אתה שורף פי שניים מאשר בזמן ריצה

ישנן דרכים רבות לשפר את הכושר שלך, אך קפיצה בחבל היא אחת השיטות היעילות ביותר. זה קל, זה תופס מעט מקום, ואתה שורף הרבה קלוריות בזמן שיא.

רק עשר דקות של דילוג על חבל יכולות להיות שוות ערך למה שאתה שורף בחצי שעה של ריצה.

מומחה הכושר אדוארד ג'קקובסקי יצר תוכנית כיצד תוכל לשפר את רמת הכושר שלך ולהיפטר ביעילות מאזורים בעייתיים בגופך.

והחלק הכי טוב: אימון עם חבל קפיצה דורש רק כמה מטרים רבועים, כך שתוכלו לעשות זאת בכל מקום.

האימון יהיה מאתגר בין אם אתה בא היישר מחיי הספה או שאתה כבר פעיל.

- לא רק שזה יכניס אותך לכושר, אלא בדרך כלל תהפוך אתלטי יותר ובסופו של דבר תוכל לעשות דברים עם הגוף שלך שמעולם לא חשבת שאפשר, טוען ג'קובסקי.

בספרו Jump into Fitness, הוא מסביר מדוע קפיצה בחבל כל כך יעילה בכל כך הרבה תחומים.

קרא גם:כיצד לבחור את ההליכון הנכון

קפיצה בחבל מאמן את כל הגוף

ג'קובסקי מתמחה ביצירת תוכניות אימון לסוגי גוף שונים. הוא היה ספורטאי פעיל מגיל צעיר וגילה את היתרונות של דילוג על חבל כבר בתיכון.

לכן הוא לקח איתו את החוויות החיוביות שלו עם השיטה כשהחל את מרכז ההדרכה.

הוא השתמש בחבל הקפיצה כדי לשפר את הכושר של לקוחותיו.

בנוסף להכנסתם לכושר מצוין, הוא גילה כיצד חבל הדילוג "המיס" את השומן מהזרועות, הירכיים, הישבן והשוקיים בערך פי חמישה מהר יותר מאשר אצל הלקוחות שלא השתמשו בחבל.

קרא גם:בדוק את מחשבון ה-BMI שלנו

התקדמות מהירה

בנוסף לאיבוד השומן, הגוף השתנה לחלוטין ברוב הקבוצה שהשתמשה בקפיצה, ובפרט בפלג הגוף העליון, הידיים והרגליים.

- בקיצור, מדובר על קפיצה בחבל שהיא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קלוריות. רַקעשר דקות עם חבל דילוגיכול להיות שווה ערך למה שאתה שורף במהלך ריצה של חצי שעה, כי כמעט כל שריר בגוף שלך עובד, אומר ג'קובסקי.

הוא מאמין שחבל קפיצה יהיה כלי האימון היעיל ביותר, בהווה ובעתיד, וכי מה שמייחד אותו הוא שגם מתחילים וגם ספורטאים יוכלו להפיק ממנו תועלת.

אם תעקבו אחרי התוכנית הזו, תעברו מהר מקושי לקפוץ, ליכולת להמשיך חצי שעה בלי לעצור.

קרא גם: זה הציוד שאתה צריך כדי לאמן בבית

מתאגרפים מתאמנים הרבה עם חבל קפיצה

קפיצה בחבל היא לא תופעה חדשה בעולם האימון, עבור מתאגרפים קפיצה בחבל תמיד הייתה חלק חשוב באימונים.

בנוסף לסיוע בכושר, זה עוזר לשפר את עבודת הרגליים, שיווי המשקל והקואורדינציה. לוטה ליאן זכתה באליפות אירופה באגרוף בשנת 2009, בדרגת משקל 69. בספטמבר 2010 הגיעה למקום החמישי במהלך אליפות העולם.

בשנת 2011, מתאגרף טרונדהיים ערך את הופעת הבכורה שלו בדרגת משקל 75, במהלך ה-EC ברוטרדם. עבורה, חבל הדילוג היה הכרחי, ושהיא יכולה להחזיק מעמד לאורך זמן אם היא תתחיל לראשונה.

