דיאטות
לפניכם סקירה של 7 דיאטות - ראו איזו מהן מתאימה לכם.
- המפתח לירידה במשקל הוא למצוא דיאטה שקל לשמור עליה לאורך זמן. אתה צריך למצוא וריאנט שאתה בעצמך נהנה ממנו ושאתה מצליח לשמור עליו, אומר התזונאית הקלינית וגארד ליסנה.
1. דיאטה דלת קלוריות
דיאטה דלת קלוריות מתחילה בבחירת מזונות המכילים פחות קלוריות ופחות שומן וסוכר. אתה פשוט מחליף מזונות לא בריאים בזנים בריאים יותר.
התזונאית הקלינית Ragnhild Lekven Fimreite אומרת שדיאטה עם פחות קלוריות כוללת בעצם מזון רגיל בכמויות קטנות יותר, וכוללת מזונות עם תכולת שומן וסוכר נמוכה יותר.
- מזונות כמו דגנים גסים, מוצרי בשר ודגים נקיים יותר, מוצרי חלב רזים יותר ויותר ירקות, פירות ופירות יער ישלטו לרוב, היא אומרת.
דיאטה כזו תוסיף אוטומטית כמויות תזונה רבות וגדולות יותר מאשר דיאטה עם מאפים קלים, סוכר, ממתקים, מוצרי חלב שומניים ומוצרי בשר כמו המבורגרים, נקניקים ובשר טחון.
- למשל, אם יש לכם צריכה יומית או תכופה של ממתקים, חטיפים, אלכוהול, משקאות ממותקים או לחמניות, כמובן שהכי נכון להתחיל בקיצוץ כאן, אומר פימרייט.
- יתרה מכך, חכם לבחור במזונות טהורים, כמו דגים ובשר, במקום מוצרים מעורבים שונים המכילים לרוב קלוריות רבות. אם תבחרו למשל בסלמון ופילה עוף ולא במוצרים מעורבים כמו נקניקיות, קציצות או דגים מטוגנים בשמן עמוק, תפחיתו אוטומטית את כמות השומן והקלוריות ותקבלו יותר רכיבים תזונתיים ברכישה.
פימרייטה אומרת שצריך לאכול הרבה ירקות, המשביעים הרבה ומספקים מעט קלוריות. אם ירקות מקבלים מקום גדול יותר בתזונה, אז תוכל לאכול את עצמך מבלי לצרוך כל כך הרבה קלוריות.
- דבר נוסף שחשוב להזכיר הוא באיזו שעה ביום אתם אוכלים. ארוחות אקראיות גורמות לרוב לבחירות אקראיות יותר של מזון - רצוי מהזן הלא בריא יותר. בארבע ארוחות רגילות קל יותר לאזן את רמת הסוכר בדם, מה שמקל על הגבלת הכמויות והימנעות מרעב קיצוני בארוחות. בנוסף, ארוחות קבועות יגבילו לרוב את המתוק, היא אומרת.
Fimreite מאמינה שצורה זו של שינוי תזונתי צריכה להיות תמיד הבחירה הראשונה.
קרא גם: מחשבון קלוריות שמוצא את צרכי הקלוריות שלך
2. דיאטת לחם קצר
דיאטה זו מיוחדת לנורבגיה מאז שפותחה בבית החולים בווסטפולד, והיא אחת מהדיאטות הזולות ביותר. כאן, אתה פשוט צריך לקנות חבילת קרקרים ותוספות. הדיאטה היא סוג של דיאטה דלת קלוריות, שבה אוכלים פחות מ-1200 קלוריות ביום.
אם אתם אוכלים פחות מ-1,200 קלוריות ביום וסובלים מהשמנה, מחקרים מראים שרוב האנשים ירדו 1-2 קילו בשבוע בשבועות הראשונים. הקרקרים עדיין יתנו תחושת שובע טובה מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים.
- אנשים עם בעיית השמנה יכולים לקבל תוצאות טובות יותר לטווח ארוך אם הם יורדים הרבה במשקל בשלושת עד ששת החודשים הראשונים, אומר ראש המרכז להשמנה חולנית בבית החולים Vestfold, Jøran Hjelmesæth ל-Klick.no.
הקורס מיועד אפוא לאנשים הסובלים מעודף משקל, או עם אינדקס מסת גוף (BMI) של מעל 30.כאן תוכל לחשב את ה-BMI שלך.
קרא גם:איך לתקן את דיאטת הלחם
3. דיאטת 5:2
דיאטה זו מבוססת על הפחתת צריכת הקלוריות שלך כמה ימים בשבוע, למשל ל-500-600 קלוריות יומיים בשבוע. את חמשת הימים הנותרים אתה יכול לאכול כרגיל.
