לכן, כדאי לאכול פחמימות

- אם אתה לא אוכל מספיק פחמימות כשאתה מתאמן, אתה תפסיק את התקדמות האימון שלך. פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר לתנועה, אומר התזונאית הקלינית Randi Vassbotn Norheim ב-Volvat ו-matfordeg.no.

- ללא מספיק פחמימות, אתה לא ממצה את מלוא הפוטנציאל שלך באימון. אתה יכול להעלות קצת מסת שריר, אבל לא כמו שאתה כנראה רוצה.

נורהיים מסביר שלמרות שאנשים רבים חושבים שהם חייבים לקבל מספיק חלבון, פחמימות חשובות יותר.

תחילה בחר פחמימות

- לאחר שסיפקת את הצורך של הגוף בפחמימות, הגוף יכול להתחיל לעשות שימוש בחלבונים לבניית שרירים, היא אומרת.

אם אתה לוקח הרבה חלבון ומעט פחמימות, הגוף ימיר את החלבון לגלוקוז.

זהו מקור יקר של אנרגיה, מכיוון שהגוף יזדקק לכמות חלבון כפולה מפחמימות כדי לקבל את אותה כמות גלוקוז בדם כמו שהפחמימות מספקות.

- לכן כדאי לאכול תחילה מספיק פחמימות, ואחר כך אולי חלבונים בהמשך היום. על ידי תחילת היום עם ארוחה מזינה, תהיה לך יותר אנרגיה ותשאר פעיל יותר לאורך היום, אומר Norheim.

קרא גם:האם אתה אוכל מעט מדי? אלו יכולות להיות ההשלכות

פחמימות לא הורסות ירידה במשקל

- אם אתה מתאמן, אתה חייב להעז לאכול פחמימות. זהו הדלק שהגוף משתמש בו במהלך עצימות אימון גבוהה יותר, אומרת קריסטינה אנדרסון.

היא תזונאית, מרצה וסופרת, וממליצה על פחמימות באיכות טובה, כמו ירקות שורש, קטניות, פירות, פירות יער, דגנים עם דגנים וקינואה.

- הבעיה של רבים היא שהם לא מעזים לאכול אוכל ראוי, אלא מנסים להתאפק. אבל אם לא תאכל נכון, גם מהאימון לא תקבל שום תועלת, היא אומרת.

גזירת פחמימות כדי לרדת במשקל אינה פתרון קבוע לדברי המומחים. צריכת האנרגיה הכוללת שלך היא שקובעת אם אתה יורדת במשקל, ולא מאיפה אתה משיג אותה.

- אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך יותר אנרגיה ממה שאתה לוקח. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך לקחת יותר אנרגיה ממה שיוצא. אם אתה רוצה לשמור על אותו משקל, אתה צריך לאזן אותו כך שתהיה אותה כמות אנרגיה שנכנסת ויוצאת, אומר Norheim.

נוצר לפעילות

- פחמימות נותנות לך אנרגיה. יש אינטרסים רבים וחזקים מאחורי העובדה שאנחנו צריכים להרגיש שאנחנו צריכים יותר תזונה כשאנחנו מתאמנים. קמעונאי מזון הבריאות רוצים שנאמין בכך, אומר אנדרסון.

- האמת היא שנבראנו להיות פעילים, ושהגוף עצמו מכסה את כל הצרכים התזונתיים שלנו. זה בגלל שמעולם לא נועדנו להיות בישיבה, אומר אנדרסון, שכתב כמה ספרים בנושא.

קרא גם: (+)אסור לי לכרות עצים בשדה הקוטג' - מה אפשר לעשות?

פחמימות לפני אימון

- שילוב של פחמימות מהירות ואיטיות לפני אימון תורם לאימון עשיר באנרגיה וארוך יותר. אם יש לך מעט מדי פחמימות, האנרגיה בגופך תמוצה במהירות, ואתה עלול לחוות תשישות וחוסר יכולת להשלים את הפגישה, אומר Norheim.

- אנשים רבים חווים ירידה באנרגיה באמצע האימון, ייתכן שהסיבה לכך היא שנגמרו לגוף הפחמימות בשרירים. ללא פחמימות, השרירים לא עובדים, היא אומרת.

Norheim ממליץ לאכול כ-15-30 דקות לפני הפעילות. היא ממליצה על פחמימות מהירות, כמו בננה, כדי שתוכל להתחיל להשתמש בפחמימות במהירות.

שילוב של פחמימות מהירות עם איטיות יכול להיות רעיון טוב, כדי שלגוף יהיו כמה פחמימות במעיים שיכולות לשחרר קצת אנרגיה במהלך האימון.

