- למבוגרים, זה יכול להיות יתרון לצמצם את מספר הארוחות שאנו אוכלים במהלך היום. שעלינו לאכול מעט ולעתים קרובות זו עצה שרבים מתעלמים ממנה, אומרת מרית קולבי, ביולוגית תזונתית ומרצה באוניברסיטה באוסלו Nye Høyskole.
אם מנשנשים לאורך היום, לא משיגים תחושת שובע ראויה, וארוחות תכופות עלולות לגרום לך להיות רעבה יותר, היא מאמינה.
- עדיף לאכול שובע, ואז לחכות עד שתהיה שבע
ממש רעבה שוב.
העצה של משרד הבריאות היא ארוחות קבועות לתזונה בריאה ומגוונת: שלוש ארוחות עיקריות עם חטיף אחד עד שניים או ארבע ארוחות עיקריות, עם חטיף קטן, ביום.
חשוב לקחת הפסקות מהאכילה
קולבי מאמין שלא טוב לאכול לעתים קרובות כל כך, ושחמש ארוחות ביום זה יותר מדי.
- ההפסקות מהאוכל הן אחד הדברים החשובים ביותר לעיכול בריא. כשאנחנו לא אוכלים, הגוף מבצע תחזוקה ותיקון. בין הארוחות, השרירים בקיבה מתכווצים, וזה מתפשט בהמשך המעי הדק. המטרה היא לנקות אותו משאריות מזון וחיידקים. זה מה שאנחנו מכירים בתור רעש בבטן, אומר קולבי.
למעי הדק יש, לדבריה, תהליך ניקוי הנקרא תסביך המוטורי הנדידה.
- זוהי סדרה של התכווצויות שרירים קצביות שמתחילות בקיבה ומתפשטות לכל אורכו של המעי הדק. מטרת פונקציה זו היא לדחוף את שאריות המזון והחיידקים קדימה ולדחוף אותם למטה אל המעי הגס. האוכל קוטע את המתחם ולכן חשוב לא לרוץ לקיוסק ברגע שמרגישים שמץ של נהימה בבטן, היא מסבירה.
בתקופות ללא מזון, מתבצעת תחזוקה ותיקון של הגוף. לדברי קולבי, בטן מקרקרת היא לא זעקה לעזרה, היא תזכורת לתפקוד חשוב.
- אם אתה מגיע לחטיף בכל פעם שאתה מרגיש קצת רעב, אתה יכול לחבל במערכות הגוף שלך כדי לשמור אותך בריא, ולהתכונן לבעיות בריאות בטווח הארוך, היא אומרת.
קרא גם:העצה הטובה ביותר לרסן את השן המתוקה שלך
נוח לאכילה לעיתים רחוקות
היא מאמינה שאם נאכל ארוחה גדולה, עם מרכיבים איכותיים ונקיים, נשיג שובע וכך צריכת המזון תסדיר את עצמה.
- למבוגרים שצריכים לרדת במשקל, שתיים עד שלוש ארוחות ביום מספיקות. כדאי לשים לב אם אתם מודעים לאיכות כשאתם אוכלים לראשונה, בוחרים מרכיבים נקיים ומבשלים מאפס, אומר קולבי.
היא מאמינה שלא בהכרח צריך לצום אחרי השעון, מה שמכונה צום לסירוגין.
- זה יכול להיות טוב להתחיל, אבל כשהפכת בריא יותר, ירדת במשקל או כל מה שאתה רוצה להשיג, אתה יכול להתאים קצת יותר לצרכים שלך. יש ימים שאנחנו רעבים יותר מאחרים, ואני חושבת שנכון להקשיב לאותות כאלה כאשר למדנו להכיר טוב יותר את ויסות התיאבון של הגוף, היא אומרת.
מה אתה אוכל, לא באיזו תדירות
Kari Bugge היא תזונאית ומנהלת מומחה ב-Roede AS. היא מאמינה שחשוב הרבה יותר להתמקד באור הזרקוריםמַהאתה אוכל, לא באיזו תדירות.
