האם אתה אוכל מעט מדי? אלו יכולות להיות ההשלכות

דִיאֵטָה

האם אתה אוכל מעט מדי? אלו יכולות להיות ההשלכות

האם אתה מנסה לרדת במשקל, או שאתה שוכח לאכול בחיי היומיום הקדחתניים שלך? זה יכול להשפיע חזק על הגוף שלך. כאן תוכל לחשב את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך.

אולי אתה מנסה לרדת במשקל וחושב שהפתרון הוא לאכול מעט? אולי אתם מאוד עסוקים ושוכחים לאכול? או שאתה עשוי לחשוב שאתה אוכל מספיק, אבל למעשה זה מעט מדי.

יש הרבה סיבות מדוע אנו אוכלים "מעט", אבל מה זה בעצם אומר לאכול מעט, ואיך זה משפיע עלינו?

זה כמה קלוריות אתה צריך ביום

Marte Kvittum Tangen היא ראש האגודה הנורבגית לרפואה כללית והיא מומחית ברפואה כללית. לדבריה, צריכת המזון חייבת להיות ביחס לצריכה ומותאמת לרמת הפעילות. לכן זה יכול להיות קשה לומר כמה אוכל צריך לקחת במהלך היום.

- המועצה הלאומית לתזונה כתבה על חישוב דרישות האנרגיה וככלל אצבע כותבים שדרישת האנרגיה היא 30 קק"ל/ק"ג/יום. המשמעות היא שאדם צריך כ-30 קלוריות לקילוגרם ליום. זה צריך להיות מספיק מדויק. אם אתה שוקל 70 קילו, אמור להיות לך בסביבות 2,100 קלוריות, אומר טנגן.

התזונאית והמאמנת האישית מארי הארסטד ביי אומרת שצריכת הקלוריות הדרושה משתנה מאדם לאדם. גודל הגוף והפעילות הם שני גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון. מאת עובדת כמאמנת אישית ומדריכת קבוצות בחברת Maxgym. יש לה גם אתר משלה לקדםתזונה ופעילות גופנית.

- קצב חילוף החומרים הבסיסי (קצב חילוף החומרים במנוחה שלך) הוא כמות האנרגיה שהגוף שלך משתמש במהלך תקופה של 24 שעות במנוחה כוללת. חילוף החומרים במנוחה שלך מהווה 2/3 ממחזור האנרגיה הכולל שלך. זה כמובן משתנה מאדם לאדם, זה נובע ממסת גוף נטולת שומן, אומר ביי.

בנוסף לפעילות המנוחה מגיעה הפעילות היומיומית שלך, כמות האנרגיה שהגוף משתמש כדי לעכל את אבות המזון השונים וכמות האנרגיה שאתה משתמש באימון. לכן, כלל האצבע טוב להשתמש בו כדי לראות כמה קלוריות בערך אתה צריך לצרוך, אבל הוא מתאים יותר למבוגרים עם רמת פעילות נמוכה, אומר ביי.

- בהתאם למידת הפעילות הגופנית, ניתן לחשב את צריכת האנרגיה הכוללת על ידי הכפלת משמרות רכבת המנוחה בגורם פעילות, אומר By.

אם תאכלו פחות ממה שאתם צורכים (מאזן אנרגיה שלילי), חילוף החומרים במנוחה יקטן עוד יותר כדי לחסוך במאגרי האנרגיה.

- כשהגוף נמצא במאזן אנרגיה שלילי, לא רק שומן הולך לאיבוד אלא גם מסת שריר, מבנה עצמות (שיכול להוביל לעצמות שבירות), עור ירוד, שיער וציפורניים, אומר ביי.

מה קורה לתפקודים השונים של הגוף?

- הגוף זקוק להזנה כדי לתפקד. גם פעילות המוח, תפקודים גופניים וגם המערכת החיסונית זקוקים לגישה לחומרים מזינים כדי לעבוד. קיים סיכון מוגבר באופן משמעותי לחלות אם הגוף לא מקבל מספיק גישה לתזונה לאורך זמן, אומר טנגן.

קרא גם (+): אף אחד לא יודע כמה עצוב חסר תקווה הקיום שלי. אני אובססיבי לגבי כמה אני שוקל

אִכּוּל:

מערכת העיכול פועלת כרגיל כל עוד אנו אוכלים מזון. אבל אם אתה לוקח מעט מדי מזון, זה יכול להפריע לתפקוד המעיים. סיבים ושומן הם רכיבי תזונה חשובים במיוחד שחשובים לתפקוד המעי.

