למה לאמן סיבולת
למה כדאי לאמן סיבולת?
זה ההבדל בין סיבולת אירובית לסבולת אנאירובית.
- כשמדברים על סיבולת מתכוונים ליכולת של השרירים לבצע עבודה על פני פרק זמן מסוים. זה מושפע הן מהצורה היומית והן מהאוכל שלכם, אבל אם אתם מתאמנים בקביעות ויש לכם תזונה מגוונת וטובה, ייתכן שלא תבחינו בהבדל כה גדול מפגישה לפגישה, אומרת המאמנת האישית בג'ימפרטנר, אליזבת האוגלום.
עם הזמן, אתה עדיין תבחין בשיפור, כי עם אימון קבוע, הסיבולת שלך תגדל.
- עם זאת, ישנם גם גורמים נוספים בחיי היומיום שנכנסים לתמונה, כמו שינה, מחלות ומתח, היא מוסיפה.
ההבדל בין סיבולת אנאירובית ואירובית
ניתן לחלק את הסיבולת לשני סוגים עיקריים: סיבולת אירובית וסיבולת אנאירובית.
"סיבולת אירובית פירושה אימון שהוא מתחת לרמת הסף, ועם צורת האימון הזו אתה לא מסתכן בלהיות נוקשה או לקבל חומצת חלב", אומר האלי.
אימון אנאירובי, לעומת זאת, הוא אימון קשה שבו לאחר זמן מה אתה עובר את סף חומצת החלב. לדבריה, רצים למרחקים ארוכים, מתאמנים ורצי מרתון מקפידים בעיקר על פעילות אירובית, מה שמקנה להם שרירים ארוכים שנמשכים זמן רב.
"ספרינטרים, לעומת זאת, מתאמנים בצורה נפיצה יותר, או אנאירובית, ומקבלים שרירים קצרים וגדולים יותר שלא מחזיקים מעמד כל כך הרבה זמן, אבל רועמים כשזה חשוב", אומר האלי.
איך לאמן סיבולת?
בעיקרון, לרוב מתאמנים סיבולת בין היתר בריצה, חתירה, רכיבה על אופניים וסקי, אבל אפשר גם במידה מסוימתלבצע אימוני סיבולת עם כוח כגון אימוני מעגל.
- אם מתחילים באימוני סיבולת שבהם המטרה היא להגביר את הסיבולת, אימונים כמו ריצה ורכיבה על אופניים הם הבחירה הטבעית ביותר, היא אומרת.
אתם מוזמנים להתחיל בשני מפגשים בשבוע ולהתמקד בכך שלא להתאמץ יותר מדי עם האימון.
- זה כןקלאסי להתחיל קשה מדי ואז לוותרלאחר זמן קצר. לכן, התחילו בקטן ועבדו למעלה בכמות. זה גם יקטין מאוד את הסיכון לפציעה, כי אם תעבור מאפס ל-100 בפרק זמן קצר, כנראה שהגוף שלך לא יתמודד. צריך להתרגל לזה יותר, היא אומרת.
קבל סיבולת טובה יותר
אם אתה מתחיל עם שני מפגשים בשבוע, Hauglum ממליץ על מפגש רגוע וארוך עם קצב קבוע ומפגש של אימון אינטרוולים. אם תרצו בסופו של דבר להוסיף עוד סשן, תוכלו לעבור למפגשים רגועים, ארוכים ומפגשי אינטרוולים ביום זה.
- הכי חשוב שתציבו לעצמכם יעדים ריאליים, שאפשר בהחלט להשיג. תנו לפעמיים בשבוע להיות המטרה ואז תנו לפגישה השלישית להיות בונוס. ואז אתה מקבל הרגשה טובה גם עם שניים וגם עם שלושה מפגשים בשבוע, היא אומרת.
אם אתם שואפים להשלים שלושה מפגשים, אך מסיימים במקום זאת בשניים, זה יוביל במהירות לכך שתשבו עם הרגשה רעה לאחר שני מפגשים כי לא הגעתם ליעד.
הפעלות מתונות וקשות
סירי האלי מובילה את Learn2Run, שם היא מציעה, יחד עם רצים מובילים לשעבר ובהווה, קורסים טכניים בריצה למתאמנים. היא ממליצה על תוכנית קצת יותר אינטנסיבית אם המטרה היא לאמן סיבולת.
- אני ממליצה להתאמן ארבע פעמים בשבוע, כאשר שניים עד שלושה אימונים הם ריצות ב"קצב דיבור" עם ארבע או חמש עליות מהירות של 50 מטר, היא אומרת.
האלי ממליצה לגוון את הפעלות הקשות בין עצימות בינונית לקשה.
- עצימות מתונה היא מהירות ריצה קשה ונעימה שתצליחו לשמור עליה לאורך זמן עם גרירות של ארבע עד עשר דקות, והפסקה של דקה בלבד. אפשר לפגישה להימשך בסך הכל 30-45 דקות. הסשן הקשה מורכב מדראג של 300 מטר בארבע דקות עם הפסקה של כמחצית ממשך הדראג, היא מסכמת.
