- מרקים הם אחד הדברים החכמים ביותר שאתה יכול לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל עם מעט קלוריות, אבל הרגשה טובה של מלאות שנמשכת, אומרת גאן הלן ארסקי, תזונאית ו-cand.scientist.
כאן תקבלו את המתכונים הטובים ביותר לדיאטת מרק של שבוע שעוזרת לכם בקלות ובמהירות להוריד לפחות קילו אחד.
מרק לארוחת ערב
- אם אתה מחליף את ארוחת הערב הרגילה שלך לשבוע אחד, אתה יכול בקלות לרדת קילו אחד מבלי להיות רעב או להרגיש שאתה מוותר על משהו. אולי תגלו שהמרקים לארוחת ערב גורמים לכם יותר לדאוג לאכול בריא יותר גם לשאר הארוחות?, אומר ארסקי.
- אנשים רבים עשויים להרגיש שהם משתוקקים יותר לעגבניות עסיסיות, תפוחים חמוצים וגזר מתוק ופריך כשהם אוכלים מרקים בריאים לארוחת ערב. הדבר הגדול הוא שהמזונות האלה גם יעזרו לך לרדת במשקל. אז פשוט עקוב אחר הבטן שלך, מייעץ התזונאי.
קרא גם:רוצים באמת להשקיע במרק כשיטת הרזיה? דיאטת מרק זו תעזור לך להרזות כמה קילוגרמים בשבוע
שובע מתמשך עם מעט קלוריות
ככל שארוחה משביעה יותר, כך קל יותר לשלוט בצריכת הקלוריות הכוללת.
- ואז יעבור הרבה זמן עד לפעם הבאה שתרגיש רעב ותרצה לאכול. ארוחה שלא ממלאה אותך באמת יכולה להיות נשנוש - ולעתים קרובות בעלת אופי לא בריא, אומר ארסקי.
- הוכח כי מרק טוב עוזר לך להרגיש שובע במשך זמן רב לאחר הארוחה, היא מאמינה.
תחושת השובע נשלטת על ידי מספר גורמים: כמה מהר או לאט אתה אוכל, איך האוכל מרגיש בפה, כמה מהר המזון עובר מהקיבה למעי הדק ומה נדרש כדי לעכל את המזון ולספוג את חומרים מזינים.
- כל הדרך מחלל הפה דרך הקיבה ומטה אל המעיים, יש לנו תאים ששולחים אותות למוח. אותות השובע עוברים למוח מהלשון כאשר אכלנו מספיק אומגה 3. ואותות השובע עוברים מהבטן למוח כשהקיבה מתנפחת, אומר ארסקי.
- למרות שאתה עשוי להבחין שהבטן שלך מתרחבת במהלך ארוחה, יכול לקחת גם 15-20 דקות עד שכל אותות השובע מגיעים למוח. ואז אתה מתמלא - והמלאות נמשכת.
אם יודעים איך המוח והמעי עובדים יחד, אפשר לבחור באוכל שמעורר את תחושת השובע, ושנותן שובע טוב ומתמשך, אבל גם נותן לכם מעט קלוריות. ואז קל לרדת במשקל.
בצע מהלכים פשוטים
כדי לרדת במשקל עם מרק, אתה יכול להתחיל בהחלפת ארוחת הערב הרגילה שלך במנת מרק כל יום.
- אז תרד בקלות קילו 1 בשבוע. אם תחליף גם את ארוחת הצהריים וגם את הערב במרק, אתה יכול לרדת עד 2 קילו בשבוע, אומר ארסקי.
היא ממליצה להקפיא מנות בודדות כדי שיהיה קל להוציא ולחמם ולגוון במתכונים כדי לא להשתעמם.
החוכמה לשימוש במרקים כסיוע לדיאטה הוא שהם מתמלאים למרות שהם מכילים מעט קלוריות.
- אוכל עם הרבה מים, כמו מרקים, תבשילים, שייקים ודייסה הן ארוחות חכמות שמציעות הרבה נפח, אבל מעט קלוריות. אתה "משטה" את הקיבה בכך שאתה נותן לה להישפך מתוך מזון שתופס הרבה מקום, בעוד שהמזון למעשה אינו עמוס בקלוריות, אומר ארסקי.
