חמישה מהלכים שעושים אותך רזה יותר

יורד במשקל

חמישה מהלכים שעושים אותך רזה יותר

שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול.

האם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל חושב שזו מטלה לחשוב על כל מה שאתה צריך לחתוך?

במקום זאת, חשבו על כל מה שאתם יכולים לאכול ממנו יותר! כי יש הרבה דברים טובים שאפשר לחגוג בהם - במקביל למותן המכנסיים נעשית מרווחת יותר ויותר.

- זה הרבה יותר מוטיבציה לחשוב על מה שאתה יכול לעשות מאשר על מה שאתה לא יכול, אומר Tine Mejlbo Sundfør.

היא תזונאית קלינית ודוקטורנטית בקרדיולוגיה מונעת, מחלקה לאנדוקרינולוגיה, השמנה חולנית ורפואה מונעת בבית החולים האוניברסיטאי באוסלו.

Sundfør עובד על בסיס יומיומי עם מטופלים שרוצים לרדת במשקל. היא ממליצה לכל מי שרוצה לרדת במשקל להתחיל בהסתכלות מהי נקודת ההתחלה.

- נהלו יומן אוכל מפורט. והיו כנים לחלוטין לגבי מה שאתם אוכלים ושותים, אפילו ארוחות מחוץ לבית. רשום לחלוטין את כל מה שאתה בולע, ובאילו כמויות. אז תחשוב מה האתגרים הכי גדולים שלך, היא אומרת.

ואז אתה מתחיל.

קרא גם: כך מתחילים עם דל פחמימות חכם ובריא

להלן חמש העצות של Sundførs לירידה במשקל:

1. אכלו יותר ירקות

- הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות כשאתה רוצה לרדת במשקל הוא להגביר את צריכת הירקות שלך, היא אומרת.

יש לכך מספר סיבות:

ירקות דלים בקלוריות. למעט זיתים, אבוקדו ותירס, אפשר לאכול כמה שרוצים. אתה יכול לאכול אותם לארוחות, לנשנושים, לנשנושים - בכל זמן ובכל מקום.

ירקות מחליפים יותר מזונות עתירי קלוריות. ואז אתה יורד במשקל.

ירקות נותנים תחושת שובע.

ירקות נותנים לך סיבים חשובים, מה שאומר שאתה מקבל עיכול טוב ומרגיש טוב.

כל הארוחות צריכות להכיל הרבה ירקות. לארוחת הבוקר, אתה יכול לבחור פירות או פירות יער במקום.

2. לכו גס מדי!

- בחרו בדגנים מלאים! זה מספק הכי הרבה שובע, הכי הרבה הזנה והבריאות הטובה ביותר, אומר Sundfør.

יש תיעוד טוב במחקרים עדכניים כי לדגנים מלאים יש יתרונות בריאותיים גדולים. בפרט, יש תיעוד טוב שהגרגרים הגסים מגנים מפני מחלות לב וכלי דם.

בנוסף, קל יותר לרדת במשקל אם מחליפים את הדגן העדין בגרגר הגס. מחקר דני הראה שאלו שלא ביצעו שום שינויים מלבד החלפת לבן בגס, הורידו 1-2 קילו.

- זה נותן תחושת שובע גדולה יותר. וזה לא כל כך קל לשבת ולנשנש רק בגלל שזה כל כך טוב, אומר טיין.

3. בחרו בבשר נקי

בשר, דגים, עופות וביצים הם אוכל טוב עבורך כאשר אתה רוצה לרדת במשקל. זהו מזון המכיל חומרים מזינים חשובים לגוף. תנאי הכרחי שתבחרו בבשר נקי ותימנעו ממוצרים מעורבים כמו נקניקיות ובשר טחון עם הרבה שומן וקלוריות.

- בשר נקי נותן תחושת שובע טובה. וחוסכת לך קלוריות, היא אומרת.

מאה גרם של נקניקיות מכילות 250 קלוריות - בעוד שאותה כמות של עוף מספקת כ-100 קלוריות.

קרא גם: האם אתה אלרגי לדגים ורכיכות?

- כשאכלת פילה עוף, אתה בעיקר שבע. בעוד שכאשר אכלת נקניקיה, לעתים קרובות אינך קרוב לאכילת מספיק - גם אם אכלת את אותו מספר קלוריות, היא אומרת.

זה גם משהו שצריך לחשוב עליו בבחירת מוצרי חלב, שהם מקור חשוב נוסף לחלבון. הגוף זקוק לסידן, אז אתה צריך לקבל כמה מוצרי חלב ביום.

- אבל חשבו כמה שומן יש במוצרי החלב שאתם בוחרים. לא כדאי לאכול הרבה גבינות שומניות - אז חכם יותר לבחור בזנים דלי שומן כמו סקייר, קוטג' או קוטג' דל שומן, ממליצה התזונאית.

4. הסופרפוד שאתם חייבים

ישנם מאכלים בעלי תכונות טובות במיוחד. אתה צריך לוודא שיש לך כאלה במטבח שלך - ולאכול אותם מדי יום.

המשותף להם הוא שהם מכילים שומנים בריאים. הם נותנים לך שומנים שטובים לכלי הדם שלך, ללב ולמוח שלך. כמו כן, זה מאוד ממלא ואתה יכול לאכול את זה במקום שומנים אחרים שגם מספקים הרבה קלוריות אבל הם לא קרובים כל כך בריאים.

המזונות שאתה צריך לאכול מדי יום:

אַבוֹקָדוֹ:מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, נותן שובע טוב והרבה טעם.

אגוזים ללא מלח:חופן אגוזים ביום מראה השפעות בריאותיות במספר רב של מחקרים.

