- אני מאמן אישי כבר 16 שנים, ולרבים מהלקוחות שלי יש אתגר להתמלא, אומר המאמן האישי גלן אלינגסן, הידוע גם בתור "מאמן הנפש" בטיקטוק.
במשך תקופה ארוכה יותר הוא הציע ללקוחותיו מה שנקרא דיאטת תפוחים.
זה אומר שצריך לאכול תפוח לפני כל ארוחה, רצוי לפני שמתחילים לבשל.
אלינגסן מאמינה שהתפוח צריך לעורר את הורמוני השובע, ולכן לגרום לך להתמלא מהר יותר, וכך לאכול חלק קטן יותר מהארוחה שאתה מכין.
Randi Vassbotn Norheim היא תזונאית קלינית בשירות הבריאות המקוון Kry ו-matfordeg.no. היא אומרת שלוקח בערך 20 דקות מרגע האוכל ועד שהגוף מתחיל להפיק את אות השובע.
- כשהקיבה מתמלאת ומקבלת נפח, יישלחו אותות למוח שאומרים שאתה מקבל אוכל. אז הגוף מתחיל לייצר הורמוני שובע, היא אומרת.
רזה עם מנות קטנות יותר
הרעיון הוא שכדאי "להחליף" חלק מהמנה במשהו בריא יותר ולגרום לגוף לשלוח את האות מוקדם יותר, במקום לקצץ בכוונה במנה.
- רבים מהלקוחות שלי שניסו את זה היו חיוביים לגבי זה. על ידי אכילת מנות קטנות יותר, אתה תרד במשקל, אומר אלינגסן.
- זוהי דרך פשוטה לעשות זאת שאינה דורשת הרבה אנרגיה או מאמץ. עבור רבים, ההפחתה הזו במנות תתרחש באופן לא מודע כל עוד אתה מקשיב לגוף שלך ומרגיש את תחושת השובע, הוא מוסיף.
אלינגסן בחרה ללכת על תפוח, אבל מאמינה שאפשר להשתמש בכל פרי או ירק אחר שתרצו.
- אתה יכול באותה מידה להשתמש בפירות יער או אגסים, למשל, אם אתה מעדיף. בחרתי ללכת על תפוחים כי תפוחים מכילים הרבה תזונה טובה והם סמל לבריאות, הוא אומר וממשיך:
- התפוח דל בקלוריות ויש בו מינרלים שימושיים רבים וויטמינים C, E ו-B6, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים גורמים לתפוח להתפרק לאט, וכך שומרים על תחושת שובע לאורך זמן.
אבל בכל אופן, אל תאכלו מלא תפוחים. יותר מדי תפוח יכול לגרום להתכווצויות בבטן, הוא מוסיף בצחוק.
אלינגסן מצביע על החשיבות של אכילת משהו בריא ומזין, ולא משהו לא בריא.
– שוקולד, למשל, לא יתרום לאותה תחושת שובע כי הוא אינו מכיל רכיבי תזונה טובים המשביעים. אנחנו יכולים בשמחה לאכול הרבה שוקולד בלי לחשוב על זה, אבל עם פירות, ירקות או פירות יער תרגישו את תחושת השובע, הוא אומר.
הוא ממליץ לנסות את זה לפחות חודש ולראות אם אתה רואה שינוי, אבל שאין בעיה לעשות את זה כל עוד אתה רוצה.
קרא גם:קפאין: המשקאות והמזונות שכדאי להיזהר מהם
פירות, ירקות וחלבונים לירידה במשקל
נורהיים חושב שהבסיס של "דיאטת התפוחים" הוא טוב, אבל הוא סקפטי לגבי אכילת תפוחים אך ורק משום שהיא מגבילה את רכיבי התזונה שאתה מקבל.
אבל היא מסכימה שאם תאכלו משהו שמכיל סיבים או חלבונים, או שילוב של זה עם שומן, זה יתרום באופן חיובי לאות השובע.
- אם אתם אוכלים חמש ארוחות ביום עם תפוח לפני כל ארוחה, אתם מסתכנים בעצירות במקרה הרע, שכן תפוחים מכילים הרבה מהחומר פקטין. לכן לא מומלץ לאכול יותר מדי תפוח. אתה יכול גם להתעייף מהר לאכול את אותו הדבר, מציין התזונאית.
