אימון רגוע:
אלו הם אזורי הדופק שאתה צריך לשכב עליהם
לרבים שאוהבים פעילות גופנית, קשה להציב גבולות ולא להתאמץ כל מפגש. אבל אלו בעצם מפגשים שקטים וימי מנוחה שעושים פלאים לביצועים שלך.
- אימון ברוגע דורש הרבה משמעת, אבל זה משתלם בטווח הארוך, אומר דוקטורנט באקדמיית הספורט הנורבגית, פיזיולוגית ספורט ומאמנת גופנית מלינה מגולה בפרק האחרון של הפודקאסט "מוכן, סיימתי, מרתון".
הפודקאסט עוקב אחר דרכה של העורכת הראשית של שייפ אפ האנה סאנדקוויסט לחצי המרתון. בפרק זה הבנות מספרות על ההשפעות של אימונים קשים ורגועים, ועל החשיבות של אימון גם עם דופק נמוך.
באיזה אזור כדאי לשכב?
מלינה מחלקת את עצימות האימון לקשה, רגועה או ספציפית לתחרות, ולעתים קרובות נשאלת באיזה אזור צריך להיות במד הדופק במהלך הפעלות שונות.
- יש הרבה דרכים להרכיב אימונים, ואין באמת מסקנה, אבל אפשר להגיד משהו על סמך מחקר ומה שאחרים עשו בהצלחה בעבר, היא אומרת.
- אימון בעצימות בינונית עד גבוהה הוא באזורים 3, 4 ו-5. רוב אימוני האינטרוול שאמורים להיות מקדמי כושר מתקיימים באזור 4 ונמוך באזור 5, במרחק קצר מדופק מרבי. אתה לא צריך להגיע לדופק המרבי כדי להתקדם בכושר.
אזורים 1 ו-2 נחשבים לאימון רגוע, שאתה צריך אם אתה הולך להתאמן לפרקי זמן ארוכים.
מוכן, גמור, מרתון: Acast|Spotify|iTunes
- אם, למשל, אתה מעריך שייקח לך חמש שעות לרוץ מרתון, עליך להתאמן כמות מסוימת מראש. אם את עומדת לקיים מפגש של עד ארבע שעות, מדובר במפגש קשה גם אם האינטנסיביות נמוכה, כי אזור 1 למשך ארבע שעות מקשה על הרגליים לאורך זמן, היא מסבירה.
העומס הכולל הופך קשה מדי
האנה מודה שהיא נאבקת לרוץ מספיק רגוע, מה שיכול להוביל לכך שהדופק שלה יהיה גבוה בהרבה ממה שבתוכנית.
- אני אוהבת פשוט להירגע, להקשיב לשיר אסיד ולתת הכל, ואם הייתי צריכה לבחור צורת פעילות גופנית, הייתי בוחרת באינטרוולים על פני פעילות גופנית רגועה, היא אומרת.
מלינה אומרת שגם אם האימון לא בהכרח ירגיש קשה אז, זה יעשה עם הזמן בגלל העומס הכולל. ולכל מה שאתה עושה בחיי היומיום יש השפעה על ביצועי האימון שלך.
קרא גם: אתה יכול לאמן את המפגש הזה בבית ללא כל ציוד!
הגוף זקוק לריצות ארוכות
אם אתם מתכוונים להתאמן למרוץ, כדאי להתאמן לריצות ארוכות, כלומר מתאמנים לאורך זמן, אבל ברוגע.
- ריצה למרחקים ארוכים היא הכלי שיש לנו כדי להגדיל את כמות האימונים מבלי לקבל פציעות מאמץ. זה מספק סיבולת שרירית מוגברת. בנוסף, יש לזה מרכיב נפשי. אתה פשוט לומד להחזיק מעמד הרבה זמן, היא אומרת.
קרא גם: להלן פציעות הריצה הנפוצות ביותר
אימונים קשים מגבירים את הסיכון לפציעה
אם אתה רוצה רק להתאמן קשה, הפציעות יכולות להגיע מהר יותר, אומרת מלינה.
- עומס קשה לאורך זמן עלול להוביל לפציעות עומס יתר. יש לשקם את כל המערכות בגוף. אנו מפרקים את הגוף כאשר אנו מתאמנים, ולכן עלינו לשלב אימונים קלים יותר, פחות אימונים וימי מנוחה טהורים.
- אז אתה יכול להתאמן כמות גדולה יותר מאשר אם אתה מתאמן ממש קשה. יש להתאים את האימון לרמת האמביציה, אילוצי זמן, על מה אתה רוצה להשקיע את הזמן שלך וכמה אתה יכול להתאמן. בריצה למרחקים ארוכים, אתה מתאמן בדפוס תנועה חוזר, אתה מקבל אימון כמויות, ומתאמן ספציפית, אומרת מלינה.
לדבריה, הגוף סובל אימונים רגועים יותר מאימון קשה, ואם רוצים להקדיש זמן רב לאימון, יותר מארבעה מפגשים בשבוע, לאימון הרגוע יש מקום חשוב.
- אם יש לכם הרבה מפגשים צמודים זה לזה, אתם מאמנים את עצמכם למטה, ויכולים להגיע למצב אם לא תקבלו פיצוי יתר. ראיתי את זה אצל ספורטאים רבים. קיום יותר מדי פגישות צמודות בזמן מבלי לכלול מנוחה יכולה להעניש בטווח הארוך.
כאשר מלינה קובעת תוכניות אימונים, לכן היא שמה את ימי המנוחה במקום הראשון.
- לאחר הטעינה, ההתאוששות היא למעשה מספר אחת! לעתים קרובות אני נכנס לימי המנוחה, אחר כך למפגשים הקשים ואז לטווח הארוך. זה מצב מביך להפליא להיות מאומן יתר על המידה או מאומן לא נכון. גם הלב זקוק למנוחה, בדיוק כמו שאר הגוף.
האיזון חשוב
מלינה מדגישה שאיזון האימון במהלך שבוע חייב להיות נכון.
- אם אתה מתאמן להשתפר בריצה ויש לך הזדמנות פעמיים בשבוע, ורוצה להגיע לכושר טוב יותר באופן כללי, הייתי מחליף ומקבל כל שבוע עם שני אינטרוולים, וכל שבוע אינטרוול אחד וריצה ארוכה אחת.
אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע, מלינה ממליצה לכלול קטע כוח לפני או אחרי הריצה, תלוי אם המיקוד שלך מתחזק או משפר את הכושר שלך.
אם אתה מתאמן 5-7 פעמים בשבוע, אתה צריך לרדת ליום מנוחה אחד שלם.
- זה חשוב לנפשי ולפיזי. תחשוב על משהו אחר מלבד פעילות גופנית ליום אחד. אבל אם אתה מתאמן 7-12 שעות בשבוע, חלוקת האימונים צריכה להיות 60-80 אחוז אימון רגוע, היא אומרת.
- הכי חשוב שתתאמן במהירות שמתאימה לרמה שלך ביחס לאינטנסיביות שאתה הולך לשמור. זה יתקדם עם הזמן, אומרת מלינה מגולאס.