- יתרה מכך, אין מחלוקת הקשורה לעובדה שאכילה בארוחות, כלומר לא לנשנש במהלך היום, עדיף לנו. בכל הנוגע לתהליך הניקיון שמרית קולבי מדגישה כחשוב כל כך, מספר אנשי מקצוע סבורים שיש כאן חוסר תיעוד. נכון להיום, לכן אין לנו הוכחות לומר שקצב ארוחה אחד עדיף על אחר, היא אומרת.
Bugge מדגיש שרוב המחקרים נעשו על ילדים וצעירים, והתוצאות מראות שקבוצה זו מתפקדת טוב יותר מבחינה קוגניטיבית לאחר אכילת ארוחת בוקר; יש להם זיכרון טוב יותר, קשובים יותר וחווים למידה טובה יותר.
- כשזה מגיע לצום מתוזמן, אני מבין שהרבה אנשים עושים את זה כדי לרדת במשקל. כדי להגיע לירידה במשקל, עליך להיות בעל צריכת אנרגיה נמוכה יותר מאשר צריכה. עבור חלקם, הגבלת גודל המנות של הארוחות תהיה דרך ללכת, כפי שאנו עושים ב-Roede. עבור אחרים, צום יומיים בשבוע יכול לספק מסגרת מסוימת להגבלת צריכת הקלוריות במהלך השבוע, כלומר דיאטת 5:2, אומר Bugge.
- ועבור אחרים זה יכול להיות דל פחמימות, שבו חותכים כמעט את כל המזונות עם פחמימות, ובדרך זו מפחיתים את מספר הקלוריות. ועבור אחרים, צום מתוזמן עשוי להיות דרך אחת.
חסר דיון על תזמון
Bugge מתגעגע לדיון על הזמן הטוב ביותר לתקופת הצום.
- שמעתי כמה חוקרים ותומכים בצום מתוזמן קובעים שהדבר הבריא ביותר יהיה להוסיף את תקופת האכילה לתחילת היום. הגוף מצויד בצורה הטובה ביותר לפרק ולעבד את המזון שאנו אוכלים מוקדם ביום. Jøran Hjelmesæth הצהיר שארוחות מוקדמות ביום תורמות לוויסות טוב יותר של סוכר בדם לאורך היום, היא אומרת.
- אבל אני מבין את קולבי וחסידים אחרים של צום מתוזמן שהארוחה הראשונה שהם חותכים היא ארוחת בוקר. ככל שהם יכולים לדחות את תקופת האכילה, כך זה קל יותר. אז אתה יכול לאכול ארוחה גדולה יותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות/מוקדמות הערב.
היא שואלת עד כמה אתה מצויד לעשות את הבחירות הבריאותיות אם עברת לילה שלם ויום שלם בלי אוכל.
- יש לנו ניסיון רב שרק להתחיל לאכול ארוחת בוקר ולאחר מכן לאכול ארוחות קבועות במהלך היום תורם לקשר בריא וטוב עם האוכל, זה מקל על הגבלת כמות האנרגיה הכוללת וזה נותן רוגע והפסקות בחיי היום יום, אומר בוג.
קרא גם: (+)נינה ניחמה את עצמה בעלייה במשקל. ואז הכל התהפך.
צום יכול לספק יתרונות בריאותיים
הגה הסלר, אחות ותזונאית אישית ב-Vectklinikken, רואה את היתרונות של אכילת פחות ארוחות, כלומר פעמיים עד שלוש ביום, כך שלמעי יהיה זמן לתקן את עצמו, ושהגוף יספיק לשרוף ממאגרי השומן שלו בין ארוחות.
- אם הגוף מגיע עד 16 שעות בלי לאכול בלילה מהארוחה האחרונה ועד הארוחה הראשונה למחרת, זה יכול להיות בעל יתרונות גדולים לבריאות ולהשפיע על ויסות משקל.
יחד עם זאת, היועץ התזונתי סבור כי לא מדובר במסקנה שמתאימה לכולם. היא מדברת על מחקרים שמראים תוצאות בולטות.
