רוצים לרדת במשקל אבל כלום לא קורה?
עבור רבים, חיי היומיום מתאפיינים במשרד ביתי, עם מסלול קצר יותר למקרר. עבודה בישיבה ופחות פעילויות פנאי לא מקלים על זה.
בסקר מ-FHIמראה כי 34 אחוז מבני 18 עד 24 עונים שהם עלו במשקל בשנה האחרונה.
הנה שישה דברים שיכולים לגרום לך לעלות במשקל או להרוס את הדיאטה שלך:
1. מתח
האם אתה מוצא את חיי היומיום מלחיצים?
מתח ודאגות יכולים להיות אחד הגורמים להשמנה, גם כאשר אתה חושב שאתה אוכל בריא. זו יכולה להיות אחת הסיבות העיקריות לכך שמדידת המותניים או המשקל לא משתנה.
הנוירופיזיולוגית והמטפלת התזונתית אן-גרטה לאוויק-האוג מחזיקה ומנהלת את Mat er Medisin ו-Mos YogaSenger בפארק הבריאות לילנג. היא אומרת שטראומה או מתח ארוך טווח יכולים להיות סיבה בסיסית לאחסון שומן מוגבר.
- קיבלת עצות לאכול פחות, לרדת במשקל ולהתאמן יותר? אז אולי תזדקק לייעוץ מדעי. אף אחד לא צריך לייסר את עצמו בחיי היומיום עם חטיפים תכופים ורזים ותשוקה מתמדת למשהו טוב. תת תזונה ומתח עושים אותנו רעבים, אומרת לאוויק-האוג.
מקובל לתת לעצמך פרס קל יותר באמצעות אוכל לא בריא כשאתה לא מרגיש טוב.
«אני רק הולך לשתות שוקולד, זה מגיע לי אחרי יום רע»,הוא אולי תירוץ שאנשים רבים מזהים.
- אם אתה חי חיים משמעותיים עם תחושת שליטה ובשילוב פעילות גופנית שנותנת לך עודפים, אז אתה יכול לאכול הרבה דברים שונים בכמויות סבירות מבלי שזה ישפיע על המשקל שלך במידה רבה, אומרת לאוויק-האוג.
להורמוני הלחץ עצמם יש השפעה גדולה. הפרשה מצערת וממושכת של הורמוני סטרס מגבירה את אגירת השומן בגוף, לדברי לאוויק-האוג.
קרא גם:10 דברים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל בלי להתאמן
2. מטרות הורדת מוטיבציה
- צריך להתחיל עם שינוי שהוא בר ביצוע, אומרת לאוויק-האוג.
יש להתאים שינוי למצב חייו ולדפוסי החשיבה של הפרט. ארוחות המאזנות בעירה יוכלו להשתנות עם הזמן.
- הבעירה שלך אינה קבועה לאורך חייך. צריך לזרום איתו ולהבחין בשינויים ולהסתגל.
מנהלת כללית ומאמנת מקוונת ב-elitePT, ורוניקה דאלסנס, מאמינה שחייבים להיות מודעים לכמות.
- לא פרוסת הלחם הנוספת שאכלת אתמול היא שמונעת ממך להתקדם הרצויה. עבור רוב האנשים, מדובר בגודל המנות גדול מדי באופן עקבי וצריכת ממתקים וחטיפים לא מצטמצמת, אומר דאלסנס.
לא המשקל עצמו חשוב כשיורדים במשקל. מדידת הירכיים ומדידות המותניים הן שמראות ירידה במשקל.
- ירידה בריאה במשקל מביאה למידות מותניים וירכיים מבלי לחיות עם רעב ותשוקה לחטיפים. באחיזה נכונה מתרחש שינוי בעירה במשך שבועות וחודשים, וזה משפיע גם על תחושת האנרגיה והעודף, אומרת לוויק-האוג.
Larvik-Haug ממליצה לוותר על תרופת הגזר, תרופת המרק או סוג אחר של תיקון מהיר. דיאטות כאלה יכולות להפחית את המוטיבציה ואתה יכול לחזור להרגלי אכילה לא בריאים די מהר.
- אם תעשו דיאטה קפדנית במשך שבוע ואז תאכלו כרגיל, רמת הנוזלים בגוף תעלה ויורדת במהירות. כדי להבחין בירידה במשקל לטווח ארוך, יש להתאזר בסבלנות ולתת לה לחלוף לאורך זמן כדי שתתרגל להרגלי אכילה בריאים יותר ותשמור על כך. אז השומן המאוחסן בגוף יופחת, ולא רק מאזן הנוזלים, אומרת לאוויק-האוג.
