בעשור האחרון צצו חדרי כושר בכל מקום ויותר ויותר אנשים משתמשים במאמנים אישיים.
בחלק האחורי של מוחם של אנשים רבים נמצאת לעתים קרובות התקווה לירידה גדולה או פחותה במשקל.
אבל כמה באמת חשובה פעילות גופנית כשזה מגיע לירידה במשקל?
הגוף יוצא להגנה
- שפעילות גופנית אכן עובדת לירידה במשקל היא מיתוס.
כך אומרת ל-Klick.no הביולוגית התזונתית ומדענית המזון מרית קולבי זינוקר
- חשוב מאוד לדבר על זה, כי כאן המיתוסים חיים וקיים, היא אומרת.
עוד מסביר זינוקר שגירעון אנרגטי הוא תנאי מוקדם כשרוצים לרדת במשקל, אבל בגירעון כזה הגוף יגן על משקלו.
- הגוף מתוכנת להתנגד לחסרי אנרגיה. לכן הוא ידחה פונקציות אחרות כדי לפצות על אובדן האנרגיה. מה שעלול לקרות אם אוכלים מעט ומתעמלים הרבה, הוא שתפקודים אחרים יותאמו למטה, מפרט זינוקר.
היא משתמשת בספורטאים מובילים כדוגמה.
- כאשר הגוף משתמש בכמויות קיצוניות של אנרגיה בפעילות גופנית, הוא יוריד עדיפות לתחזוקה. זו הסיבה שבגללה, למשל, רואים מערכת חיסונית לקויה אצל ספורטאים מובילים, מסביר הביולוג התזונתי.
- הרבה מידע מוטעה
אנשים רבים יכולים כנראה לזהות את עצמם בדרך החשיבה ההגיונית לכאורה, שבה הקלוריות הנצרכות במהלך האימון נכנסות היישר לחישוב הקלוריות פנימה והחוצה.
במציאות, זו אי הבנה גדולה שהריצה יורדת ישר מהסקאלה, לדברי זינוקר.
- אנשים חושבים שזו מתמטיקה פשוטה עם מה שאתה לוקח ומה שאתה צורך, אבל הגוף מורכב. מה שצרכת בא על חשבון תפקודים אחרים בגוף, לאו דווקא משקל, היא מסבירה.
זינוקר מאמין שחשוב להפריך את המיתוסים סביב פעילות גופנית וירידה במשקל.
- רוב אנשי המקצוע תפסו, אבל רבים עדיין מודיעים לא נכון. מסר לא נכון מועבר כבר שנים רבות וייקח הרבה עד שכולם יתעדכנו ויקבלו שזה שונה ממה שחשבו תחילה, היא מפרטת.
היא גם חושבת שזה עצוב שאנשים רבים מקבלים הדרכה שגויה.
- אני חושב שזו טרגדיה איך אנחנו נותנים עצות למי שרוצה לרדת במשקל. חייבים להפסיק להגיד שמה שאנחנו צורכים מגיע ישר למאגרי השומן. זה שגוי לחלוטין ואינו נתמך בתיאוריות לגבי איך הגוף עובד או מה אנשים חווים בפועל, אומר הביולוג התזונתי.
היא מאמינה שעצות רעות מקלות על אנשים להיכשל ואז להאשים אותם כשהם לא מגיעים ליעדים שלהם.
- זה נעשה כל כך גרוע למי שבאמת רוצה לעשות שינוי. אנשים רבים הסובלים מעודף משקל הם בהחלט לא עצלנים, אבל עקבו אחר עצות רעות. למה שלא ניתן פשוט עצות שעובדות, כדי שאנשים יצליחו?, שואל זינוקר.
קרא גם:כריסטין (32) מסתפקת ב"רמאות ביציבה"
- ירידה קלה במשקל
בעל מלגת דוקטורט במכללת הספורט באוניברסיטת טרומסו, אדווארד המנוויק סאגלב, אומר ל-Klick.no כי גם פעילות גופנית וגם אוכל יכולים להוביל לירידה במשקל.
- ירידה במשקל היא תוצאה של צריכת אנרגיה רבה יותר ממה שאתה אוכל, כך שתיאורטית גם פעילות גופנית וגם פחות אוכל יגרמו לירידה במשקל. זה הוכח גם במחקרים שבהם אתה שולט בכל התנאים ומבטיח גירעונות אנרגטיים שווה מפעילות גופנית ומאוכל בהתאמה, הוא אומר.