שֶׁמֶן זַיִת:כמה כפות בסלט או לבישול נותנות לך שומן שמעלה את הכולסטרול הטוב.

דגים שומניים:מכיל חומצות שומן אומגה 3 הטובות לכולסטרול.

כל המאכלים הללו עשירים בקלוריות. זה אומר שאתה לא יכול לאכול כמויות בלתי מוגבלות מהם כאשר אתה רוצה לרדת במשקל. אבל קצת כל יום צריך להיות מטרה!

5. ערכו תוכנית!

הסיכוי שלך להצליח בהפחתת משקל יגדל אם תתכנן היטב. זה אומר לתכנן את הארוחות ולא פחות מכך את הפעולה.

- אתה רק צריך להבין שמה שאתה קונה, אתה תאכל. לכן זה כל כך חשוב שתפעלו בצורה הגיונית, אומר סאנדפיר.

היא ממליצה לך ליצור תפריט של שבועיים - ולאחר מכן ליצור על פיו את רשימת הקניות שלך.

- אז אתה לא צריך לבזבז זמן כל יום להחליט מה לאכול לאוכל. ואתה יודע שיש לך את האוכל בבית. לרובנו יש 12-15 מנות שאנחנו משנים בכל מקרה. וכשאתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להשקיע זמן בלימוד רפרטואר קצת חדש. זה הופך את התכנון ליותר חשוב, היא אומרת.

איך לרדת במשקל, ולשמור על משקל יציב

המועצה הלאומית לתזונה נתנה, מטעם מנהלת הבריאות הנורבגיתחוות דעת של מומחה(pdf) על השמנת יתר ודיאטה.

להלן תקציר העצות:

- בעצם, כל הדיאטות המכילות פחות קלוריות (פחות אנרגיה) ממה שהגוף צורך מביאות להפחתה במשקל.

- אין דיאטה ספציפית שהוכחה כמספקת הפחתת משקל טובה יותר מאחרות בטווח הארוך (לאורך שנים).

- דיאטה עובדת רק כל עוד מקפידים עליה. עבור רבים, זה מאתגר לעקוב אחר דיאטה מעבר ל-6-12 שבועות. המשמעות היא שרבים למרבה הצער עולים שוב במשקל כשהם חוזרים להרגלים הקודמים שלהם.

- אפשר לעלות במשקל אם אוכלים הרבה אוכל בריא. כל האוכל נותן אנרגיה. יש צורך להתאים את מנות המזון הבריא על מנת שזה יביא להפחתה במשקל.

- חלק מהמזונות המומלצים כחלק מתזונה בריאה הם עתירי אנרגיה, כמו אגוזים, שקדים ושמנים צמחיים, ואסור לאכול אותם בכמויות מופרזות. יש גם אנרגיה במשקאות כמו מיץ ושייקים וכדומה.

- אם בהתחלה אתה אוכל/שתה הרבה אוכל ושתייה עתירי קלוריות, אתה יכול לרדת במשקל עם שינויים פשוטים בתזונה שלך. מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כמו ירקות, פירות ושאר מזונות עשירים בסיבים, מכילים מעט יחסית קלוריות ל-100 גרם.

- אם אתה סובל מעודף משקל (BMI 25.0–29.9), אך חוץ מזה במצב בריאותי תקין, אתה לא צריך לרדת במשקל, אבל יכול למנוע עלייה במשקל על ידי הקפדה על הנחיות התזונה והפעילות הגופנית.

קרא גם:המחשבון מחשב את ה-BMI שלך

- הנחיות בינלאומיות מבוססות ידע קובעות שטיפול התנהגותי אינטנסיבי (מקיף) המשלב צריכת קלוריות מופחתת (500-1000 קק"ל פחות ביום) ופעילות גופנית (למשל הליכה מהירה 30-60 דקות/יום) יספק ירידה טובה במשקל, משקל יציבות, איכות חיים טובה יותר ומניעת מחלות עתידיות.

- אכילת פחות קלוריות היא, לעומת זאת, השיטה היעילה ביותר להפחתה במשקל, גם אם צריכה מוגברת של קלוריות באמצעות פעילות גופנית יכולה להשפיע באותה מידה.

- כל הפחתת משקל מביאה גם להפחתת מסת השומן וגם למסת השריר, בין היתר בגלל שגוף קל יותר צריך פחות שרירים. למרות שירידה בשרירים עם ירידה מהירה במשקל ללא פעילות גופנית מוגברת עשויה להיות מעט יותר גדולה מאשר עם ירידה איטית יותר במשקל, אין לכך השפעה משמעותית על ירידה מתמשכת במשקל ועל יתרונות בריאותיים.

- לפני שמתחילים לרדת במשקל, כדאי לחשוב ולתכנן מה תעשה לאחר מכן. הכי חשוב שלא תחזרו להרגלים הישנים ותאכלו כמו קודם. אתה חייב להמשיך לאכול פחות (פחות קלוריות) למשך שארית חייך כדי לשמור על המשקל שלך.

- מגבלות BMI שונות חלות על ילדים מאשר על מבוגרים. ילדים הסובלים מעודף משקל קל לא צריכים לרדת במשקל, אלא לשמור על משקלם, וכך לרדת במשקל העודף.

מקורות:

Jøran Hjelmesæth (מנהיג), מנהל מרכז, המרכז להשמנת יתר חולנית בבריאות דרום-מזרח, בית החולים וסטפולד, פרופסור II, אוניברסיטת אוסלו

אריק ארנסן, יועץ בריאות, האגודה הלאומית למחלות לב וריאות

כריסטין הנריקסן, פרופסור חבר, תזונאית קלינית, אוניברסיטת אוסלו

ליב אלין טורהיים, פרופסור וראש קבוצת מחקר, OsloMet