- ירידה במשקל היא שינוי הרגלים. אם אתה עושה דיאטה קפדנית, אתה מפנה את המיקוד לתהליך קצר מועד, שהוא בערך קילו. הדיאטה צריכה להיות על אורח חיים טוב, משהו שאתה נושא איתך לאורך כל חייך, אומר לאוויק-האוג.
קרא גם: נסה את מחשבון הקלוריות של Klikk.no
3. השלמת את הקלוריות שאבדו בערב
טעות קלאסית שאנשים רבים עושים היא לאכול יותר מדי בערב, כי הם מתרצים בכך שהם אכלו מעט במהלך היום.
אנשים רבים אולי לא אוכלים הרבה במהלך היום כי הם עסוקים או רוצים לרדת במשקל, אבל אז מגיע הערב, ואתם נכנעים לפיתוי של משהו נוסף.
- אם אתה אוכל מעט במהלך היום, ומחכה לארוחת ערב, זו האומנות האולטימטיבית לאכול יותר מדי. זה משהו שרוב האנשים חוו, אומרת לאוויק-האוג.
- לעתים קרובות דברים יכולים להשתבש בערב. כאשר אתה עייף עם רמת סוכר נמוכה בדם, קל להישבר. לרגשות יש קשר חזק עם תחושות רעב. כשאנחנו עייפים, נרגזים או עצובים, לעתים קרובות אנחנו טועים בזה כרעב, היא מוסיפה.
- גם לא כדאי לאכול בערב לפני השינה. כדאי לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה כדי שמערכת העיכול תוכל לנוח במשך הלילה. שינה מועטה מדי יכולה גם להוביל לעלייה במשקל. אם מערכת העיכול עובדת הרבה בלילה, זה יכול להוביל לשינה לא רגועה ולצורך לקום ולהטיל שתן בתדירות גבוהה יותר, אומרת לאוויק-האוג.
Ståle Pallesen הוא מומחה לשינה, חוקר בכיר ופרופסור באוניברסיטת ברגן ובבית החולים האוניברסיטאי האוקלנד. הוא אומר ל-Klick.no שאם ישנים מעט מדי, רמות הורמון החלבון גרלין בדם עולות, בין היתר, דבר בעל אפקט מעורר תיאבון וגורם לכך שתרבה לאכול יותר. אם ישנים מספיק, ההורמון לפטין עוזר להיפך.
קרא גם:זה קורה עם הבעירה אם אתה אוכל בערב
4. פינוקי סוף שבוע
עבור רבים, חשוב שתהיה מספיק מוטיבציה לנהל את הדיאטה. היכולת ליהנות משוקולד או צ'יפס בסוף השבוע יכולה להיות בעלת משמעות רבה. עבור רבים, סוף שבוע פירושו הרבה יותר אוכל ופחות פעילות.
- חייב להיות מקום לאוכל. מחקרים מצביעים על כך שזו יכולה להיות מוטיבציה חשובה לאכילה בריאה במהלך השבוע, אך חשוב שפינוק סוף השבוע יתרחש בכמויות מתונות. לדוגמה, 200 גרם של ממתקים אופציונליים ו-1-2 ארוחות טובות במיוחד, אומר דאלסנס.
רוברט מגנוסן, מאמן אישי ומאמן מקוון וכושר, כותב באתר elitePT.no תגיד סוס40 השעות בסוף השבוע עלולות להרוס את ההתקדמות שלך.
סוף שבוע טיפוסי
יוֹם שִׁישִׁי:אולי זה ערב חברה עם גבינה, ביסקוויטים ויין? תוספת של 500-1000 קק"ל.
שַׁבָּת:ביקור קפה, טיול למסעדה, חגיגת יום הולדת, טיול בעיר או משהו אחר. זה הופך במהירות לתוספת של 500-1000 קק"ל.
יוֹם רִאשׁוֹן:אולי אתה עייף, אולי אתה צריך להירגע לפני שאתה הולך לעבודה/לימודים ביום שני בבוקר. אתה בעיקר על הספה. אולי אתם אוכלים מתוקים, אולי תפנקו את עצמכם באיזה אוכל מוכן או משהו טוב במיוחד לסדרה שאתם זורמים. זה גם יסתכם במהירות לתוספת של 500-1000 קק"ל.
לסיכום:לא רק שאכלת את הגירעון של 2000 קק"ל, חוסר פעילות גרם לכך שאתה לא רק באפס, אלא אולי גם בעודף אנרגיה.
לאוויק-האוג חווה בתרגול שלה שהמלצות טובות לאוכל יומיומי אומרות שהפינוק של סוף השבוע אינו חשוב באותה מידה בטווח הארוך.