הוא מתייחס לממצאים המעידים על ירידה מסוימת במשקל בקשר לפעילות גופנית.
- במחקרי סקירה, שבהם אתה אוסף את כל הממצאים ומעריך אם פעילות גופנית מועילה לירידה במשקל, אתה מוצא לעתים קרובות ירידה במשקל של 1-3 ק"ג, אומר Sagelv.
בכל זאת ברור לו שמדובר בירידה צנועה במשקל לאדם שרוצה לרדת קצת במשקל.
- הוא קטן, אז לאדם שיש לו שאיפות לירידה ברורה במשקל, זה לא ייתן הרבה מוטיבציה מוגברת להמשיך, הוא אומר.
עוד הוא מסביר שהאימונים הנדרשים לגירעון אנרגטי שמביא לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע הם 30 דקות עד שעתיים ביום, תלוי עד כמה האינטנסיביות גבוהה.
- זה בניגוד לרמת האימונים של כמה ספורטאים מובילים ועבור רוב האנשים בחברה כמות האימונים הזו גבוהה מדי, אומר סגלב.
הוא מאמין שהגבלת מזון תהיה אפוא יותר בגבול נסבל של שינויים באורח החיים.
- מותר גם לשלב גם פחות אוכל וגם יותר פעילות גופנית, הוא מוסיף.
קרא גם:10 דברים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל בלי להתאמן
- לעתים קרובות ומעט זה שטויות
בכל הנוגע לצריכת מזון במהלך דיאטה, אכילה לעיתים קרובות ומעט קודמה כל הזמן כדפוס האכילה הבריא והיעיל ביותר. הביולוג התזונתי זינוקר יכול לספר על כמה סיבות לכך שההשפעות החיוביות לכאורה של דפוס אכילה כזה הן גם מיתוס.
- זה על תכופות ומעט זה סתם שטויות. כשאוכלים מלא, הרבה אותות נשלחים ממערכת העיכול בחזרה למוח. בארוחות קטנות לא תפיקו את מלוא התועלת מאותות השובע שגם מבטיחים שנישאר שבעים לאורך זמן, היא מסבירה.
גם עבודת התחזוקה של הגוף לא תתפקד בצורה מיטבית, מה שחשוב כדי שוויסות הרעב והשובע של הגוף יפעל.
- כשאתה אוכל לעתים קרובות ומעט, הגוף לא מתוקן כמו שצריך. נקודה נוספת היא שיותר קשה לאכול רק מעט מאשר לא לאכול בכלל, היא אומרת.
לכן, זינוקר ממליץ לאכול פחות לעתים קרובות ולאכול כאוות נפשך כאשר אתה אוכל לראשונה.
- גם להצליח להיות שוב קצת רעבים לפני שאוכלים שוב. כשאתה רעב, אנשים רבים חושבים שזה יימשך ויתחזק, אבל תחושת הרעב דווקא תיעלם אם תחכה קצת, היא אומרת.
מעבר לתזונה המתמקדת בחומרי גלם, מעט מזון מעובד וצמצום חטיפים הוא הטיפ של הביולוג התזונתי.
קרא גם:כך ירד אמונד (26) 30 קילו בשמונה חודשים
השתמש בכוח הרצון שלך בתזונה שלך
אז איך באמת כדאי לתעדף כשרוצים לרדת במשקל?
זינוקר מאמין שאסור להתחיל בפעילות גופנית אם רוצים להצליח בירידה במשקל.
- אם התאמנתם בעבר, תוכלו להמשיך כפי שעשיתם, אבל לאדם עם עודף משקל רציני להתחיל להתאמן זה חסר טעם לחלוטין ולרוב יפעל נגד מטרתו, היא מפרטת.
גישה כזו יכולה לעלות מעבר למוטיבציה.
- אם אתה מנצל את כל כוח הרצון שלך באימונים, נשאר לך פחות להתמקד באוכל. חלקם גם הופכים רעבים יותר מפעילות גופנית או מפצים על ידי אכילה יותר כדי לתגמל את עצמם. אז יהיה עוד יותר קשה לרדת במשקל, אומר זינוקר.
