מדריך לאימוני אינטרוולים שונים

אימון אירובי הוא כמובן הדרך הטובה ביותר להגיע לכושר טוב, אבל גם משהו שרבים מקשרים עם ריצות או ריצות ארוכות ומתמשכות.

בדוק את הבדיקות שלנונעלי ריצהומדי דופק!

אבל אימון אירובי, או אירובי כפי שהוא מכונה לעתים קרובות, לא צריך לקחת יותר מכמה דקות.

- אינטרוולים מהירים יותר לביצוע, ובמקרים רבים שורפים יותר קלוריות מריצה למרחקים ארוכים, אומרת המאמנת האישית ומאמנת הכושר Silje Mariela Westby.

אימון אינטרוולים קשה

- אימוני אינטרוולים קשים (HIT) מגבירים משהו שנקרא EPOC (עודף חמצן לאחר אימון), או צריבה לאחר. אינטרוולים הוכחו גם כמגבירים את יכולת העבודה ואת ספיגת החמצן במידה רבה יותר מאשר אימונים למרחקים ארוכים, אומר ווסטבי.

היא מאמנת אישית ומאמנת כושר מאומנת.

מרטין נורום מנהל מקצועות הנדסאי באקדמיה לאימון אישי, והוא אחד הכותבים מאחורי הספר "אימוני כוח לבנות".

לדבריו, מרווחים, בנוסף להגברת ספיגת החמצן, יעילים יותר בזמן ושורפים יותר קלוריות גם לאחר האימון.

קרא גם:כך תפיקו יותר מהאימונים שלכם בטכניקת הריצה הנכונה

לשרוף יותר קלוריות

- גם אם תשרפו אחוז גדול יותר של קלוריות משומן במהלך אימון אירובי ארוך טווח, תצרוך יותר קלוריות בסך הכל במהלך אימון בעצימות גבוהה, מסביר נורום.

סיליה מריאלה מאשרת את דברי נורום.

- בכושר בינוני, הדלק מגיע בעיקר משומן, בעוד באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הגוף צורך בעיקר פחמימות, היא אומרת.

יתרה מכך, היא אומרת שכאשר מאגרי הפחמימות בגוף מצטמצמים, אפשר לומר שהגוף במצב שריפת שומנים.

מקסימום ארבע פעמים בשבוע

התדירות שבה צריך להתאמן אינטרוולים היא מאוד אינדיבידואלית.

- למי שלא עשה אימון אירובי במשך זמן מה, מפגש אחד עד שניים בשבוע יספיק כדי להבחין בהבדל משמעותי במהירות ובספיגת החמצן, אומר נורום.

Westby אומר שאתה יכול בקלות לעשות HIIT כמה פעמים בשבוע, ואז להגדיל אותו לשלושה או ארבעה מפגשים לאחר שבועיים.

- הייתי אומר ארבע לכל היותר. זכור ש-HIIT יכול להעמיס מאוד על מערכת העצבים שלך, כאשר אתה הולך "על הכל" בכל פעם. אז אחרי תקופת אינטרוולים קשה של ארבעה שבועות, אתה צריך לקחת דלוד לשבוע שבו אתה מעדיף להשתמש בקצב מתון יותר, היא אומרת.

אם אתה ממהר ולא יכול לשאת אימון ארוך, או רוצה לשרוף הרבה בזמן קצר, אינטרוולים עשויים להיות הדבר בשבילך.

ל-Silje Mariela Westby ול-Martin Norum יש הצעות לכמה מרווחים שלוקח לכל היותר 15 דקות להשלמתם:

מרווח ריצה בעלייה

- מצא לעצמך גבעה. או שאתה יכול להגדיר לעצמך את המטרה לרוץ למעלה ולמטה x מספר פעמים, או שאתה יכול לראות כמה פעמים אתה מצליח לרוץ למעלה ולמטה ב-15 דקות, אומר ווסטבי.

- בפעם הבאה שאתה על אותה גבעה, אתה יכול לראות אם אתה יכול לנצח את השיא שלך מהפעם הקודמת.

קרא גם:כיצד להשתמש נכון במד הדופק

מרווח של 4x4 על הליכון

אולריק ויסלוף, חוקר בפקולטה לרפואה ב-NTNU בטרונדהיים, אומר שמרווחים של 4x4 פירושם שיש לך ארבע תקופות מאמץ, כל אחת באורך ארבע דקות. בין פרקי המאמץ רצים שלוש דקות בעצימות נמוכה יותר. זה חל על רוב שיטות האימון.