קרא גם: (+)אלן ביט הייתה המומה כשקראה שמישהו פיזר מלח על קברו של סבה. ואז היא גילתה את הסיבה המזעזעת
שולל עם סיבים
כך גם לגבי מזונות עם הרבה סיבים. סיבים מספקים מעט קלוריות ומושכים מים במערכת העיכול.
- זה מגדיל את נפח המזון לאחר שאכלת. ירקות, פירות, פירות יער, שעועית, עדשים ומוצרי דגנים גסים עשירים באופן טבעי בסיבים ומספקים תחושת שובע טובה.
מזונות דלי שומן גם ממלאים יותר.
- מחקרים מראים שחלבונים ופחמימות משביעים הרבה יותר משומן. בחרו משם את האוכל השמן ביותר, למרבה הצער קל מדי לאכול יותר מדי מבלי להיות שבע. נראה ששומן אומגה 3 מדגים שמנים הוא היוצא מן הכלל, זה מגרה את אזורי השובע של המוח. אז תאכלו דגים שומניים - גם במרק, היא מייעצת.
טריק נוסף הוא לאכול לאט יותר. זה נותן לבטן שלך זמן לומר למוח שלך שאתה שבע.
- תן לאוכל לשקוע עשר דקות לפני שאתה הולך למנה מספר שתיים - לרוב אתה שם לב שאתה לא צריך עוד מנה, היא טוענת.
שדה מוקשים קטן
- האם זה חכם להיכנס לדיאטה של מרק זה שדה מוקשים קטן שתלוי בהקשר, אומרת התזונאית והמאמנת האישית נטלי טוטלנד.
- עבור אנשים שעוברים ניתוח שדורש ירידה במשקל, זה יכול לעבוד מצוין, ולמי שסובל מעודף משקל, אכילת קלוריות נמוכה לתקופה קצרה, כמו דיאטת מרק, יכולה להיות אופציה בסדר כדי להתחיל בהפחתה מתמשכת. .
היא מסבירה שהיתרונות הבריאותיים של הפחתת משקל יכולים להיות גדולים יותר מההשפעות השליליות הפוטנציאליות של קלוריות נמוכות.
- זה גם יתן הרבה פעמים דחיפה במוטיבציה, ואם יש לך תוכנית לזמן שאחרי, זה יכול להיות אלטרנטיבה מצוינת לחלוטין. זה גם לא תמיד המקרה שאם אתה יורד מהר במשקל בהתחלה, אתה בסופו של דבר עולה בחזרה במהירות,אִםאתה מקבל מעקב טוב אחר כך. אם לא תקבל את זה, לעתים קרובות תגיע בחזרה למקום שהיית, ורצוי אפילו גבוה יותר, היא טוענת.
תפסו את ההרגלים
היא לא ממליצה על דיאטת מרק למי שמשקלם תקין, או למי שסתם רוצה לרדת כמה קילו, להגביר קצת או משהו כזה.
- הרבה יותר חשוב שתתייחס להרגלים שלך, לגורמים הבסיסיים להשמנה, כמו גם לאורח החיים הכללי שלך על מנת ליצור שינוי מתמשך. אין ספק שאתה יורדת במשקל עם מרק, אבל עבור הרוב המכריע זה קצר מועד, וניסיון נואש להרזות כמה שיותר מהר.
היא מדגישה שדיאטה חדשה לא פותרת כלום אם לא מתייחסים לתחושות שלך סביב האוכל, המשקל והגוף, ונוקטים באמצעים לשדרוג אורח החיים.
- אז אני חושב להוסיף יותר צבעים, יותר פעילות יומיומית, ולא רק להתמקד בכל מה שצריך לחתוך, או לעשות פחות. ללמוד מהו המזון המתאים לך ולגוף שלך, כמו גם את המטרות שלך, חשוב הרבה יותר, עבור רוב האנשים, מאשר לרדת במשקל כמה שיותר מהר.
טוטלנד מדגישה כי ירידה מהירה במשקל מביאה לעיתים קרובות גם לאובדן גדול יותר של מסת שריר, וכי במשטר כזה, חלק ניכר מהמשקל יהיה גם מים.
