ארוחות הבוקר האלה יכולות לגרום לך להסתכל על הארוחה הראשונה של היום בעיניים חדשות.
- אם תבחרו את האוכל הנכון בבוקר, ללא יותר מדי תוספת סוכר ושומן, תשמרו על יציבות הסוכר בדם, אומרת יועצת תזונה מקצועית ואחראית על הקורסים הדיגיטליים ב-Roede AS, Line Kallerud.
- אז אתה מצליח לשמור על הריכוז, הביצועים ומצב הרוח שלך, גם אם אתה משתמש בגוף באופן פעיל לאורך כל היום, היא ממשיכה.
פתיחת היום עם ארוחת בוקר גסה וצבעונית תספק לגוף פחמימות מורכבות, חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים.
קרא גם (+):בעלי הראה בכל דרך שאני לא מספיק טובה. ומצאתי את עצמי בתוכו
- אם אתה מתקשה להתחיל את היום בארוחה מלאה, אתה מוזמן לאכול בננה, יוגורט או שייק. נסה לקבל קצת תזונה כדי שתוכל לבצע ביצועים טובים ככל האפשר, היא אומרת.
האם ארוחת בוקר עושה אותך רזה?
לאנשים רבים נאמר כבר מספר שנים שפירות היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ושהוא מתחיל את תהליך השריפה. אבל האם זה נכון?
- בעוד שלפני כן הצביעו באופן חד צדדי על כך שלאוכלי ארוחת בוקר יש BMI נמוך יותר, ועל כן כולם צריכים לאכול ארוחת בוקר, כיום רואים שאם לא תאכלו כבר ארוחת בוקר, לא תהיו רזים יותר מהוספת ארוחת בוקר.
כך אומרת גאן הלן ארסקי, תזונאית ומפקחת על בריאות האישה, ומתייחסת למחקר מ-2018.
- במחקר זה נמצא שכאשר מתחילים את הבעירה באכילת ארוחת בוקר, יש השפעה קטנה ונעלמת לנשים רזות ואפס אפקט באנשים הסובלים מעודף משקל, מסבירה ארסקי.
אותו מחקר הראה שגם אחרי אכילת ארוחת בוקר לא הופכים ערניים ופעילים יותר פיזית.
יש לה עדיין כמה טיפים למה כדאי לאכול אם אתה אוכל ארוחת בוקר.
- להתחלה טובה של היום, תוכלו ליהנות ממזון המכיל חלבונים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. זה מגביר את קצב השריפה ומבטיח רמת אנרגיה יציבה עד ארוחת הצהריים. דייסת מקרר עסיסית ובריאה היא אלטרנטיבה טובה וכאן תוכלו להקל על עצמכם ולשים את הדייסה במקרר ערב קודם, היא ממליצה.
אל תאכל ארוחת בוקר
קריסטין אוור היא דיאטנית, מאמנת אישית, מאמנת מקוונת ובלוגים בdedication.blogg.no.
היא מפרסמת מתכוני אוכל יומיים בבלוג שלה, ומאשרת שזה בסדר גמור לחכות לארוחת הצהריים אם לא בא לך לאכול מוקדם בבוקר.
קרא גם:כך תשיג שליטה על השן המתוקה שלך
- ארוחת בוקר טובה לא חשובה. מחקרים מראים שלא משנה אם אתה אוכל ארוחת בוקר או לא. למעשה, דילוג על ארוחת הבוקר ובמקום זאת הארכת צום הלילה יכול להיות בעל יתרונות. זה אינדיבידואלי לחלוטין. אם אתה רעב בבוקר - תאכל. אם לא בא לכם אוכל - חכו לארוחת הצהריים, היא אומרת.
ארוחות הבוקר הטובות ביותר
כשזה מגיע למַהאתה צריך לאכול כאוכל לארוחת בוקר, זה לא ממש משנה באיזה סוג עבודה או פעילות אתה מבלה את היום, לפי יועץ התזונה Kallerud.
- אבל אם אתה מתכוון לזוז הרבה מיד אחרי ארוחת הבוקר, אתה יכול להפיק תועלת מארוחת בוקר שלא מכבידה יותר מדי על הבטן, היא אומרת.
יחד עם זאת, אתה שיושב בשקט במשרד כל היום תצטרך ריכוז יציב וביצועים נפשיים הדורשים צריכה יציבה של תזונה.
- בחרו ארוחת בוקר טובה עם הרבה חלבון ממלא, כמו מוצרי חלב ובשר דלי שומן, וכן הרבה סיבים עם פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, לחם מלא או קמח מגולגל בחתיכות, מייעץ קלרוד.
היא מעודדת להימנע מפחמימות מהירות כגון דגנים מתוקים עם סוכר או דבש, לחם משובח או מיץ פירות.
- במקום זאת, בחרו בפירות שלמים על גבי לחם פריך או דייסה כדי לשמר כמה שיותר סיבים בארוחה, היא אומרת.
צריכה מוגברת של סיבים תעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם ותוכלו לבצע ביצועים טובים יותר בעבודה, באימונים או בזמנכם הפנוי.