לדברי נורדהיים, ארוחה טובה עתירת אנרגיה לפני האימון היא קערה של שיבולת שועל, חלב, בננה ואולי פירות יער.

- חשוב להתאים את צריכת הפחמימות לאימון ולמטרה הרצויה. צריך להיזהר לא לאכול יותר מדי כדי שהשובע לא יהפוך לנטל בפני עצמו, אומר נורהיים.

קרא גם:זה מיתוס שפעילות גופנית עובדת כשרוצים לרדת במשקל

יכול להצטנן

אנדרסון אומרת שיש לה לקוחות שחושבים שהם לא יכולים לעמוד בפעילות גופנית.

- כשהם מתחילים להתאמן, הם מצננים. מדובר על כך שהם רוצים להיות טובים בכל הרמות. אם אתם אוכלים פחות, אתם הופכים רגישים יותר לזיהומים - ואז לעיתים קרובות אתם מסתיימים בהצטננות.

- חסרון נוסף של אכילה מועטה מדי הוא שאתה מסתכן בהתעסקות יתר בדברים שאסור לך לאכול. אנחנו הנשים נוטות לגמור ככה, ואז אנחנו נהיות רעבות יותר לחטטנות, עוגות וג'אנק פוד אחר. זה חל גם עליי, אומר אנדרסון.

למרות שהצרכים התזונתיים לא גדלים כאשר מתחילים להתאמן, צורכי האנרגיה כן, מה שלדעתה הוא דבר חיובי.

הבדל קטן בין צעיר למבוגר

אנדרסון אומר כי אין הבדל קטן בין הצרכים התזונתיים של אישה או גבר בוגר לבין זה של אנשים צעירים יותר.

- היכולת של הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים מסוימים יורדת ככל שאנו מתבגרים, אבל אז אנחנו לא מדברים על גיל 50, אלא על כשאנחנו בסביבות גיל 70. אז ספיגת חומרי הזנה מהמעי יכולה להחמיר במקצת, והסיכון לחוסר, למשל, B12 וויטמין D עולה, היא אומרת.

ויטמיני B, יוד וויטמינים D חשובים לתפקוד מיטבי של חילוף החומרים האנרגטי בגוף.

Norheim אומר כי ויטמיני B חשובים במיוחד.

- אנו רואים באמצעות סקרים שאנשים מבוגרים נוטים לאכול יותר פחמימות. לכן זה יכול להיות חשוב במיוחד כדי לוודא שיש לך מספיק ויטמינים בגוף שלך, אומר Norheim.

אחסון מוגבר מוביל להשמנה

יותר מדי סוכר (גלוקוז) בזרם הדם מאוחסן ברקמת השומן ומומר לשומן.

- לכן, אגירה מוגברת של פחמימות עלולה להוביל להשמנה, שבתורה עלולה להוביל לסוכרת. לכן חשוב לעזור לגוף עם חילוף החומרים באנרגיה על ידי מספיק ויטמינים, אומר Norheim.

אחרת, הכלל הבסיסי של מזון מזין חל, וכי עליך לפנות לרופא שלך ולבצע בדיקות דם אם אתה חושד בכל צורה של מחסור בוויטמין.

- אחרת, אנחנו צריכים פחות קלוריות ככל שאנחנו מתבגרים, וחשוב שהמזון יהיה מזין פי כמה כדי לענות על צרכי הגוף. אם יש לך דרישה של 2,000 קלוריות או פחות, זה הופך להיות קשה לקבל מספיק תזונה.

- פעילות גופנית היא דרך טובה להגדיל את הצרכים הקלוריים שלך, וכאשר אתה מתאמן, אתה יכול לאכול יותר מזון מבלי להשמין, אומר אנדרסון.

קרא גם:זה יכול להרוס את הדיאטה

בניית שרירים בבגרות

אנדרסון מאמין שיכול להיות טוב לעקוב אחר צריכת החלבון אחרי גיל חמישים, אבל גם שלא צריך להגזים.

- הצורך הבסיסי שלנו הוא 0.8 גרם ל קילוגרמים של משקל גוף, אבל ראינו שקשישים יכולים להרוויח משכיבה קצת יותר גבוהה - בערך. 1.2–1.4 – לנטרל את פירוק השרירים שמגיע עם הגיל, ואשר קשור לסיכון מוגבר למחלות ולמטבוליזם נמוך יותר.

- אם חילוף החומרים יורד מעט, וצורכים יותר מזון משביע כמו חלבונים ויותר ירקות, קל יותר להפחית את צריכת הקלוריות וגם לשמור על מסת השריר, אומר אנדרסון.

במילים אחרות, אם אתה שוקל 70 קילו, אתה צריך לאכול קרוב ל-100 גרם חלבון ביום - בניגוד לילד בן 25, שמסתדר עם כמחצית מזה.