עיצוב יומיומי חכם
כך נכנסים לכושר - בלי לרוץ
הגוף שלך אוהב את זה. ואם אתה מעלה את הדופק, זה גם אימון נהדר. קבוצת נשים זו מכסה הן את הצרכים הפיזיים והן החברתיים וטוב.
הליכה מהירה יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים עצומים. רק תשאל את קיירסטי סטוקליאן.
אני חושב שאנחנו מחזיקים מעמד טוב יותר. מותר להגיד את זה? היא שואלת, צוחקת.
קיירסטי זוכה לחיוכים מעוררי הערכה מקבוצת החברים שלה. כי זה נכון.
- אבל חשוב להביא לידי ביטוי שגם הפן החברתי חשוב. קודם מדברים קצת על בעל, ילדים ונכדים, אחר כך אנחנו מבקרים באמנות, בני המלוכה וקצת רכילות, לפני שאנחנו
נכנס לאוכל, מסבירה קמילה אגרופ.
- אנחנו מאוד מרוצים מאוכל, וברגע שהגענו לשם, אנחנו מדברים על אוכל להמשך הטיול, מגלה ונצ'ה ברגדו.
למרות שהפן החברתי חזק, הנשים גם מודעות ליתרונות הבריאותיים של הליכה.
- היו לי כמה אתגרים בריאותיים ואני חי עם מחלה כרונית. אני שמה לב בבירור שהצורה שלי הרבה יותר טובה בתקופות שבהן אני יוצאת באופן קבוע לטיולים מהירים, אומרת אווה מרית אדוארדסן.
אבל כדי שהיתרונות הבריאותיים יהיו מספיק טובים, הנשים מקפידות להפעיל את משאבת הלב.
- אנחנו הולכים בשטח קשה, ואז קצב הלב עולה באופן טבעי במורדות. אנחנו מתבדחים שרק החזקים ביותר עדיין יכולים לדבר על המדרונות התלולים, צוחקת קמילה.
קרא גם: תשע ארוחות צהריים מתחת ל-350 קלוריות
דופק גבוה = אימון קצר יותר
למבוגרים ולקשישים מומלץ להיות בפעילות גופנית מתונה במשך 2½-5 שעות לפחות במהלך השבוע - כלומר כ-20-40 דקות ביום. אבל הזמן יכול להתקצר אם רמת הפעילות עולה, וזה מה שקורה במהלך אימון אינטרוולים.
מקור: משרד הבריאות הנורבגי
תעלה את דופק
- הליכה יכולה להיות צורה ממש טובה של פעילות גופנית, אבל חשוב שהיא תהיה יותר מטיול חברתי, אומר Espen Tønnessen, פרופסור למדעי הפעילות הגופנית בקולג' אוניברסיטת Kristiania.
- חכם לכלול מרווחים בהליכה. אנשים רבים חושבים שהמרווחים חייבים להיות מאוד קשים, אבל הם לא חייבים להיות. גם אתה לא צריך לרוץ, לעתים קרובות מספיק ללכת כמו שצריך במדרונות ההפוכים. טיפ הוא לא לעשות אימוני אינטרוולים קשים יותר ממה שתוכלו לסבול עוד סיבוב למחרת, אבל כמובן שצריך להעלות את הדופק ולהרגיש שמשאבת הלב פועלת כמו שצריך, הוא ממשיך.
אם תצליחו לעשות זאת, תוכלו להפחית בין היתר את הסיכון להשמנה, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב וכלי דם ושאר מחלות אורח חיים. אבל דופק גבוה היא מילת המפתח, המאששת גם את הממצאים במחקר הנודע דור 100.
זהו מחקר אימון נורבגי נרחב שעקב אחרי קבוצת אנשים מעל גיל 70 במשך חמש שנים. המשתתפים חולקו לקבוצות שהתאמנו בדרכים שונות, והתוצאות הראו גם בריאות טובה יותר וגם תמותה נמוכה יותר בקרב אלו שהתאמנו אינטרוולים.