- אנחנו בדרך כלל משתמשים בו כדי להתחמם ולהתקרר, ויש הרבה דברים שונים שאתה יכול לעשות איתו, היא אמרה ל-klikk.no ב-2011.

- יש לך תרגילי קפיצה שאתה אוהב במיוחד?

- אה, כן, יש עוד, אבל לנוע בעמדת אגרוף, קצת על קצות האצבעות קדימה ואחורה, זה משהו שאני עושה לעתים קרובות. אחרת, יש לך קפיצות לרוחב, הרמת ברכיים גבוהה, קפיצה על רגל אחת, קפיצה כפולה, קפיצה ישרה, אומרת ליאן, לפני שהיא מדגימה את טכניקת הקפיצה שלה שהיא לגמרי לפי ספר הלימוד. לאורך הקרקע, מרפקים מעט החוצה הצידה, והסטת משקל ברגל ימין ושמאל.

קרא גם:כשביורן תור שקל 108 קילו, הוא קיבל מסר ברור מסבתו. עכשיו הוא בלתי ניתן לעצירה לחלוטין

היתרונות כשאתה קופץ

- אתה יכוללשרוף עד 23 קלוריות לדקהעם חבל קפיצה, בהשוואה למשל ל-6 קלוריות לדקה באופניים נייחים. (זה אומר שאתה חייבלקפוץ בחבל למשך 10-11 דקות כדי לשרוף ארוחת צהריים מהירה.)

- אתה משתמש בשרירים בחלק העליון והתחתון של הגוף בו זמנית.

- תקבלו שרירים מוגדרים יותר בכל הגוף.

- תקבלי קואורדינציה, שיווי משקל וגמישות טובים יותר.

- אתה יכול להתאמן בלי להיות תלוי בשום דבר מלבד חבל ונעליים טובות.

טכניקת קפיצה בסיסית

- החזיקו את החבל כפי שמוצג בתמונה בחריץ הצדדי, כשהרגליים יחד.

- ודא שכפות הרגליים שלך בקושי עוזבות את הקרקע כשאתה קופץ.

- שמור את הידיים לאורך הגוף שלך עם המרפקים שלך בערך. 3-6 סנטימטרים מהגוף כשכפות הידיים מופנות מעט כלפי מעלה.

- הניפו את החבל תוך כדי קפיצה ואם תפסיקו פשוט התחילו מחדש.

- התחל עם 125 קפיצות, ואז 150, 200, ולבסוף תספור דקות במקום.

קרא גם: טרין לא יכלה לסבול לרוץ. כשהיא התחילה לראשונה, זה המריא לגמרי

לפני שמתחילים

בחר את החבל הנכון: זה צריך להיות "חבל מהירות" עשוי פלסטיק. הימנע מחבלים עשויים חוט.

אורך נכון: אתה יכול למצוא אותו על ידי החזקת החבל בשני קצותיו, ודריכה עליו עם רגל אחת מעט לפניך. החזק אותו בשני הקצוות עם הידיות עד לכתפיים. הגובה הנכון הוא כאשר הידיות נמצאות בגובה בתי השחי. התאם את האורך על ידי קשירת החבל על הידיות, לא באמצע.

ציוד: נעליים וגרביים טובים חשובים בקפיצה. יש גם בקבוק מים בהישג יד כי תזיע הרבה.

פני השטח: אסור שהקרקע שאתה קופץ עליה תהיה קשה מדי.

שלוש שיטות קפיצה שונות

ישנן מספר דרכים לקפוץ בחבל.

על ידי עבודת רגליים לסירוגין, תשרוף יותר קלוריות וגם תוכל לקפוץ רחוק יותר.

טריק נוסף שיעזור לך להמשיך הוא לא לעצור את התנועה כשאתה עייף, אלא לעטוף את החבל סביב הכתפיים שלך תוך כדי כפיפות צד.

כשתרגיש מוכן שוב, המשך. זה נקרא מנוחה פעילה.

זכרו: תרגול עושה מושלם.

1 קפיצה בסיסית

העבר את מאזן המשקל שלך על כל רגל בכל פעם שאתה קופץ למעלה ולמטה.

