרגל, אשר מכונים לרוב כשברי עייפות, וכאבים יכולים להופיע מתחת לכף הרגל, בגידי אכילס או בשוק, בנוסף לפציעות שונות בשרירים בגב. או החלק הקדמי של הירך. רוב זה הוא נזק שמקורו בעומס יתר.
- ואז אתה יכול לקבל פציעות חריפות כמו נקעים בקרסול או נקעים.
מוכן, גמור, מרתון: Acast|Spotify|iTunes
- כשמסתכלים כמה אנשים רצים, זה לא כך שריצה מסוכנת, כי רוב הפציעות אינן חמורות, אבל מציקות. פציעות ריצה נתפסות כל כך נפוצות מכיוון שיש כל כך הרבה רצים. במדינות מפותחות, ההערכה היא ש-12-25% עושים ריצה כלשהי. שכיחות הפציעות היא 7-59 פציעות לכל 1000 שעות אימון ברצים למרחקים ארוכים. יש הרבה ריצה לפני שאתה בהכרח נפצע.
ניתן למנוע
מלינה מדגישה כי ניתן למעשה למנוע את הפציעות.
- יש לנהל את עומס האימונים ולהתקדם בצורה שמרנית. הראש הרבה פעמים רוצה הרבה יותר ממה שהגוף מוכן לו. זה צריך זמן להסתגל. אתה לא יכול להגדיל את כמות הריצה בכל מפגש או כל שבוע, אתה צריך להשקיע זמן. למעשה, המרכז לחקר פציעות ספורט חקר פציעות ריצה בסוגי ספורט שונים, והגיע למסקנה כי ניתן למנוע חמישים אחוזים מכל פציעות המאמץ באמצעות כוח, יציבות ואימונים מונעים. וזה בעצם משפר ביצועים, כי אם אתה טוב בזה, אתה יכול להתאמן ברציפות, היא אומרת.
גם האנה וגם מלינה חוו תקופות של פציעה.
- היו לי כמה דלקות פריוסטאליות עסיסיות, שהיו תוצאה של ריצה מרובה מדי בזמן קצר מדי. הייתי צריך להיות חכם יותר, אבל לא לקחתי את זה ברצינות. פתאום אי אפשר היה ללכת לחנות שנמצאת 50 מטר משם בלי לעצור. ולעתים קרובות זה מה שקורה. הראש רוצה יותר ממה שהגוף יכול לעמוד בו. ולעתים קרובות אתה חושב שדברים הולכים טוב, וממשיך לדחוף את עצמך ולהתאמן באותה מידה, אומרת מלינה.
- כן, הרבה פעמים אני חושבת שאני מתמודדת עם קצת כאב, ואז זה מתארך במקום, אומרת חנה.
היא עצמה סבלה מפציעה קלה שנמשכה שמונה שנים בטיפולים שונים, לפני שנאלצה לעבור ניתוח ולבלות זמן רב על קביים. התערבות כירורגית היא תמיד מוצא אחרון, אך לעיתים עשויה להיות נחוצה.
- זה עדיין היה שווה את זה, סוף סוף יכולתי לרוץ בלי לחשוב על הברך שלי!
דרכים חדשות להתאמן
כאשר אתה פצוע, חשוב להיות אסיר תודה על מה שעובד, ובמקביל צריך למצוא דרכים חדשות להתאמן.
- יש הרבה עבודה מנטלית מאחורי זה, אבל זה המפתח לעבור תקופת פציעה. צריך ללמוד להתמודד עם המצב ולחשוב מחדש. אם אתה למשל עוסק במקצוע פעיל או ספורטאי, פתאום אתה לא יכול לעשות את העבודה שלך, ואז אתה צריך להיות מסוגל לעמוד בה ולהתמיד בתקופת השיקום.
מלינה אומרת שקל יותר להיפצע אם נפצעת בעבר, ולכן אתה צריך להיות טוב מאוד באימונים שוב.
- לדוגמה, אתה יכול להיות בכושר מצוין במפעל, אבל לא כל כך מותאם לאימונים בחוץ. אחר כך אתה צריך להתעלות הרבה יותר שמרנית ממה שאתה באמת רוצה, למשל פשוט לצאת לריצה של חצי שעה, לעומת 90 הדקות הקודמות, היא אומרת.
אדרנלין הוא משכך כאבים
- זה פשוט קשה להפליא להיות הגיוני כשאתה רק רוצה להרוויח, אומרת חנה בפודקאסט.
- כן, אדרנלין הוא משכך הכאבים הטבעי של הגוף, אז גם אם לא מרגישים את הכאב מדי פעם, זה לא אומר שהוא השתפר או שהכאב נעלם. אם אתה מוכן לפגישה, אתה שם לב לזה במהלך החימום, ואם אתה סובל מכאבים אז אתה צריך להיות ממושמע מספיק כדי לשים את הגאווה שלך בצד ולאמן משהו אחר ממה שכואב, אומרת מלינה.
בפודקאסט תלמדו גם על כלל 10 האחוזים לשיקום, כיצד להתכונן נפשית להפסקה וכיצד כוח יכול להועיל באימון לאחר פציעה.