הגוף יחסוך באנרגיה שהוא יכול להשיג ועם צריכה לא מספקת של חומרים מזינים, עצירות שכיחה מאוד.

- תפקוד המעי מופרע ויכול להינזק קשות על ידי תקופות ארוכות מדי ללא גישה מספקת לחומרים מזינים, אומר טנגן.

אם אתם אוכלים מעט מדי, צריכת סיבים ושומן, בין היתר, עלולה להיות מועטה מדי.

- בניגוד לחומרי תזונה אחרים, סיבים נספגים במעי הגס ולא במעי הדק. כאן זה עוזר לווסת את העיכול. תזונה עשירה בסיבים יכולה, בין היתר, להפחית את הסיכוי לעצירות. תכולת סיבים מומלצת ליום היא 25 גרם. ניתן למצוא אותו במוצרי דגנים גסים, פירות וירקות, אומר ביי.

השרירים:

הגוף יזדקק לאנרגיה מהשרירים כדי לתפקד. הגוף מקבל את האנרגיה הזו ממאגרי הפחמימות שיש לנו בשרירים ומהשומן המאוחסן. השרירים יתפרקו לכן.

- השרירים הופכים חלשים יותר וקטנים יותר, ואם יש מעט מדי תזונה, הגוף יאותת על חוסר האנרגיה בכך שהוא יחלש ונחלש, וחוסר הסיבולת כמו קודם, אומר טנגן.

מבנה העצם:

עצמות הרגליים זקוקות ללחץ כדי לשמור על כוחן. הם תלויים בתזונה מספקת כדי להישאר חזקים.

- אם המשקל נמוך מדי, חוזק העצמות מתדרדר. שבריריות עצם עלולה להתפתח, אם היא נמשכת לאורך זמן הסיכון לשבר עלול לעלות. התמוטטות מתח היא מצב שכיח אצל אלה שצריכת אנרגיה מועטה מדי ביחס לצריכה לאורך זמן, אומר טנגן.

תזונה מגוונת וצריכת אנרגיה מספקת יכולים להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

לִישׁוֹן:

השינה לרוב לקויה עם גישה מועטה מדי לתזונה, למרות העובדה שחוסר צריכת אנרגיה הופך אותנו לחלשים ועייפים.

- הגוף יהיה חסר מנוחה וחסר מנוחה כדי לאותת שיש צורך לאכול. תחושת הרעב יכולה גם לגרום לך להתעורר ולישון פחות ויותר, אומר טנגן.

רֹאשׁ:

צריכת מזון מועטה מדי יכולה להשפיע על רמות האנרגיה ובכך גם על מצב הרוח. אם אתה לוקח מעט מדי מזון, רמת הסוכר בדם שלך יורדת. כאשר הסוכר בדם שלנו יורד, כך גם האנרגיה שלנו ומצב הרוח שלנו. לכן חלקם עשויים לשים לב שהם רוצים להירגע יותר, להתעצבן מהר יותר וקצת לא ממוקדים. לכן ייתכן שיהיה חשוב להקפיד על מעט תוסף מזון כדי שרמת הסוכר בדם תעלה שוב.

- אנשים רבים חווים קשיי ריכוז גדולים. כדי לבצע ביצועים טובים, המוח זקוק גם לאנרגיה, אומר טנגן.

- מחסור באוכל גם יקשה עוד יותר על כל התחושות הקשות. לעתים קרובות יש תחושה של מצב רוח ירוד ועצב כאשר יש צריכת תזונה מועטה מדי, היא מוסיפה.

קרא גם (+): נהניתי בתפקיד האמא המחליפה – ואז הגיעה השותפה לדירה עם הודעה מזעזעת

ההורמונים בגוף:

על מנת לייצר הורמונים יש צורך בגישה לחומרים מזינים כגון שומן. זה חל על כל ההורמונים, כולל אלה המווסתים את ייצור ההורמונים של תאי הגוף.

- מטבוליזם הופך לעתים קרובות נמוך יותר אם הגישה לתזונה הופכת קטנה מדי. יכול להיות גם מחסור ביוד, שיש לו השפעה ישירה על ייצור ההורמונים המטבוליים. צריכה מועטה מדי של יוד עלולה לגרום לחילוף חומרים נמוך. עם צריכת מזון רגילה, אתה לא מקבל מחסור ביוד, אומר טנגן.