- עבור חלקם, מרווח ארוך מדי בין הארוחות יוביל לרעב ואובדן אנרגיה. יש לנו גנטיקה שונה, ואנחנו חיים חיי יומיום אחרים לגמרי שבהם אנחנו פחות או יותר פעילים פיזית. הדבר החשוב הוא למצוא את מה שמתאים לך, היא אומרת.
קרא גם:לפעילות גופנית כשאתה חולה עלולה להיות השלכות חמורות
לא כולם יכולים לצום
קולבי מסכים שצום אינו מתאים לכל אחד.
צום יכול לשפר:
➽ עודף משקל
➽ עמידות לאינסולין
➽ לחץ דם גבוה
➽ מצבים דלקתיים
➽ ערכי שומן חריגים בדם
➽ תפקוד קוגניטיבי
מקור: Marit Kolby/New England Journal of Medicine
- אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, ויש לך או סבלת מאנורקסיה, צום יכול לעורר מיקוד לא בריא. אבל אם יש לך הפרעת אכילה מוגזמת, צום יותר יכול להקל עליך ליצור דפוס ארוחה טוב יותר, להימנע מאכילת יתר ולהשיג שליטה על המשקל שלך, היא אומרת.
מקרים נוספים בהם כדאי להיזהר בצום אם לא עשית זאת בעבר הם אם את בהריון או מניקה, ירדת במשקל באופן לא רצוני או נוטלת תרופות המשפיעות על חילוף החומרים האנרגטי.
היא מדגישה שצום אינו חייב לפעול לפי כללים או פרקי זמן ספציפיים.
- בספר שלי, מה ומתי נאכל?, אני כותב על אכילה מוגבלת בזמן כאחת מכמה שיטות להשיג יותר צום בחיי היומיום. אין מסקנה מתי במהלך היום צריך להצר את חלון האכילה - אפשר לדחות את ארוחת הבוקר או להפסיק לאכול מוקדם יותר בערב. כאן יהיו הבדלים אינדיבידואליים, וכל אחד צריך למצוא את השיטה שלו שעובדת בחיים, היא אומרת.
- היתרון של חלון אכילה קצר יותר הוא יותר תיקון ותחזוקה בכל רקמות הגוף, אבל זה חשוב במיוחד עבור המעי. זה לא מכוון במיוחד להפחתת משקל, אלא כתרופה למחלות בריאות רבות ושונות. עם זאת, רבים המגדילים את מספר השעות שהם צמים חווים ירידה במשקל כתופעת לוואי רצויה. זה כמובן תנאי מוקדם שתאכלו אוכל איכותי עם הארוחות עצמן, היא קובעת.
היו מודעים לתזונה שלכם
הסלר מאמינה שהדבר החשוב ביותר הוא להיות מודע למה שאתה אוכל.
- ללא קשר למרווח הארוחות, כדאי להקפיד על תזונה שתשמור על איזון טוב של רמת הסוכר וההורמונים בדם. אז תשיג יותר אנרגיה, בריאות טובה יותר ומשקל בריא יותר, היא אומרת.
- עלינו להתאמן לא לאכול יותר ממה שאנחנו צריכים. רעב יכולה להיות תחושה מאוד לא נעימה שקשה לעמוד בפניה. אבל חשוב להדגיש שזה לא מסוכן בפני עצמו, אומר הסלר.
היא מאמינה שחטיפים יכולים להיות טובים לקחת, כי למרכז הרעב שלנו, היושב במוח, יש עיכוב או אינרציה מובנית. לוקח זמן עד שאתה מרגיש שאתה רעב.
- כאשר מרכז הרעב מופעל, יש אינרציה בכיוון ההפוך. לוקח זמן עד ש"האור כבה" והמוח מבין שאתה שבע, מה שעלול להוביל בקלות לאכילת יתר, היא אומרת.
קולבי מאמין שעדיף באיכות גבוהה ובתדירות נמוכה, מאשר להיפך, ושדיאטה כזו תעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך.
- אל תאכל מאוחר מדי בערב. ודא שצריכת המזון מושהה לפחות 12 שעות בלילה, ואם אתה לא רעב בבוקר, אתה לא צריך להכריח את עצמך לאכול. במקום זאת, המתן עד שתהיה רעב.