קרא גם: (+)ברית הרימה את הטלפון של האיש כשזה צלצל. לבסוף הוא הודה שמה ששמעה היה נכון
הבדלים ברורים
בקבוצת המרווחים, שלושה אחוזים מהמשתתפים המבוגרים מתו במהלך חמש השנים
בתקופת האימונים, בעוד כשישה אחוזים מאלה שעשו פעילות גופנית מתונה מתו באותה תקופה.
כך ניתן לעשות זאת
• צאו לטיולים בשטח קשה וודאו שאתם הולכים מהר מספיק כדי שתרגישו זאת באמת במדרונות הנגדיים.
• אם יש לכם מעט זמן, תוכלו למצוא גבעה מתאימה ולעלות במהירות ובנחת למטה. חזור כמה פעמים לפי הצורך.
• זמן ההליכה האפקטיבי בעצימות בינונית עד גבוהה יותר צריך להיות כ-30 דקות.
• לפעילות גופנית מספקת, מומלץ ללכת בצורה יעילה שלוש פעמים בשבוע.
• אם תצליחו להעלות את הדופק ליותר מ-80 אחוז מהדופק המרבי, התואם לעצימות בינונית עד גבוהה, שריר הלב יגורה בצורה טובה במיוחד.
מקור: Espen Tønessen
- רוב המשתתפים בקבוצת האינטרוולים ביצעו מפגשים בעצימות גבוהה, אך הליכה הייתה צורת הפעילות הפופולרית ביותר שלהם. זה רק מאשר עד כמה חשוב להשתמש בשריר הלב כראוי, אומר טונסן.
יחד עם זאת, חשוב להראות שלכל סוגי הפעילות הגופנית יש השפעה. התמותה הצפויה בקבוצת גיל זו בפרספקטיבה של חמש שנים היא עשרה אחוזים.
האימונים שביצעה קבוצת האינטרוולים כללו שני אינטרוולים שבועיים של 4X4, וממצאי המחקר הראו גם סימנים לסיכון נמוך יותר למחלות לב בקרב אלו שהתאמנו אינטרוולים, בהשוואה לאלו שהתאמנו בצורה מתונה יותר.
ההבדלים במחקר הגדול היו כה ברורים עד שהחוקרים ממליצים על פעילות גופנית בעצימות גבוהה לקשישים, כצורת הפעילות הגופנית היחידה או כתוספת לפעילות גופנית אחרת. אבל המשכיות חשובה, ללא קשר לצורת האימון.
קרא גם:טעות המים שיכולה לשלוח אותך לעלות במשקל
מצא גבעת נגד
- אם אתה רוצה לקבל את ההשפעה הבריאותית הטובה ביותר האפשרית, אתה צריך לקחת שתיים עד שלוש הליכה בשבוע, אבל חצי שעה יכולה להספיק אם אתה הולך קצת בכל פעם שאתה בחוץ, אומר Tønnessen.
הוא מייעץ שאתה יכול ללכת במהירות על קרקע שטוחה, אבל הדבר הטוב ביותר הוא למצוא עלייה.
- המחקר מראה שאם אתה מצליח ללכת בקצב כזה שאתה משיג למעלה מ-80 אחוז מהדופק המרבי שלך, ושסה"כ מפגש האינטרוול הוא 30 דקות, שריר הלב מגורה בצורה טובה במיוחד.
מי שכבר בכושר טוב כנראה צריך ללכת גם מהר וגם בתלילות במשך זמן מה כדי לקבל את האפקט הרצוי, בעוד שאחרים בסדר עם הליכה מהירה על קרקע שטוחה או בקצב רגיל בירידה.
- מרווחי ההליכה על הגבעה זהים באופן עקרוני לכולם, רק צריך להתאים את המהירות והשיפוע לפי הצורה הפיזית. אם אין לך מד דופק, אתה רק צריך לנסות את זה קצת, אבל תאר לעצמך שאתה צריך להיות כל כך חסר נשימה שאתה לא יכול לשאת לנהל שיחה עם המלווה שלך לטיולים ברגע זה, אומר טונסן.