לעתים קרובות המחזור ייעלם לחלוטין או יהפוך לא סדיר בגלל צריכה לא מספקת של חומרים מזינים ביחס לצרכי הגוף, אומרת טנגן.

- הדבר נובע מפחות הפרשה של ההורמון שאמור לווסת את ייצור ההורמונים הנחוצים לביוץ ולמחזור החודשי.

יכול לקרות שנשים מקבלות רמות אסטרוגן נמוכות יותר וגברים מקבלים רמות טסטוסטרון נמוכות יותר, כך שאת לא אוכלת מספיק.

מה קורה לתחושת הרעב אם מרגילים את הגוף לאכול מעט מדי?

- ויסות הרעב הוא מורכב ומורכב, אך לרוב קורה שאם הגוף ישלח אותות (כגון רעב) ולא עוקבים אחר האותות, הגוף יפסיק בסופו של דבר לשלוח את האותות. ויסות רעב יכול להיות מושפע גם מהורמונים. זה קשור קשר הדוק, לכן חשוב לא להתעסק עם האותות של הגוף, אומר טנגן.

קרא גם (+):כשראיתי את התמונות שלי כילד, הייתי בהלם

חשוב שתהיה מספיק תזונה

- תת משקל הוא מצב חמור לגוף ויגרום לסיכון למחלה קשה. קיים סיכון מוגבר לזיהומים, נוקשות עצם, בעיות שינה, הפרעות הורמונליות, תפקוד לקוי של המעיים, דיכאון ומחלות נפש אחרות. חלקם יכולים לפתח אנורקסיה, שהיא מצב חמור מאוד שקשה לטפל בו וכרוך בסיכון מוגבר למוות, אומר טנגן.

אם תאכלו מספיק מזון שהגוף צריך, זה יתרום להגברת הרווחה לאורך היום, כאנרגיה חדשה, אתם מתפקדים טוב יותר הן נפשית והן פיזית ואתם מתאוששים מהר יותר, אומר ביי.

- מומלץ לחלק את הארוחות באופן שווה על פני השעות בהן אנו ערים. עבור חלקם, ארוחות לא סדירות עלולות להוביל לירידה מהירה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לעייפות, עייפות ומצב רוח לא יציב. חידוש מזון קבוע תורם לריכוז טוב יותר, עוזר למבנה היום ומספק קצב שינה טוב יותר, אומר ביי.

חשוב להיכנס לתעשיות האלה

הגוף זקוק לגישה למספר חומרים מזינים שונים. לכן חשוב להקפיד על תזונה מגוונת שמכילה את מה שהגוף צריך כדי לתפקד, אומר טנגן.

- אנחנו צריכים ויטמינים וחומרי מזון בנוסף לפחמימות, חלבונים ושומנים. המעי טוב מאוד בספיגה של מה שהגוף צריך כל עוד ישנה גישה לחומרי המזון השונים.

דרישת האנרגיה משתנה מאדם לאדם, כאשר גם גורמים חיצוניים ומצב בריאות עוזרים לקבוע זאת, אומר ביי.

לחומרי המזון יש תפקידים שונים וניתן לחלקם לשש קבוצות עיקריות.

- פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. שלושת הראשונים הם חומרים מזינים נותני אנרגיה, בעוד שמינרלים, ויטמינים ומים אינם מספקים אנרגיה, אך חיוניים בכל זאת. כל אלה הם הדלק של הגוף והם נחוצים לנו לתפקוד ולחיות, אומר ביי.

פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר בתזונה הנורבגית, וצריכות להוות 45-60 אחוז מתכולת האנרגיה של המזון.

- המוח ומערכת העצבים תלויים באספקת פחמימות מדי יום, אומר ביי.

שומן הוא מקור חשוב לאנרגיה, אומר ביי. היא ממליצה לצרוך כ-25-40 אחוזי שומן מכלל תכולת האנרגיה של המזון.

- שומן נכלל גם במבנה התאים. מאגרי השומן בגוף הם מאגרי אנרגיה כאשר אנו אוכלים מעט וזקוקים לאנרגיה. הם גם מאחסנים ומעבירים ויטמינים מסיסים בשומן. השומן גם מגן על האיברים הפנימיים של הגוף, פועל כמבודד חום ומהווה את המרכיב העיקרי של ההורמונים. יותר מדי שומן זה גם לא טוב, אבל גם לא מעט מדי, כי אז הפונקציות האלה עלולות להיחלש, אומר ביי.

