- איך אוכל להיכנס לכושר ולרדת במשקל ב-1-2-3?, אני שואלת את PT אנמה רפסנס.
עם זאת, התשובה שיש לה עבורי אינה פשוטה כפי שקיוויתי.
- אני לא יותר מדי אוהב תיקונים מהירים, כי הכל מסתכם בהמשכיות.
הדבר החיובי הוא שלא צריך להתאמן שעות מספר פעמים בשבוע. קצת פעילות גופנית גם עוזרת.
- אם אתה עושה דברים ברציפות, זה יפיק תוצאות. לא משנה אם אתה מתאמן רק פעם בשבוע.
ואל תלך קשה מדי!
צעדים קטנים
- הרבה אנשים חושבים שעכשיו אני צריך להתחיל לנהוג חזק, עכשיו אני צריך להתחיל מהר, אבל זה לא בסדר. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתחיל בקטן. התחל עם משקלים קלים יותר ולא כמות גדולה כל כך של אימונים. לאחר שתתחיל קצת, תוכל אולי להגדיל את מספר הפעמים שאתה מתאמן וכמה קשה אתה מתאמן, היא מדגישה.
- התחל עם כמה מפגשים בכל שבוע, אבל עשה זאת. הרגישו שליטה, ודווקא הגבירו את האימון כשאתם רואים שזה עובד בחיי היומיום שלכם והגוף התרגל למאמץ.
אם אתה מתחיל עם משקלים כבדים מדי ואימונים תכופים מדי, אתה יכול גם לאבד את הלב וגם במקרה הגרוע להיפצע.
אם התאמנתם הרבה לפני הקורונה, אז תתחילו עם משקלים קצת יותר קלים כשתתחילו שוב. השימוש במשקל הגוף שלך הוא גם נהדר לחלוטין. אבל אל תוותרי אחרי כמה שבועות או חודשים.
התוצאות באמת מופיעות כאשר אתה מקיים אימונים, ויש לך המשכיות. תחושת שליטה היא אלפא ואומגה.
- חשוב שתרגישי שליטה. התאמן פעם או פעמיים והיה מאושר עם זה, במקום להציב מטרה לא מציאותית להתאמן כל יומיים ולהתאכזב מכך שלא השגת את זה.
- מי שעכשיו יושב וחושב "אוי, הרבה זמן לא עשיתי כלום, הגוף שלי צריך דחיפה עכשיו, אני צריך שינוי", אז יהיה מתאים לעשות תרגילים שמעלים את הדופק ב- באותו זמן שאתה מחזק את הגוף שלך. גם כושר וגם כוח בו זמנית יתנו לך את התוצאות המהירות ביותר האפשריות.
שינתה תצוגה של מה עובד
היא אומרת שלמרות שבעבר היא תמיד המליצה למי שרצה לחזור לכושר במהירות לקנות כמה שעות PT אם יש להם הזדמנות, מגיפת הקורונה שינתה את השקפתה על מה באמת עובד.
- אני עצמי נאלצתי להפסיק את שיעורי ה-PT שהיו לי בדרך כלל, ובמקום זאת להתאמן אונליין ועם כוס משלי או אולי ציוד פשוט כמו מיני להקות. זה גם עובד מצוין.
- אתה יכול להיות בסלון שלך, להתאמן בתחתונים אם אתה רוצה. וכל המשפחה יכולה להצטרף. המשמעות היא שפעילות גופנית הופכת לחלק מחיי היומיום בבית, ולא משהו שאמא או אבא צריכים לצאת לעשות. בנוסף, גם הילדים יכולים להצטרף. זה כיף לכולם, אומרת אנמה.
- הניסיון שצברתי מאז מרץ, שבו נאלצתי להפסיק את שיעורי ה-PT, הוכיח שלא כל כך צריך.
קרא גם:אווה (105) רוקדת קצת כל יום: - בגילי, אתה לא יכול לשבת
טרנד הכושר החדש
יחד עם מאמן ידוע נוסף, Yngvar Andersen, ורופא המשפחה והדובר Ole-Petter Hjelle, היא הקימה את אתר ההדרכה המקוון הגדול ביותר של הנורדים, Naardic.no. המשוב שקיבלה מלקוחותיה היה חיובי ביותר.
- מה שהם אומרים זה שלא רק שהם התחזקו והרגישו שהכושר שלהם טוב יותר, הם גם ירדו במשקל. וזה בלי שהם עשו שום דבר מלבד להתאמן כמה פעמים בשבוע. הדיאטה הייתה זהה.