דיאטה כזו עלולה אפוא לקחת קצת יותר זמן מאשר דיאטת לחם פריך, אבל מחקרים מראים שיש לה השפעה טובה באותה מידה, בתנאי שאתם מסוגלים לעקוב אחריה.
- אני בעצמי עשיתי מחקר גדול על הדיאטה הזו כשעשיתי את הדוקטורט שלי, שבו יכולנו לראות ש-5:2 עובד בדיוק כמו הפחתת אנרגיה יציבה קלאסית, אומר תזונאית קלינית, דוקטורט, חוקר ומחבר, Tine Sundfør.
- מחקרים מראים שלא מסוכן לצום יומיים בשבוע, אלא להיפך. זה למעשה יכול לספק יתרונות בריאותיים טובים, בתנאי שאתה באמת סובל מעודף משקל. לא הייתי ממליץ לצום יומיים בשבוע אם אתה במשקל תקין, ולמי שהשתתפו במחקר היה BMI של מעל 30 כשהם התחילו, אומר סאנדפיר.
- חשוב גם לברר האם דיאטת 5:2 מתאימה לך ולאורח החיים שלך. יש אנשים שחושבים שזה נהדר להיות "קפדן" יומיים בשבוע, ואז לא צריך לחשוב כל כך בחמשת הימים האחרים, בעוד שאחרים חושבים שזה לא מתאים להם בכלל, היא אומרת.
דיאטה זו אינה מומלצת לילדים ובני נוער בזמן גדילה, לנשים בהריון או לאנשים בעלי משקל תקין בהתחלה.
קרא גם:זה כמה זמן צריך לשכב על הספה כדי לשרוף שוקולד
4. דיאטה דלת פחמימות
ישנן מספר דיאטות דלות פחמימות שונות, אך המשותף לכולן הוא שכדאי לאכול פחות פחמימות. לכן כדאי לגזור מזונות המכילים הרבה פחמימות עם, למשל, מקורות רזים יותר לחלבון, כמו עוף, דגים וירקות.
תזונאית קלינית ב-Volvat, Anette Skarpaas Ramm, אומרת שזה יכול לגרום לאכילת משהו שהוא בעצם ממלא באותה מידה, אבל תורם פחות קלוריות. לדוגמה, אם תחליף פסטה, לחם, עוגות ולחמניות בירקות, הדבר יביא לצריכת פחמימות נמוכה יותר ובכך לצריכת אנרגיה נמוכה יותר.
- אפשר לחיות דל פחמימות בצורה טובה או פחות טובה. הדרך הטובה ביותר היא המקום שבו אתה מבסס את התזונה שלך על חלק גדול של ירקות ומקורות טובים לחלבון כמו עוף, ביצים ודגים ומקורות לחומצות שומן בלתי רוויות כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים. הדרך הפחות בריאה היא לאכול מעט ירוקים ולהגדיל את צריכת החמאה, בייקון ומוצרי בשר שומניים. מזונות אלה הם גם דלי פחמימות, כך שאתה עדיין יכול לרדת במשקל, אבל מזונות כאלה אינם מועילים מבחינה בריאותית, אומר רם.
- בניגוד לדיאטה דלת קלוריות שבה מומלץ לאכול מוצרי דגנים גסים, כמו שיבולת שועל ולחם מלא, עם דיאטה דלת פחמימות רוצים לחתוך מזונות כאלה, היא אומרת.
קרא גם: עד כדי כך קל להגיע לדיאטה דלת פחמימות
5. תזונה קטוגנית
התזונה הקטוגנית כוללת אכילת מעט מאוד פחמימות, ודווקא אכילת שומן. לכן זהו סוג של דיאטה דלת פחמימות. דוגמאות למזונות טיפוסיים המתאימים לדיאטה זו הם אבוקדו, חמאה מתובלת, רטבים עתירי שומן ובשר.
- מה שקורה בהתחלה זה שמאגרי הפחמימות בשרירים נגמרים, ואז מוסיפים הרבה נוזלים. לכן, אנשים רבים עשויים לחוות ירידה של לא מעט קילוגרמים בזמן קצר, אבל זה בעצם רק איבוד נוזלים, אומר תזונאית קלינית וחוקר במרכז לתזונה באוניברסיטת ברגן, וגארד ליסנה.
לדבריו, דיאטה מסוג זה יכולה לעבוד עבור חלק, אך עבור הרוב המכריע יהיה קשה לשמור על דיאטה קיצונית כזו לאורך זמן. מה שמפריד בין דיאטה זו לבין דיאטה דלת פחמימות הוא שצריך לחתוך אפילו יותר מזונות בתזונה קטוגנית.