לכן היא מאמינה שצריך לשים את כל המוטיבציה על שינויים תזונתיים מלכתחילה.
- כשהגוף נעשה קל יותר, אתה יכול להוסיף קצת פעילות גופנית ולהגביר בהדרגה את הפעילות שלך. לצאת לטיולים ולעשות תרגילים פשוטים זה בסדר גמור, לא צריך טעם של דם בפה כדי להשפיע, היא אומרת.
קרא גם: נסה את מחשבון הקלוריות של Klikk.no
אנשים רבים מעריכים יתר על המידה את צריכת האנרגיה
Sagelv מסכים שאנשים רבים עלולים בסופו של דבר לתגמל את עצמם באוכל, שתהיה לו השפעות שליליות על הירידה במשקל.
- אם תתגמלו את עצמכם באוכל לאחר אימון קל, היתרונות גדלים במהירות בספינינג. למשל מכילחציבחפיסת שוקולד של 200 גרם יש כמות עצומה של 500 קלוריות. אז 30 דקות של אימונים קשים נעלמו במהירות אחרי שתי דקות עם חפיסת השוקולד, הוא אומר.
הדוקטורנט סבור באופן אישי שאנשים רבים מגזימים בצריכת האנרגיה בזמן פעילות גופנית.
- צריכת האנרגיה גבוהה יותר מפעילות גופנית, אבל צריכה של עד 500 קילוקלוריות נוספות בפעילות גופנית בכל יום תדרוש הרבה ממי שלא רגיל לכמויות כאלה של פעילות גופנית, הוא אומר.
קרא גם: זה כמה זמן צריך לשכב על הספה כדי לשרוף שוקולד
פעילות גופנית נותנת עוד שנות חיים
Sagelv מאמין, עם זאת, שלפעילות גופנית יהיו השפעות חיוביות גם במהלך הירידה במשקל.
- בקשר למטרה של משקל נמוך יותר, אימון יכול להביא לצריכת אנרגיה מוגברת ואולי להגברת מסת השריר וגירויים שרירים במערכת העצבים. זה תלוי בצורת האימון, הוא אומר.
לדבריו, עם זאת, חשוב להיות מודעים לכך שהגוף יגביר את שחרור הורמוני הרעב במהלך פעילות גופנית כדי לעבוד לקראת איזון.
- התנגדות לאותות הרעב של הגוף דורשת חוסן רב, הוא אומר.
Sagelv גם חושב שחשוב להביא לידי ביטוי את ההשפעות הטובות שיש לפעילות גופנית על מצבים ומחלות הקשורים לאורח החיים.
- נראה כי מחלות כמו סוכרת, לב וכלי דם, בעיות שרירים ושלד, אך גם דיכאון וחרדה, ניתנות למניעה על ידי פעילות גופנית. בנוסף, מקבלים יותר שנות חיים. כל ההשפעות המניעות הללו אינן תלויות במצב המשקל ובשינויים במשקל, הוא אומר.
- חשוב ליותר מדי, אבל לא דיאטה
גם לזינקר אין ספק שיש מי שמתאמן כדי לרדת במשקל.
- אם אדם במשקל תקין יתחיל לרוץ למרתון, זה ישפיע בבירור על משקלו. עם זאת, זה לא קורה לרוב האנשים, במיוחד אלה שיש להם הרבה משקל עודף לרדת, היא מפרטת.
היא מסכימה לחלוטין שלפעילות גופנית יש השפעות חיוביות רבות ושעלינו להיות פעילים פיזית, אך מאמינה שחשוב לשמור על פעילות גופנית נפרדת מירידה במשקל.
- אני חושב שזה מאוד מצער שפעילות גופנית וירידה במשקל מוזכרות באותה נשימה. פעילות גופנית משפיעה לטובה על תפקודים רבים בגוף והיא חשובה להרבה, אבל לא להרזיה, היא אומרת.
לפיכך, זינוקר מעדיף לבנות את הפעילות לתוך אורח החיים.
- לפעילות גופנית השפעות חיוביות בתחומים רבים אחרים, כמו בניית עצם, כושר, בריאות נפשית ושינה, היא מסכמת.
קרא גם (+):חיי הפעוט היו כאוס ודמעות - ואז בעלי עשה משהו מאוד מיוחד