גם אתה לא צריך הרבה ציוד, אבל אם יש לך גישה למשקולות, אתה מוזמן להשתמש בהן.
- פשוט התחל עם משקלים קלים יותר ממה שהרמת לפני הקורונה, ופחות סטים (חזרות). חצי שעה כמה פעמים בשבוע יספיקו. אז אתה יכול להתאמן לעתים קרובות יותר, ובסופו של דבר עם משקלים כבדים יותר.
לתוצאות מהירות שבהן אתה משתמש רק בגוף שלך, אנמה ממליצה על תרגילי גוף מלא.
- למשל שלבו סקוואט עם שכיבה, קרש עם משיכות ברכיים, גם תרגיל מטפס הרים מעולה.
תרגילים פשוטים כמו תלתלים דו-ראשיים או לחיצות תלת-ראשי הם לא משהו שהיא חושבת שכדאי לך להתמקד בו.
- תלתל דו-ראשי או לחיצת תלת-ראשי, כלומר תרגילים שבהם אתה מבודד, למשל, שריר זרוע, הם מצוינים למי שעוסק בפיתוח גוף ורוצה שקבוצות שרירים ספציפיות "יקפוץ". אבל עבור האדם הפשוט ברחוב, התרגילים האלה אינם החשובים ביותר.
- אני אוהב לשלב תרגילים מרובי מפרקים - כלומר עוברים על מספר מפרקים. כל הגוף בעבודה. לא רק אז אתה מאמן את הכוח שלך, אתה גם מאמן את הכושר שלך.
קרא גם:תורידו עשרה קילו עם תרופת הפרך.
שישה תרגילים מעולים:
התרגילים הבסיסיים שאנמה ממליצה כדי להיכנס לכושר במהירות האפשרית הם אלה:
שכיבות סמיכה
- אני אוהב שכיבות סמיכה בכל הווריאציות האפשריות. לדוגמה, אתה יכול לשלב אותם עם burpies. אז גם תונשמו ותתאמנו כמה חלקי גוף וקבוצות שרירים בו זמנית.
כשאתה עושה שכיבות סמיכה, או שכיבות סמיכה כפי שהן נקראות בנורבגית, אתה חייב להתחיל על הבטן. עמדו במנח רחב עם הידיים, הדקו את הבטן והגב והרימו את עצמכם למצב קרש בו הזרועות ישרות – וודאו שהמשקל מגיע ישירות על הזרועות, אל תמתחו אותן לפניכם.
אם אתה חושב שזה כבד, אתה בהחלט יכול לבצע את התרגיל עם הברכיים על הרצפה כדי להוריד חלק מהעומס מהתרגיל, אומר המומחה.
חשוב לזכור לשמור על הגוף שלך ישר. אל תכופף או תנדנד את הגב התחתון. הגוף צריך להיות כמו קו ישר מהכתף לעקב. והסתכל למטה על הרצפה בזמן ביצוע התרגיל.
בורפי
- בורפי גם עם ובלי קפיצה הם תרגיל טוב מאוד. אם אתה קופץ בסוף תלוי בצורה שלך. כך או כך, תקבלו השראה מהתרגיל הזה.
התחל את התרגיל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. משקל על העקבים, ידיים לצד.
הזיזו את הירכיים אחורה, כופפו את הברכיים והורידו את הגוף כאילו בסקוואט.
הניחו את הידיים על הקרקע/רצפה לפניכם, וישר בתוך כפות הרגליים. ודא שהמשקל מוזז על הזרועות שלך.
קפוץ עם הרגליים לאחור כך שתנחת על כדורי האצבעות. כעת עליך לעמוד בתנוחת קרש וגופך צריך להיות בקו ישר מהראש ועד העקבים. הגב לא צריך להתנדנד - הישבן לא צריך להיצמד למעלה.
ואז קפצו את הרגליים לאחור כך שינחתו ממש מחוץ לידיים שלכם. הושיטו את הידיים מעל הראש וקפצו באוויר בצורה נפיצה.
התחל שוב.
רצוי לעשות את כל התרגיל בתנועה חלקה. אם זה כבד מדי בשבילך לקפוץ בסוף, אתה לא. אם אתה מצליח לעשות שכיבה בשכיבה בתנוחת קרש, עשה זאת. לכן אפשר גם להוסיף וגם לגרוע מעט בהתאם לצורה.