9 ארוחות בוקר בריאות וטעימות
להלן, קריסטין אאור וליין קלרוד ריכזו תשע הצעות לארוחת בוקר שישאירו אותך שבע עד ארוחת הצהריים:
פלדה חיתוך Havregrøt - 324 קק"ל
- 2 ד"ל האבגרין, חתוך פלדה
- 3 ד"ל מים
- 3 ד"ל חלב רזה
- ½ טס מלח
תוֹסֶפֶת:
- 2 כפות אוכמניות טריות
- 20 גרם פיסטוקים
- ½ חתיכת בננה
- 1 כף גוג'י ברי
- גרנטפל 2 ss
- ½ כפית זרעי צ'יה
מערבבים סולת, מים, חלב ומביאים לרתיחה. נותנים לדייסה להתבשל כ-20 דקות תוך כדי ערבוב. מתבלים לפי הטעם במלח. מחלקים את הדייסה לשתי קערות ומעליה אוכמניות, פרוסות בננה, פיסטוקים קצוצים, גוג'י ברי, גרגירי רימון וזרעי צ'יה.
הדייסה הזו גם קרה טובה ויכולה לשמש כחטיף.
ארוחת בוקר יוגורט- 325 קק"ל
- 2 ד"ל קסאם וניל דל שומן
- 1 כפית דבש נוזלי
- חופן קטן של אגוזים
- פֶּטֶל
שמים קסאם בקערה, שמים מעל את הדבש. מפזרים מעל אגוזים ופטל.
מדבקות - 339 קק"ל
12 טלאים קטנים
- 3 ביצה
- 1 כפית אבקת אפייה
- 1 כפית סוכר וניל
- 1 קורט מלח מאלדון
- 1 ד"ל שמנת בהירה
- 1 ד"ל מים
- 1-2 ד"ל קמח מלא פיברה
מערבבים יחד ונותנים לבלילה לעמוד כמה דקות. מטגנים על אש נמוכה משני הצדדים. לשים גבינה וריבה. שתי פרוסות גבינה או ריבה מכילות כ-339 קק"ל.
דייסת כוסמת 339 קק"ל
- 40 גרם כוסמת מלאה
- 20 גרם שיבולת שועל
- 1½ ד"ל מים
- 1 כפית דבש נוזלי
- ½ כפית הל
- ½ טס מלח
תוֹסֶפֶת
- 10 גרם אגוזי מלך
- 1 ד"ל תערובת פירות יער יער
משרים כוסמת במים קרים למשך הלילה. מסננים את המים ושוטפים את הכוסמת במים חמימים במסננת. שמים אותם בסיר יחד עם שיבולת שועל, מים, הל ודבש נוזלי. מרתיחים תוך כדי ערבוב כ-10 דקות. מתבלים לפי הטעם במלח. יוצקים את הדייסה לקערה ומעליהם פירות יער טריים או מופשרים, אגוזי מלך קצוצים וקינמון.
אם רוצים שהדייסה תהיה עשירה במיוחד בחלבון, אפשר לערבב ביצה. אז הדייסה גם מקבלת מרקם קרמי ויפה.
עטיפת חביתה עם מילוי - 300 קק"ל
אתה יכול למלא את העטיפה במה שאתה רוצה. חסה, עגבנייה, קופסת טונה, ביצה מבושלת, פרוסות גבינת חלומי, חצי אבוקדו וקצת מיץ לימון.
- 2 ביצים
- חצי פחית טונה במים
- 1 כפית אבוקדו
- 1 ss ost
- יְרָקוֹת
טורפים את הביצים יחד קלות בעזרת מזלג. מערבבים פנימה 1 כפית קליפת סיבים ו-3 כפות גבינת קוטג'. נותנים לבלילה לתפוח חמש דקות לפני שיוצקים אותה על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים ב-200 מעלות כ-5 דקות.
קרקרים וביצים - 300 קק"ל
- 1 ביצה
- 2 קרקרים
- 2 פרוסות גבינה
- 3 פרוסות בשר חזיר
- יְרָקוֹת
שמים את התוספות על הלחמים. מגישים חלק מהבשר בצד בלחמניות קטנות. מרתיחים ביצים. שרת!
שייק -200 קק"ל
שייק גזר ותות
- 2 גזרים
- 200 גרם תותים
- 1/2 תפוח ירוק
- 1 גבעול סלרי
- כמה עלי נענע
- המיץ מ-1/2 ליים
- 2 ס"מ ג'ינג'ר
- 1 כפית אבקת סוכר
- 1-2 ד"ל מי קוקוס, אפשר מים
שמים הכל בבלנדר.
ודא שזהו בלנדר באיכות טובה, כמו זה, כדי שתוכלו להיות בטוחים שהירקות מעורבבים היטב.
מגישים ונהנים.
עֵצָה! אם אתה רוצה יותר תזונה ולהגדיל את תכולת הקלוריות,אתה יכול, למשל, להוסיף כף אחת של שמן קוקוס וכף אחת של אבקת חלבון וניל.
ביצים עם סלט, אגוזים ובייקון - 300 קק"ל
- 2 ביצים מבושלות
- 1 פרוסת בייקון
- 1 כף קשיו
- יְרָקוֹת
כופתאות כוסמין עם מילוי - 250 קק"ל
- לספטלומפר
- 2 כפות גבינת קוטג' דלת שומן
- 1 ss פילדפיה אור
- 1 כף חרדל דיז'ון
- ארוגולה
- 50 גרם סלמון מעושן