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, והשרירים הם "המחסן" של החלבון. אם הגוף מקבל מעט מדי אנרגיה, הוא ישתמש בחלבון כמקור אנרגיה במקום לשמור על השרירים. אם אתם מעוניינים באימון ובניית שרירים, יש צורך לאכול מזון מזין.

- מחסור בחלבון נוצר לרוב כתוצאה מצריכת האנרגיה נמוכה מדי, כך שהגוף משתמש בחלבון כ"מקור אנרגיה". מחסור בחלבון יכול להוביל לחולשת שרירים ולשינויים בעור ובשיער, אומר ביי.

אנשים רבים חווים אכילה מועטה, אך לא נכונה. זה יכול להיות מורגש אם לא רואים תוצאות באימונים או בירידה במשקל. זה יכול להוביל לאכילה פחות ופחות. אבל ביי אומר שהבעיה היא לעתים קרובות שאתה לוקח את הקלוריות הלא נכונות.

- אתה מקבל הרבה קלוריות, אבל צריכה מועטה של ​​רכיבי התזונה החשובים שגורמים לגוף לתפקד בצורה מיטבית. סוכר חשוב להשגת אנרגיה, אבל אז אנחנו מדברים על סוכר טבעי מפירות ופירות יער. סוכר המצוי בממתקים, למשל, מספק לעתים קרובות מעט תזונה, אבל הרבה אנרגיה בצורה של קלוריות, ולעיתים קרובות תופס את מקומן של קלוריות בריאות ומזינות יותר, אומר ביי.

אלו הסימנים לכך שאתה אוכל מעט מדי

- הדבר הכי קל לשים לב הוא שהמשקל יורד. חשוב לשים לב לאותות מהגוף, כמו חוסר אנרגיה, עייפות, עייפות, רעב, חולשה, כאבי בטן, בחילות או עייפות, אומר טנגן.

אם אתה רעב כל הזמן, תחוו מחסור באנרגיה. אם יש לך מחסור באנרגיה, אתה עלול למצוא את עצמך משתוקק למשהו מתוק ועתיר קלוריות. אולי כדאי להקשיב לגוף או לתעד כמה אתם אוכלים אם אתם לא בטוחים אם אתם אוכלים מספיק.

לפי הערות עוד "תופעת לוואי" של אכילה מועטה מדי.

- אתה זז אפילו פחות, כי אתה נהייה רפוי, עייף ויש לך מעט מדי אנרגיה לבצע פעילות גופנית. זה בתורו יכול לגרום לך להיות חלש יותר באופן כללי, שרירי הלב שלך נחלשים והכושר שלך מתדרדר.

אם אוכלים מעט מדי, מחזור הדם עלול להידרדר עקב צריכת תזונה מועטה מדי, ולכן ניתן להקפיא ביתר קלות.

- הגוף ינסה לבודד אובדן אנרגיה ולפעמים יפתח עור אווז על הגוף, אומר טנגן.

- אם זה לא מכוון או אם אתה רוצה לרדת במשקל לאורך זמן, או אם אתה לא שם לב לחוסר שלך במזון, חשוב לראות את רופא המשפחה שלך לעזרה בהערכת זה. לפעמים מחלה היא הגורם לירידה במשקל או שהרצון לאכול מועט מדי, אומר טנגן.

- לאכול באופן קבוע ומגוון

- קיים סיכון להיות מרוכז מדי בקלוריות ובחישובים של צריכה, ולכן עדיף לאכול באופן קבוע ובמגוון. אם לא תתבדח עם תחושת הרעב, הגוף יגיד לך מתי יש צורך לאכול. חשוב שיהיו שגרות טובות לצריכת חומרים מזינים, אומר טנגן.

שגרה טובה יכולה להיות המפתח לאכילה מספקת. אם אתה אוכל ארוחות קבועות ואוכל אותן בערך באותה שעה בכל יום, קל יותר לשלוט בצריכת המזון שלך.

אם אתם חווים ימי חול קדחתניים, תוכלו לנסות לתכנן את הארוחות ולכתוב אותן. חטיפים יכולים להיות גם רעיון טוב אם חלף זמן רב לפני הארוחה הבאה. לכן, זה יכול להיות רעיון טוב להביא איתך פרי או משהו מזין אם לפניך יום קדחתני.