- העובדה שאנו ממליצים על תקופות עבודה של 4 דקות היא רק מסיבה מעשית, כל אחד יכול לעשות את זה. אתה יכול לקבל תקופות עבודה של 3-8 דקות, אבל ככל שמאמץ העבודה ארוך יותר, זה קשה יותר מבחינה נפשית ופיזית, וככלל זה חורג מהקצב ובכך לאיכות האימון, אומר ויסלוף.

מרווח על הליכון

את המרווחים האלה אפשר לעשות על הליכון, אבל גם בחוץ בטבע אם תרצו.

45/15 אינטרוולים:

- 45 שניות פועל, 15 שניות מנוחה. ניתן לחזור על זה 10 פעמים, ואז הפגישה ארכה רק 10 דקות. אם אתה מתחמם תחילה חמש דקות, הזמן הכולל בשימוש הוא 15 דקות, אומר נורום.

30/30 מרווחים:

כאן אתה יכול לקבל קצב גבוה יותר. 30 שניות פועל, 30 שניות מנוחה. חוזר על עצמו 10-15 פעמים ונותן השפעה טובה מאוד על ספיגת החמצן.

15/15 אינטרוולים:

חימום 4 דקות

מהלך ראשון: ספרינט של 15 שניות

הפסקה: 15 שניות

מהלך שני: ספרינט של 15 שניות

הפסקה: 15 שניות

מהלך שלישי: ספרינט של 15 שניות

הפסקה: 15 שניות

מהלך רביעי: ספרינט של 15 שניות

הפסקה 3 דקות. חזור על אותו רצף 2-3 פעמים.

הקפד להעלות את הדופק שלך היטב במהלך קטע החימום, כך שאתה נכנס מהר יותר לאזור הדופק הנכון במרווחים הקצרים.

- תן לדופק לרדת מעט לפני שאתה מתחיל את המרווח הראשון, מייעצת Silje Mariela Westby.

מרווח של 600 מטר:

10 דקות חימום, ריצה נינוחה.

8-10 סבבים של 300-600 מטר בקצב טוב ויציב. הפסקה של דקה בין כל תת-מפגש.

5 דקות ריצה קלה ל"חימום" הגוף.

האימון יכול להימשך כ-30-45 דקות בסך הכל.

אלו מרווחי טבטה

אינטרוולים טבטה הם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שבהם עושים תרגילים למשך 20 שניות עם הפסקה של 10 שניות. אתה יכול לעשות זאת על הליכון, שבו אתה רץ במשך 20 שניות וקופץ ל-10 שניות.

בצע בסך הכל לפחות שמונה סיבובים, כך שתחזיק מעמד לפחות ארבע דקות. שמור על קצב גבוה ותן הכל, אחרת לא תהיה לך השפעה.

אם אתם הולכים לעשות אינטרוואלים של טבטה עם תרגילים ולא על הליכון, יש להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות, ורצוי לבחור בתרגילים המאמנים את כל הגוף. אתה יכול לעשות כמה סיבובים אחד אחרי השני, או לפזר על פני היום אם אתה יכול להתמודד עם זה.

קרא גם:כך מתאמנים בריצה של 5 או 10 קילומטרים

הצעות לתרגילי טבטה מרווחים שונים

בורפי- קפוץ לאחור ולתנוחת דחיפה. בצעו שכיבות סמיכה, ואז קפצו קדימה עם הרגליים שוב, וסיימו בקפיצה ישר למעלה עם הידיים באוויר.

שקעי קפיצה- להתחיל לעמוד ולקפוץ עם הרגליים החוצה לצדדים תוך הנפת הידיים החוצה לצדדים ומעל הראש. קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה וחזור.

קפיצת צפרדע- התחילו לכופף עם הידיים על הרצפה, וקפוץ למעלה ומותח את הידיים באוויר.

תוצאה של זיגזג- כמו נפילות רגילות, אבל בקצב מהיר יותר שבו אתה קופץ עם רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה כשאתה מחליף צד. הקפידו על הטכניקה ושהברכיים לא יתכופפו על האצבעות. אם זה נהיה קשה מדי, אתה עושה נפילות רגילות במקום.

קרש דינמי- לעמוד על קרש עם האמות שלך אופקית מתחתיך. לסירוגין להביא זרוע כפופה אל הבטן שלך (כך שהצד התחתון של פרק כף היד שלך פוגע בטבורך). שמור על הגוף שלך - במיוחד הירכיים והבטן - יציב ורגוע.

הרמת ברכיים גבוהה- לרוץ במקום עם הרמת ברכיים גבוהות בתדירות גבוהה ברגליים ככל שתוכל.

שכיבות סמיכה- אתה בוחר אם אתה רוצה לעשות ישר או על הברכיים, אבל מנסה לשמור על הגוף שלך ישר ועל הקצב.