- אני ממליצה לזרוק למרק מקור טוב לחלבון כמו ביצים, עוף וכדומה כדי לקבל צריכת חלבון גבוהה יותר, לעזור לך לשמור על מסת השריר ולהגביר את תחושת השובע, היא טוענת.
הנה כמה מתכונים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל עם מרק:
מרק על כוח
אם אתה משתמש בציר מיושן טוב, או במרק שהרתחת על העצם, אתה מקבל בונוס נוסף. כי הכוח הזה נותן תחושת שובע נוספת. בנוסף להרבה חומרים טובים למעי.
זה נותן 8 ד"ל של כוח מוגמר:
1 ק"ג עצם קראפט
1.25 ליטר מים
1 גזר
1 כרישה
שורש סלרי
בצל צהוב
גרגירי פלפל ועלי דפנה
אורגנו ו/או טימין
שמים את העצמות בסיר, יוצקים מעל מים ומוסיפים מעט מלח. מרתיחים ומרחפים היטב. מוסיפים את הירקות חתוכים לחתיכות גדולות ומבשלים במשך שעתיים. מוסיפים עשבי תיבול בסוף.
מרק ההרזיה של בית החולים
מדובר בגרסה של מה שנקרא מרק Rikshospitalets, מרק שניתן לאכול מדי יום במשך שבוע כדי לרדת במשקל במהירות, למשל לפני ניתוח.
מדובר במנה גדולה, אז כאן יש לכם אוכל להרבה ימים.
המרק משולב עם מאכלים אחרים.
2 קופסאות שימורים של עגבניות
3 כרישות גדולות או בצלים ספרדיים
1 מחשב. אטריות
1 צרור סלרי
2 קופסאות שעועית ירוקה, למשל שעועית רחבה
2 פלפלים ירוקים
0.8 ק"ג גזר
2 ליטר מרק עוף או בשר מוכן.
חותכים את הירקות ומבשלים הכל ביחד.
מרק כרובית
4 מנות:
1 כרובית
½ בצל
8 ד"ל מים
2 קוביות ציר עוף
2 ד"ל חלב מלא
½ טס מלח
½ ט פלפל
אפשר שמנת או קרם פרש
1 מחשב. בשר חזיר חתוך נקי ללא קצה שומן
מנקים את הכרובית וחותכים לפרחים קטנים יותר. שמים בסיר פרחי כרובית, בצל קצוץ גס, מים, מרק וחלב. מביאים לרתיחה ונותנים לזה להתבשל עד שהכרובית רק רכה.
מוציאים כמה פרחי כרובית מהמרק ומערבבים את שאר המרק עד לקבלת מרקם חלק בבלנדר טבילה. מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל.
אתם מוזמנים להוסיף מעט שמנת או קרם פרש למרק עשיר יותר.
מטגנים במחבת את השינקן המטוגן עד לפריכות.
מחלקים פרחי כרובית בקערות מרק ויוצקים מעל מרק. מקשטים בבייקון. מגישים את המרק עם לחם טוב.
קרא גם:Vibeke (49) ניסתה "הכל" - ואז היא ירדה במשקל: - אנשים מקבלים טיפות סנטר
מרק עגבניות איטלקי
מרק עגבניות איטלקי עם גבינת ריקוטה טוב מאוד ומזין.
4 מנות:
400 גרם ירקות בגריל טריים או קפואים חתוכים (כגון פלפלים, חצילים, בצל, דלעת)
2 כפיות שמן זית
3 שיני שום, מהודקות
1 חופן בזיליקום טרי
400 גרם עגבניות משומרות
8 ד"ל מרק ירקות מקוביות
100 גרם ריקוטאוסט
1 כף עירית קצוצה דק
1 כף בזיליקום, קצוץ דק
מחממים סיר גדול ומוסיפים את השמן. מטגנים מחצית מהירקות והשום עד שהם מתרככים, בערך. חמש דקות. מכניסים פנימה את הבזיליקום, העגבניות והמרק ומערבבים בבלנדר טבילה עד שהמרק חלק ככל שניתן.
מכניסים פנימה את שאר הירקות. שמים מכסה על הסיר ונותנים למרק להתבשל 20 דקות עד שהירקות רכים. מערבבים יחד גבינת ריקוטה עם עירית ובזיליקום.
מגישים את המרק עם כף גבינת עשב לכל אחד.