- בין היתר יש לחתוך מזונות כמו דגנים, תפוחי אדמה, אורז ורוב הפירות. אחרי הכל, המזונות האלה הם מקורות טובים להמון חומרים מזינים, כך שאם לא תצליחו להחליף את זה, הדיאטה עלולה להפוך לחד-צדדית מדי ובכך להסתכן בקבלת מעט מדי משהו שאתם באמת צריכים, מסכם ליסנה.
התזונה הקטוגנית חורגת מהנחיות התזונה הלאומיות ואינה מומלצת על ידי משרד הבריאות.
קרא גם: אתה יכול לרדת במשקל במהירות - אבל יש מלכוד אחד גדול
6. תזונה ים תיכונית
עם דיאטה זו, אתה חייב לאכול הרבה פירות וירקות, דגים ושמנים.
- במקור, התזונה הים תיכונית כללה ירקות בשפע, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ושמן זית, עופות וביצים, והרבה דגים ופירות ים. אפשר גם לאכול כמויות מתונות של מוצרי חלב, בעיקר גבינה ויוגורט, אבל מעט בשר, אומרת התזונאית הקלינית קתרין בורצניוס.
זו לא בהכרח הדיאטה שמספקת את ההפחתה הגדולה ביותר במשקל, אבל המזונות שאתם אוכלים כשאתם מקפידים על דיאטה ים תיכונית צריכים להיות חיוביים ביחס להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, וסוכרת מסוג 2, בין היתר.
- זו בהחלט דיאטה שהייתי ממליץ עליה הן למי שרוצה לרדת במשקל והן לכל השאר, אומר בורצניוס.
קרא גם: המלכודות שמשמינות אותך
7. דיאטת מקפים
דיאטה זו התחילה כדיאטה להורדת לחץ דם, והיא מורכבת מהרבה פירות וירקות. DASH הוא קיצור של Dietary Approaches to Stop Hypertension, כלומר הפחתת יתר לחץ דם.
מטרת הדיאטה הזו היא להפחית את צריכת המלח ולאכול הרבה פירות וירקות. פירות וירקות מכילים הרבה אשלגן, מה שמונע את השפעת המלח. מלח יכול להעלות את לחץ הדם, ואילו אשלגן יכול להוריד אותו.
Jostein Sæle, תזונאי קליני ב- Evjeklinikken, אומר שהעצה הכללית היא שכדאי להיות מודעים לתכולת המלח, כי בדרך כלל יש לנו קצת יותר מדי מלח בתזונה.
- אחד המרכיבים החשובים בדיאטה הזו הוא להיות מודעים למוצרים מעובדים, כמו ארוחות מוכנות. לפיצה וארוחות מוכנות אחרות יש לרוב תכולת מלח גבוהה יותר מאשר, למשל, פילה טהור, הוא אומר.
מזונות המתאימים לדיאטת דאש:
- יְרָקוֹת
- פְּרִי
- קורן
- עוֹפוֹת
- פיסק
- אֱגוֹזִים
- מוצרי חלב דלי שומן
- גם אנחנו אוכלים הרבה לחם ונקניקים כאן בנורבגיה, שמכילים גם הרבה מלח. פרוסת לחם עם תוספות לא מכילה הרבה מלח בפני עצמה, אבל כשאנחנו אוכלים ארוחות לחם רבות מדי יום, זה בעצם אומר שחלק גדול מתכולת המלח שלנו נובע מכך. לכן עצה אחת יכולה להיות להחליף את אחת מארוחות הלחם בדייסה או בדגנים, אומר סאלה.
קרא גם:זה קורה עם הבעירה אם אתה אוכל בערב
כל אחד עובד בדרכו שלו
- כל הדיאטות הללו פועלות באותו אופן כאשר הכל נאמר ונעשה. לא משנה איך קוראים לדיאטות ומה אומרים שאתה צריך לאכול, הן תמיד פועלות בסופו של דבר על ידי הפחתת צריכת האנרגיה הכוללת שלך. אם בוחרים לעשות זאת על ידי אכילת פחות שומן או פחות פחמימות תלויה לחלוטין באדם, אומר ליסנה.
- העצה החשובה ביותר היא לעשות שינוי באורח החיים. דוגמה יכולה להיות שאם אתה שותה הרבה משקאות קלים, יכול להיות שמספיק לצמצם את המשקאות הקלים ולשתות יותר מים. דוגמה נוספת יכולה להיות שאם אתה לא פעיל ולא זז הרבה, אתה יכול גם להשיג השפעה טובה על ידי הגברת הפעילות היומיומית שלך. זו יכולה להיות התחלה טובה, ואם תמשיך כך, זה יכול להספיק כדי להגיע לשינוי משקל מתמשך, מסכם Sæle.