בסופו של דבר, זו כנראה תהיה הקפיצה הבסיסית שלך.

שינוי הרגליים יתרחש בסופו של דבר מבלי שתחשוב שאתה הולך לשנות את המשקל שלך.

קפיצה בדרך זו תגרום לך להחזיק מעמד זמן רב יותר מאשר כשאתה קופץ עם הרגליים ביחד.

2 רוץ במקום

הנד את החבל תוך כדי ריצה מבלי לנוע קדימה.

קפוץ פנימה והחוצה תוך כדי הזזת הרגליים פנימה והחוצה יחד.

זוהי תנועת התעמלות קו מיושנת וטובה תוך הנפת החבל בו זמנית.

לסירוגין להוציא רגל אחת הצידה, ואז את השנייה.

התרגיל הזה קצת יותר קשה, אבל המשיכו לנסות עד שתצליחו.

3 הרמת ברכיים גבוהה

הרם את הרגל עד לגובה הברכיים, כל רגל שנייה עבור כל נדנדה של החבל.

קפוץ עם רגליים צמודות מצד לצד.

זו השיטה להכין את הגוף שלך ללמוד לקפוץ.

שחקו עם החבל בתדירות גבוהה ככל שתוכלו, הכירו אותו, ותבחינו במהירות בהתקדמות.

תוכנית: קפיצה בחבל ומתיחה

ניתן להשתמש בחבל קפיצה כחלק ממשטר אימון לשיפור הכושר, האיזון והזריזות.

זה גם יעיל מבחינת העלאת הכושר שלך במהירות וביעילות. מומלץ לבצע את תוכנית הקפיצות משלושה עד חמישה ימים בשבוע, לבד - או כחלק מתוכנית אימונים. הכל תלוי במה אתה רוצה להשיג עם הקפיצה, ובאיזה צורה פיזית אתה נמצא.

קרא גם:אתה צריך רק את ששת התרגילים האלה

הַסָקָה:5-10 דקות של פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה, רכיבה קלה על אופניים וכדומה. עליך לחמם בעדינות את השרירים כדי להגביר בהדרגה את קצב הלב.

מעגל זרוע:עמוד ישר למעלה ולמטה עם כפיפה קלה וטבעי בברכיים, תוך שמירה על זרועות ישרות תוך ביצוע תנועות מעגליות לאט. חמישה קדימה וחמישה אחורה.

רמה 1: סט אחד = 50 קפיצות. התקדם לביצוע 4 סטים, והשתמש במנוחה אקטיבית (בצע כפיפות צד) עד שתוכל לבצע 4 סטים לפני שתמשיך לרמה 2.

רמה 2: סט אחד = 100 קפיצות. כאן המטרה היא גם 4 סטים לפני המעבר לרמה 3. נצל את המנוחה הפעילה כדי להגיע ליעד שלך.

רמה 3: סט אחד = 150 קפיצות. עבודה עד 4 סטים.

רמה 4: סט אחד = 200 קפיצות. עבודה עד 4 סטים.

רמה 5: סט ​​אחד = 2 דקות. עבודה עד 5 סטים.

הגדל את המספר ב-50 קפיצות בכל סט כל שבועיים עד שתגיע ל-2 דקות. לאחר מכן הוסף דקה אחת לכל סט ברגע שאתה מגיע לרמה 5 כל שבועיים.

ברגע שתגיע ל-200 קפיצות, אתה כבר לא צריך לספור כי תוכל לקפוץ על סמך דקות. שתי דקות מקבילות לכ. 200-225 קפיצות. לא משנה באיזו רמה תתחיל, תן לעצמך טפיחה על השכם על מאמץ טוב.

מתיחה למשך 2-4 דקות:בצעו תרגילי מתיחה שונים למתיחת הירכיים הקדמיות, השוקיים והירך האחורי, גם זרועות (ראו תמונה למעלה).

נסו להחזיק כל מתיחה למשך 15 עד 20 שניות.

הערה:מקרה זה פורסם לראשונה ב-07/02 2012, אך נבדק ופורסם בפתרון טכני חדש ב-18/03/2021.