קרשים
- קרש עם תנועה הוא תרגיל נהדר. קרש צד, רצוי עם תנועה גם כאן, וריאציות שונות של הקרש הם תרגיל טוב מאוד.
כאשר אתה הולך לעשות קרש, אתה צריך קודם כל לשכב על הקרקע. תנוח על המרפקים והבהונות. הדקו את הבטן, הרגליים והישבן והרם את הגוף, כך שתיצור קו ישר מהעקב לכתף. סוגר ידיים. החזיקו בתנוחה זו כל עוד אתם יכולים מבלי לאבד מתח בגופכם.
זכור להסתכל מטה אל הקרקע, כך שהראש תמיד נמצא בהרחבה טבעית של הגוף.
אם אתה רוצה לנסות קרש צד, זה כמעט אותו דבר. לאחר מכן אתה נשאר בקרש הרגיל למשך, למשל, 30 שניות, ואז פונה שמאלה כך שהאמה הימנית שלך תהיה על הרצפה יחד עם החלק החיצוני של רגל ימין. החזק את העמדה למשך 30 שניות. לאחר מכן עבור לצד שמאל, שם אתה עושה את אותו הדבר.
הקפידו לא להוריד את הגוף בדרך. יש לשמור על הגוף ישר, ולא לבלוט את הישבן.
שָׁפוּף
- כפיפות בטן עם קפיצות או תנועות צד מכניסות את כל הגוף לעבודה.
אתה מבצע סקוואט על ידי עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. תן לישבן שלך להצביע לאחור, כאילו אתה הולך להתיישב על כיסא.
הרגליים שלך צריכות להיות בזווית של כ-90 מעלות כשהברכיים בקו ישר מעל כפות הרגליים.
זכור למתוח את שרירי הליבה. אז - קחו אוויר ותמתחו את שרירי הבטן. הורידו לאט את הישבן למטה ובמהירות חזרה למעלה. כשאתה חוזר למעלה, מתח את הרגליים והדק את העכוז.
תוֹצָאָה
- ריאות הן תרגיל פנטסטי, גם עם ובלי עומס נוסף. בעת הזנקה מתאמנים בו זמנית יציבות, כושר, כוח ושיווי משקל.
- כל מה שאתה עושה על רגל אחת בכל פעם יעזור לאמן את שרירי הליבה שלך ויציבות, כושר, כוח ושיווי משקל
ריאות מאמנות בעיקר את שרירי הישבן והירך.
אתה מתחיל עם גב ישר וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. תן לזרועותיך לתלות ברפיון לצדדים. הדקו את הבטן והישבן, הסתכלו ישר קדימה.
לאחר מכן עליך לעשות צעד ארוך קדימה עם רגל אחת. במקביל לרגל הקדמית פוגעת ברצפה, הורידו את הברך האחורית כלפי מטה לכיוון הרצפה. הברך צריכה כמעט לגעת בקרקע. דחוף את הרגל בכוח בחזרה למעלה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
סקוואט בולגרי
- סקוואט בולגרי, גם עם ובלי משקל עודף, הוא תרגיל קשה אך טוב שמאמן את כל פלג הגוף התחתון בו זמנית.
התחל בעמידה בגב זקוף, החזה מורם והמבט קדימה. הניחו רגל אחת, בצעד ארוך, מאחוריכם על כיסא, שרפרף, שרפרף או דומה.
לאחר מכן כופפו את הרגל עליה אתם עומדים והורידו את הגוף לכיוון הרצפה. רד עד כדי כך שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה. ואז להתפוצץ על כף הרגל הקדמית.
השתמש ב-3 שניות למטה ו-1-2 שניות למעלה.
טיפים
בהתחלה, אולי כדאי לנהוג רק עם משקל גוף. כאשר אתה שולט בתרגיל, אתה יכול להגדיל את העומס באמצעות מדריכים.
בחירות אורח חיים
- זה שילוב של הרגלי חיים טובים והמשכיות שמביאים אותך לכושר, היא אומרת לסיכום.
- ואל תצפה ליותר מדי מעצמך. להתאמן פעם בשבוע עדיף פי מאה מאשר לא פעם בשבוע. ייקח יותר זמן להגיע לתוצאות מאשר אם תתאמן 3 פעמים בשבוע, אבל התוצאות יגיעו.