- אתה פשוט מאבד את התיאבון שלך לחטיפים וארוחות ביניים. אם הדיאטה מעייפת, נהוג לאכול יותר מדי בערב ובסופי שבוע. אבל אם אתה מאושר ויש לך אנרגיה יציבה, קל יותר לעשות בחירות טובות, אומר לאוויק-האוג.
קרא גם:זה כמה זמן צריך לשכב על הספה כדי לשרוף שוקולד
5. חטיפים
- אני חושב שהשמנת יתר נובעת לעיתים קרובות באי הבנה של מהי רמת הסוכר בדם יציבה. סוכר בדם יציב הוא כאשר אתה יכול לדלג ללא מאמץ על ארוחה. לשרוד ללא אוכל כל 3 שעות לא אמורה להיות בעיה. אנשים רבים ממליצים על ארוחות תכופות, שלדעתי היא מבוי סתום, אומרת לוויק-האוג.
היא מדגישה שאוכל ותנועה משפיעים על רמת הסוכר בדם.
- אם אתה מנשנש כל הזמן, אתה מעמיס על מערכת העיכול. זה עתיר אנרגיה ואתה צריך למלא את המיכל לעתים קרובות. האוכל שאתה אוכל הוא זה שיוצר רמת סוכר יציבה בדם. אם תאכלו כל הזמן, הגוף יתרגל ויחפש מילוי כל הזמן.
דאלסנס מאמין שרבים אינם מודעים לכך שחטיפים לאורך היום עשיר בקלוריות.
- הרבה אנשים לא מודעים לכך שלכף השמן במחבת, קפה לאטה בדרך לעבודה, חופן אגוזים בהפסקה יש מה לומר. במבט בודד, לכל אחת ואחת מהבחירות הללו אין מה לומר, אבל במהלך היום יש הרבה חטיפים בלי לחשוב על זה ואז זה יכול להשפיע, אומר דאלסנס.
יש הרבה אוכל שהוא בריא, אבל יכול להיות מאוד לא בריא אם אוכלים כמויות גדולות ממנו.
- בריא זה מונח שמכסה הרבה, אבל הדבר הבסיסי יהיה לא לאכול יותר מדי. אבוקדו, אגוזים, שמן בישול, אורז ופסטה הם מזונות בריאים, אבל במקרים מסוימים יכול להיות קל לאכול יותר מדי ואז זה כבר לא יהיה כל כך בריא. זה יהיה די גבוה בקלוריות והירידה במשקל תהיה קשה יותר, אומר דאלסנס.
קרא גם:כך ירד אמונד (26) 30 קילו בשמונה חודשים
6. משפחה
אתה יכול להגדיר מטרה לאכול בריא. הם קונים מזון בריא יותר ומתכננים ארוחות ערב בריאות יותר בעתיד. פתאום אתם מוזמנים לארוחות ערב שאינן תואמות את התזונה שלכם, ויכול להיות שקשה להגיד להן לא.
אולי תגלו שבן הזוג, המאהב או המשפחה שלכם לא רוצים לאכול בריא כמוכם ומפתים אתכם באכילת פריכיות ושוקולד בזמן התכרבלות מהסרט, או מביאים אוכל מוכן הביתה לארוחת ערב. אז זה יכול להיות מפתה לשים בצד את המטרות והתוכניות שלך ובמקום זאת לאכול את הלא בריא שזמין בקלות.
- מחקרים מראים שלסביבה החברתית בה אנו חיים, ובעיקר לאנשים איתם אנו חיים, יש הרבה מה לומר. יש משפחה תומכת שמשתתפת בשינוי אורח החיים חשובה מאוד. לצערי, הניסיון שלי הוא שהרבה אנשים חווים שמתנגדים. זה יכול להיות חכם לשבת עם האנשים שאתה חי איתם ולספר להם למה השינוי חשוב לך, אומר דאלסנס.
- חלקם נחושים ומצליחים לבצע מבלי להיות מושפעים מאחרים. עבור אחרים, זה יכול להיות בודד לעשות שינוי שאחרים לא משתתפים בו. ההיבטים התרבותיים והחברתיים חשובים לנו. כשאנחנו רוצים ליהנות וליהנות יחד, אוכל ואלכוהול מעורבים לעתים קרובות, אומרת לוויק-האוג.
היא אומרת שצריבה יכולה להיות במיטבה כאשר אתה בטוח ויש לך מספיק זמן לפעילות גופנית נבונה.
- אני חושב שיכול להיות טוב לשתות בירה בין לבין אם זה משמח אותך. התחושה של חיים טובים משחררת חומרים בגוף המשפיעים על הרעב והבעירה בצורה טובה.