לכן, נורהיים מייעץ לצרוך שילוב של פירות וירקות אחרים, אך גם מקורות חלבון כדי לקבל תזונה מגוונת.
- לחלבונים יש אותה השפעה כמו, למשל, לסיבים תזונתיים. לחלבון לוקח יותר זמן להתפרק ולכן יעזור לך לשמור על שובע לאורך זמן. זה לא אומר שצריך לאכול הרבה חלבון לפני הארוחה, אבל מעט יכול לעזור לווסת את תחושת השובע, היא אומרת.
זו ההצעה של נורהיים:
- כוס חלב או ביולה לפני ארוחת הבוקר
- תפוח לפני ארוחת צהריים
- חתיכת גבינה וגזר לפני ארוחת הערב
- בננה או יוגורט דל שומן לפני ארוחת הערב
- אם תבחרו לקבל חתיכת גבינה, טוב אם תדבקו באחת, במקום לאכול הרבה גבינה. רצוי בשילוב עם גזר. הוא שולף איתו חלק מהשומן מהגבינה.
נורהיים מציינת שמגוון בין פירות יער, ירקות, פירות או מוצרי חלב טוב לשמירה על העצות התזונתיות, אך גם כדי להימנע משעמום.
- זה חכם לנקוט באמצעים שעוזרים לשנות הרגלי אכילה לתמיד, במקום לראות זאת כמוגבלת בזמן, אומר התזונאי.
קרא גם (+):גרו ניסה "הכל" כדי להיות רזה. ואז רופא המשפחה העלה הצעה
עלייה במשקל לאחר ירידה במשקל
נורהיים לא אוהב את המונח "דיאטה", ומאמין שצריך להתמקד דווקא בשינוי הרגלי האכילה.
- כשאתה קורא למשהו "דיאטה", אתה מקבל מהר את הרושם שזה משהו שאתה צריך לעשות לפרק זמן מוגבל, ויכול לחזור מהר להרגלים ישנים כשהתקופה הזו נגמרת.
אחר כך מקובל לרבים להחזיר את הקילוגרמים שירדו.
- אות ההישרדות בגוף לאחר הפחתת משקל גורם לכך שאנו עולים במשקל די מהר בסיום הדיאטה - ורצוי יותר מאשר לפני תחילת הדיאטה. הסיבה לכך היא שהגוף אומר: "עכשיו ירדת במשקל. עכשיו אתה צריך לקום מהר כדי לשרוד".
- אם ירדת במשקל תוך ארבעה שבועות, סביר להניח שתאבד קצת מסת שריר. אז תהיה לך כוויה בסיסית נמוכה יותר מכיוון שחלק גדול מהכוויה נמצא בשרירים. אם איבדת חלק מהשריר, תסבול פחות קלוריות מאשר לפני הדיאטה, וכך תעלה יותר במשקל, מסביר נורדהיים.
קרא גם:פירות יכולים להוריד את לחץ הדם שלך
שנה הרגלי אכילה - רזה לצמיתות
אלינגסן מסכים שדיאטה יכולה להוביל לחזרה מהירה להרגלים ישנים, ותומכת בשינוי הרגלי אכילה.
- על ידי שינוי הרגלי האכילה שלך, תוכל לשמור טוב יותר על המשקל שלך, שרבים מתקשים, הוא אומר.
נורהיים חיובית לגבי דרך זו של ירידה במשקל, ומאמינה שהיא יכולה לעבוד.
- התקווה היא שזה יעבוד, אבל כמובן שאתה לא יכול להבטיח את זה. מבחינה פיזיולוגית, זה אמור להוביל להשגת אות השובע מוקדם, ובכך לאכול פחות.
גם אלינגסן וגם נורהיים מאמינים שאכילת משהו בריא יכולה לקבוע את הסטנדרט להמשך היום.
- אם תאכלו קודם משהו בריא, הסף לאכילת משהו לא בריא יהיה גבוה יותר. לעתים קרובות אתה רוצה לחשוב על זה ולבצע הערכה לפני, למשל, לאכול שוקולד או משהו מתוק אחר, אומר נורהיים.
- אפל, למשל, היא סמל לבריאות. כשאנחנו מרגישים בריאים, אנחנו רוצים לשמור על ההרגשה הטובה הזו. אוכל מזין נותן לנו אנרגיה ותחושת עצמי טובה, מסכם אלינגסן.
